Das Günter-Prinzip für einen fitten Körper

an beziehungsweise kann dich per Alarm warnen, wenn du dich zu sehr anstrengst, berechnet den Kalorienverbrauch, misst die Belastung, deine Anzahl von Schritten und anderes – je nachdem, welches Modell du dir aussuchst und was du wissen willst. »Prima!«, sagt Günter. »So entsteht mit Sicherheit keine Sauerstoffschuld!« Genau, so bleibst du immer schön im aeroben Trainingsbereich.
Lust auf einen Marathon?
    Â»Prima, jetzt bin ich bestens fürs Laufen gerüstet.« Genau. Wenn du willst, kannst du jetzt laufen, laufen, laufen – bis zum Marathon. »Marathon? Du spinnst wohl!«, entrüstet sich Günter. »So was ist doch viel zu gefährlich!« Tatsächlich: Der griechischen Legende nach entstand der Marathonlauf dadurch, dass nach dem Sieg der Athener bei der Schlacht von Marathon ein Läufer 40 Kilometer nach Athen gelaufen ist. Dort verkündete er die Botschaft »Freut euch, wir haben gesiegt!« – und brach dann tot zusammen. DerÄrmste! Er kannte offenbar das richtige Training noch nicht. Denn damit ist ein Marathon wirklich machbar.
    Die heutige Marathondistanz beträgt genau 42,195 Kilometer. Und natürlich ist diese Strecke untrainiert nicht so einfach zu machen. Ausdauer, Widerstand gegen die Belastungen des Laufs, die Motivation – alles muss stimmen. Am schlimmsten aber ist der »Mann mit dem Hammer«. So bezeichnen Marathonläufer das Müdigkeitsgefühl nach etwa 32 Kilometern. Bis dorthin reichen nämlich die Glykogenvorräte im Körper – sie betragen etwa 2000 Kalorien. Danach gewinnen die Muskeln ihre Energie nur noch aus den Fettreserven. Und das spürt man eben durch einen starken Ermüdungsschub. Klar also, worauf sich das Marathontraining stark konzentrieren muss: die Glykogenvorräte zu maximieren und mehr Energie aus dem Fettstoffwechsel zu ziehen.

Das Marathontraining
    Der Freizeitsportler trainiert für einen Marathon am besten mit langen langsamen Läufen, wobei er gegebenenfalls Gehpausen (und ab und zu einen Intervalllauf) einlegt. 60 Kilometer pro Woche sollten es schon sein, wobei der längste Lauf maximal 30 Kilometer umfasst. Spitzensportler hingegen trainieren bis zu 200 Kilometer pro Woche. Außerdem machen sie dabei viel Intervalltraining.
    Natürlich erreicht man die Fitness für einen Marathon nicht von heute auf morgen. Deswegen dauert ein guter Trainingsplan auch6 Monate, wobei die Laufleistung alle 2 Wochen gesteigert wird. »6 Monate? Geht es nicht schneller?«, will Günter wissen. Doch, sogar in zehn oder 12 Wochen. Aber nur, wenn du schon eine gute Grundlage hast und 1 Jahr oder 2 Jahre lang regelmäßig gelaufen bist.
    Am Ende der Trainingsphase reduziert der Profi seine Laufstrecke auf 50 bis 75 Prozent der Marathonstrecke, der Amateur hat dann erst 50 bis 75 Prozent erreicht. Dann kommt eine mehrtägige Trainingspause für die Superkompensation. So ist man fürs Rennen topfit. Nur Profis trainieren hier noch ein bisschen – aber auch nur sehr locker. Es gilt: Füße hochlegen und Kraft tanken. Und dann kommt das Rennen.
Der Marathonlauf
    In der Woche vor dem Wettkampf ist natürlich Kraft- und Kohlenhydrattanken angesagt: Iss viel Nudeln, Brot, Kartoffeln, Reis! Eventuelle Läufe sollten jetzt keinesfalls anstrengend sein. Und in den zwei Tagen vor dem Wettkampf läufst du am besten überhaupt nicht! Am wichtigsten ist nämlich, dass du ausgeruht an den Start gehst.
    Beim Marathon selbst solltest du auf jeden Fall ein gleichmäßiges Tempo laufen. Gib vor allem am Anfang nicht zu viel Gas – das kann wegen der tollen Atmosphäre beim Wettkampf schon mal passieren. Überall stehen ja Menschen und feuern dich an. Aber lass dich lieber am Ende des Laufs anfeuern! Da brauchst du es mehr.

    Unterwegs trinkst du immer wieder. Am besten isotonische Drinks statt Wasser. Diese füllen nämlich das Salz nach, das du beim Laufen ausschwitzt. Auch Bananen kannst du unterwegs essen – für die Kohlenhydrate. Oder spezielle Kohlenhydrat-Gele, die du im Fachhandel bekommst. Diese solltest du aber vorher in einem Probelauf schon mal ausprobiert haben. Manchmal machen sie nämlich Magenprobleme und Durchfall. Deine Kraft muss jedenfalls reichen, um in mindestens 5 Stunden und 30 Minuten durchs Ziel zu kommen. Sonst wirst du disqualifiziert. Schaffst du die Strecke unter 4 Stunden, dann bist du ein guter Freizeitläufer. Der