Das große Yogabuch

Haltung, auf der rechten Seite liegend.

Die Boothaltung
    Navasana
    Nava bedeutet im Sanskrit Boot. In dieser Haltung bildet der Körper ein Boot nach, indem Oberkörper und gestreckte Beine angehoben sind und das Gewicht auf dem Becken ruht.
    Wirkung
    • Kräftigt die Hals- und Bauchmuskulatur.
    • Kräftigt die Hüftbeuger und die Muskeln an der Vorderseite der Beine.
    • Regt die Verdauung an.
    • Wirkt allgemein anregend und erwärmend (Blutdruck/Atmung).
    Wann ist Vorsicht geboten?
    • Bei akuten Entzündungen im Bauchraum.
    • Bei Brüchen (Hernien) in der Bauchdecke oder den Leisten.
    • Bei fortgeschrittener Schwangerschaft (Bruchgefahr der Bauchdecke).
    • Bei akuten Beschwerden im unteren Rücken.
    • Wenn Sie nach schweren Erkrankungen noch sehr geschwächt sind.
Die Vorbereitung
    Den Kopf heben und halten
    Die Übung hilft Ihnen, Ihre tiefe Halsmuskulatur – die sich vor der Wirbelsäule und hinter der Speiseröhre befindet – zu kräftigen. Sie ist der Gegenspieler der Nackenmuskeln. Je kräftiger sie ist, desto besser können wir unseren Nacken entlasten.
    Kommen Sie in die Rückenlage, die Beine parallel zueinander. | Legen Sie die Fingerspitzen auf Ihr Brustbein. Drücken Sie das Brustbein nach innen und unten. Heben Sie gleichzeitig Kopf und Schultergürtel. Erspüren Sie, wo Ihr Brustkorb am Boden aufliegt, und drücken Sie kräftig mit dieser Stelle gegen den Boden, sodass Sie sich gegen den Widerstand des Bodens aufrichten können (lunar); oder geben Sie Becken und Beinen Gewicht, um ein müheloses Heben des Brustkorbs zu ermöglichen (solar). | Wenn Sie sich im Lendenbereich angestrengt fühlen, spannen Sie zusätzlich die Muskeln des Beckenbodens an (lunar).

    Legen Sie Ihre Hände entspannt auf die Oberschenkel (lunar); oder legen Sie sie neben den Körper, wobei die Ellbogen sanft in den Boden drücken können (solar). Schauen Sie weit über die Fußspitzen hinweg. | Atmen Sie ruhig und tief weiter, während Sie so verweilen.
    Um die Haltung zu verlassen, legen Sie die Hände gefaltet um den Kopf und geben ihn in der Schale der Hände behutsam zurück zum Boden. | Spüren Sie im Bauchraum nach.
    Das halbe Boot
    Ardha Navasana

    Stellen Sie in der Rückenlage die Füße auf. Ziehen Sie ein Bein nach dem anderen an den Bauch. | Legen Sie die Hände gefaltet unter den Kopf, und heben Sie ihn und den Schultergürtel vom Boden. | Strecken Sie Ihr linkes Bein dicht über dem Boden aus. Halten Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein fest an den Bauch gezogen. Dadurch verhindern Sie, dass Ihr Becken kippt und Sie ins Hohlkreuz gezogen werden. | Lösen Sie eventuell die Hände vom Kopf, und strecken Sie Ihre Arme seitlich neben dem Körper aus. | Atmen Sie ruhig und tief weiter.
    Um die Haltung zu verlassen, legen Sie die Hände gefaltet um den Kopf und geben ihn in der Schale der Hände behutsam zurück zum Boden.
    Wiederholen Sie die Haltung mit dem linken Bein am Bauch und dem rechten Bein über dem Boden ausgestreckt. | Spüren Sie anschließend im Bauchraum nach.
Das Asana
    Kommen Sie in einen Sitz mit aufgestellten Beinen. Ziehen Sie Ihre Gesäßhälften nach hinten und außen, bis Sie deutlich den Kontakt Ihrer Sitzknochen zum Boden spüren. | Schieben Sie die Hände von außen in die Kniekehlen. Richten Sie Ihren Brustkorb und Rücken mit der Kraft der Arme auf (lunar), oder halten Sie den Brustkorb entspannt (solar). | Kontrahieren Sie die Muskeln des Beckenbodens (lunar), oder übergeben Sie bewusst das ganze Gewicht Ihres Beckens an den Boden (solar).

    Lassen Sie Ihren Rumpf etwas nach hinten sinken, ohne dass der Rücken sich rundet. Heben Sie die Beine gestreckt, bis Rumpf und Beine einen Winkel von etwa 90 Grad bilden, und dehnen Sie sich über die Fersen in den Raum (lunar); oder heben Sie die leicht angebeugten Beine, bis sich die Unterschenkel parallel zum Boden befinden, und halten Sie die Füße entspannt in den Fußgelenken (solar). | Strecken Sie die Arme seitlich neben dem Körper aus. | Heben Sie etwas das Kinn, und schauen Sie nach schräg oben (lunar); oder lassen Sie den Nacken lang, und schauen Sie nach vorn (solar). | Verweilen Sie so, indem Sie ständig mit dem Brustbein weiter nach vorn und oben streben (lunar) oder indem Sie Ihr Gewicht immer wieder an den Boden abgeben (solar).
    Um die Haltung zu verlassen, beugen Sie die Beine an und stellen die Füße ab. | Spüren Sie in einer Haltung Ihrer Wahl nach.
    Als Ausgleichshaltung empfiehlt sich die Schulterbrücke (