Das Laufbuch für die ersten 10 km: - Technik - - Ausrüstung - - Trainingspläne - - Erfahrungsberichte - - Motivation und Ernährung (German Edition)

weniger empfehlenswert, da ihnen zunächst die Fähigkeit zur schnellen Erholung fehlt. Ein intensives Training wird heftig und vergleichsweise kurz sein, Sie dafür aber einige Tage lang belasten, bis Sie sich wieder fit fühlen. Auf Dauer ist die Energiebilanz günstiger, wenn Sie das ruhige Tempo länger durchhalten.
    Noch einen Vorteil hat das langsamere Laufen, bei dem der Körper überwiegend auf die Fettverbrennung zurückgreift: Auch die Verletzungsgefahr sinkt.
    Vertrauen Sie Ihrem Gefühl. Wenn Ihnen das Laufen am Abend besser gefällt, sollten Sie sich nicht morgens auf die Piste quälen – nur weil dies irgendeinem anderen Läufer guttut.

Fatburn-Tipps
    ► Global agieren Abnehmen an speziellen Körperstellen wie z. B. einen Bauch-Weg-Plan gibt es nicht. Sie können stolz auf sich sein, wenn die Pfunde generell purzeln. Erwarten Sie nicht, dass Sie das Gewicht nur an Ihren persönlichen Problemzonen verlieren. Ihr ganzer Körper wird schlanker, ist besser trainiert und einfach knackiger.
    ► Erhöhter Verbrauch Fatburn-Training heißt nicht nur, dass Sie beim Laufen möglichst viele Kalorien verbrennen. Idealerweise bauen Sie außerdem Muskeln auf (z. B. durch ein begleitendes Krafttraining), die im Gegensatz zum Fett in Zukunft auch in Ruhe zusätzliche Energie verbrauchen. Durch den erhöhten Grundumsatz können Sie sich dann auch mal eine süße Sünde gönnen.
    ► Afterburner Nach Beendigung der Trainingseinheit zündet der Körper den Nachbrenner, der auch durch Nahrungsaufnahme nicht gestoppt wird. Denn im Ruhezustand erfolgt das erneute Aufladen der Muskulatur fast vollständig über den Fettstoffwechsel. Wie hoch dieser Effekt ist, hängt von der Muskelmasse und dem Energieverbrauch während des Trainings ab. Wenn Sie schneller gelaufen sind, funktioniert der Nachbrenner besser.

... und das können Sie getrost vergessen
    ► Nüchtern laufen Am Morgen direkt nach dem Aufstehen sind die Glykogenspeicher relativ leer, weshalb manch einer schon auf die Idee gekommen ist, der Welt das Morgenlaufen zu empfehlen. Nach dem Motto: Was ich gern tue, tut auch anderen gut. So mancher Abendmensch quält sich daher durch die Morgendämmerung und träumt von Wochenende, langem Schlafen und dem Nachmittagslauf. Lassen Sie diesen Blödsinn ab sofort sein und laufen Sie zu der Tageszeit, die Ihnen am besten in den Kram passt. Anhand der Tabelle auf Seite 54 können Sie sehen, dass bei einem etwas schnelleren Tempo schon eine ganze Menge mehr Kalorien auf der Strecke bleiben. Und der positive Effekt des Nüchternlaufens ist so gering, dass Sie ihn am Nachmittag oder Abend allein dadurch wettmachen können, dass Sie vier oder fünf Minuten länger laufen.
    ► Handarbeit So spricht der Theoretiker: »Den Kalorienverbrauch können Sie zusätzlich in die Höhe treiben, indem Sie in jeder Hand eine kleine Hantel mitnehmen.« Und vergisst zu erwähnen, dass Sie dabei aber langsamer unterwegs sind. Und ein höheres Tempo bedeutet einen höheren Kalorienverbrauch. Zudem steigt beim Laufen mit Gepäck das Verletzungsrisiko.
    Fünf fitte Fakten
    1. Die beiden wichtigsten Energiequellen sind Kohlenhydrate und Fette. Sinnvolles Ausdauertraining findet vor allem im aeroben Bereich statt und sorgt für eine Ökonomisierung der Energiegewinnung sowie für zahllose gesundheitliche Effekte.
    2. Wirksames Training beruht auf einem harmonischen Wechsel zwischen Belastung und Entspannung. Wer zu hart und zu oft trainiert, wird nicht besser – im Gegenteil.
    3. Ihr Körper sucht neue Herausforderungen. Wer stets im gleichen Tempo und über die gleiche Distanz läuft, stößt früher oder später an seine Grenzen. Für den rein gesundheitlich motivierten Läufer ist das allerdings unerheblich.
    4. Zum Abnehmen ist eine negative Kalorienbilanz notwendig. Bewegung ist die entscheidende Maßnahme; Bewegung und die gleichzeitige Umstellung der Ernährung wirken schneller, erfordern aber mehr Disziplin.
    5. Langsames Laufen verbessert den Fettstoffwechsel, schnelles Laufen verbrennt mehr Kalorien. Wer gut in Form ist, darf daher auch mal flott über die Strecke flitzen, wenn die Pfunde schmelzen sollen.
    Das Laufen mit Hanteln sorgt garantiert für eines: für einen absolut unergonomischen Bewegungsablauf.

Die richtige Ausrüstung
    Asphalt oder Wald? Mit dem individuell passenden Laufschuh ist dies längst nicht mehr die Gretchen-Frage des beliebten Ausdauersports
    Das A und O beim Laufschuh: die Dämpfung. Sie sollte sich im