Das große Yogabuch

Senkrechte gehoben wird. Der Name bezieht sich auf die Schlange Ananta (»unendlich«), die in der indischen Mythologie dem Gott Vishnu als Ruhestatt dient.
    Wirkung
    • Kräftigt die äußeren Hüftmuskeln.
    • Dehnt den Brustkorb und regt dadurch die Flankenatmung an.
    • Verbessert den Gleichgewichtssinn.
    • Beruhigt den Geist.
    • Hilft bei Schlaflosigkeit, wenn die Haltung direkt vor der Nachtruhe geübt wird.
    Wann ist Vorsicht geboten?
    • Bei Hüftproblemen (Coxa vara/valga) heben Sie das obere Bein nur wenig an.
    • Wenn Sie einen empfindlichen Nacken haben, können Sie den Kopf auch auf dem Oberarm des unteren Arms ablegen.
    • Bei Schmerzen im Schultergelenk variieren Sie die Armhaltung, bis es sich stimmig anfühlt.
Die Vorbereitung
    Heben und Senken des Beins in der Seitenlage
    Legen Sie sich auf die linke Seite. Heben Sie den Kopf, stützen Sie sich auf den linken Ellbogen, und legen Sie den Kopf in die Hand. Stützen Sie sich mit der rechten Hand vor dem Brustkorb oder Bauch am Boden ab. | Richten Sie Ihren Körper vom linken Ellenbogen bis zur linken Ferse in einer Linie aus. | Ziehen Sie den linken Vorfuß zu sich heran, sodass er rechtwinkelig zum Schienbein ist (lunar); oder halten Sie den Fuß lang gedehnt (solar). | Kontrahieren Sie die Muskeln des Beckenbodens etwas (lunar), oder lassen Sie ihn weit und frei (solar).

    Heben Sie einatmend (lunar) oder ausatmend (solar) das gestreckte rechte Bein so weit, wie es Ihnen möglich ist, ohne dass das Becken nach hinten ausweicht. | Lassen Sie das Bein aus- oder einatmend wieder sinken. | Wiederholen Sie diese Bewegung einige Male im Rhythmus Ihres Atems.
    Drehen Sie sich dann in die Rückenlage. Beobachten Sie, wie unterschiedlich Sie jetzt Ihre Körperseiten wahrnehmen. | Drehen Sie sich auf die rechte Seite, und wiederholen Sie die Übung.
    Seitdehnung mit herangezogenem Bein
    Gehen Sie in die Seitenlage, wie beim »Heben und Senken des Beins« im ersten Absatz beschrieben.

    Ziehen Sie das rechte Bein zu sich heran. | Umfassen Sie mit Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand den rechten großen Zeh. | Verweilen Sie in dieser Haltung, und schieben Sie Ihre rechte Leiste nach vorn. Achten Sie darauf, dass Sie nicht von der Seite nach vorn oder hinten rollen.
    Kommen Sie nach einigen Atemzügen in die Rückenlage. Beobachten Sie, wie unterschiedlich Sie jetzt Ihre Körperseiten wahrnehmen. | Drehen Sie sich dann auf die rechte Seite, und wiederholen Sie die Übung.
    Tipps fürs Üben
    • Achten Sie besonders darauf, dass das Becken nicht nach hinten ausweicht. Um ein Gefühl dafür zu bekommen, üben Sie zuerst einige Male mit dem Rücken an der Wand und dann erst frei im Raum.
    • Wenn Sie sehr schlank sind, legen Sie sich eine weiche Decke unter die Hüfte.
    • Sie können etwas mehr Stabilität gewinnen, wenn Sie den Fuß am Boden ganz zu sich heranziehen. Dadurch bringen Sie auch Kraft und Ausrichtung in das untere Bein.
    • Wenn Ihr Nacken oder Ihre Schulter empfindlich ist, legen Sie den Kopf so auf den Unterarm, wie Sie es bei der Abbildung 4 sehen können.
Das Asana
    Gehen Sie in die Seitenlage, wie beim »Heben und Senken des Beins« im ersten Absatz beschrieben.

    Ziehen Sie das rechte Bein zu sich heran. | Umfassen Sie mit Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand den rechten großen Zeh. | Strecken Sie das rechte Bein so weit wie möglich in die Senkrechte. Dehnen Sie das Bein über die Ferse nach oben. | Dehnen Sie sich über die gesamte Vorderseite Ihres Körpers. | Atmen Sie ruhig weiter, und halten Sie das Gleichgewicht, indem Sie einen Punkt etwa einen Meter vor Ihnen in Augenhöhe (lunar) oder auf dem Boden (solar) mit dem Blick fixieren. | Achten Sie darauf, dass Sie aus der Seitenlage nicht nach vorn oder hinten rollen. | Verweilen Sie einige Atemzüge lang in der Haltung.
    Kommen Sie dann in die Rückenlage. Beobachten Sie, wie unterschiedlich Sie jetzt Ihre Körperseiten wahrnehmen. | Drehen Sie sich auf die rechte Seite, und wiederholen Sie die Übung. | Verweilen Sie anschließend in der Rückenlage. Werden Sie sich bewusst, wie Sie jetzt aufliegen und wie lebendig, warm und durchströmt Sie sich fühlen.
    Variante
    Das Bein in Richtung Kopf ziehen

    Kommen Sie in das Asana wie vorher beschrieben. Ziehen Sie Ihr rechtes Bein möglichst weit in Richtung Kopf. | Entspannen Sie sich in die Dehnung an der Innenseite der Beine und im Beckenboden, und verweilen Sie ruhig und tief atmend.
    Wiederholen Sie dann die