Das Laufbuch für die ersten 10 km: - Technik - - Ausrüstung - - Trainingspläne - - Erfahrungsberichte - - Motivation und Ernährung (German Edition)

das vordere Bein, das hintere bleibt gestreckt. Beide Fersen bleiben während der Übung am Boden, die Fußspitzen zeigen nach vorn. Je weiter Sie sich nach vorn lehnen, desto stärker wird die Dehnung.
     
    ❷ Schollenmuskel (Wade)
    Ausgangsstellung wie vorige Übung. Nun wird der hintere Fuß etwas nach vorn geschoben und das Gesäß leicht nach hinten verlagert. Beugen Sie das hintere Kniegelenk leicht und das hintere obere Sprunggelenk möglichst weit.

    ❸ Vorderer Schienbeinmuskel
    Knien Sie sich hin und senken Sie das Gesäß langsam auf die Fersen ab. Die Fußgelenke sind dabei gestreckt, der Oberkörper bleibt aufrecht. Bei Schmerzen legen Sie ein Kissen oder Handtuch unter die Sprunggelenke oder das Gesäß.
     
    ❹ Hinterer Oberschenkel
    Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie ein Bein bei gestrecktem Kniegelenk in die Senkrechte. Das nicht gedehnte Bein bleibt mit gestrecktem Kniegelenk flach auf dem Boden liegen.
     
    ❺ Vorderer Oberschenkel
    Strecken Sie zunächst die Hüfte, d. h., das Spielbein wird nach hinten bewegt. Beugen Sie dann das hintere Knie, umfassen Sie das Sprunggelenk und ziehen Sie die Ferse zum Gesäß. Das gebeugte Bein zeigt dabei schräg nach hinten, Gesäß und Bauch sind angespannt. Bei Balance-Problemen können Sie sich an einem Baum oder an einer Hauswand festhalten.

    ❻ Hüftbeuger
    Machen Sie einen Ausfallschritt. Knien Sie sich auf ein Bein und setzen Sie das andere weit vorn auf, sodass das vordere Knie um maximal 90 Grad angewinkelt ist. Schieben Sie nun das Becken langsam in Richtung Boden. Der Oberkörper bleibt aufrecht. Schmerzt dabei das hintere Knie, legen Sie ein Handtuch darunter.
     
    ❼ Seitliche Gesäßmuskulatur
    Setzen Sie sich hin, die Beine sind gestreckt, der Körper ist aufrecht. Winkeln Sie nun ein Bein an und stellen Sie den Fuß auf die äußere Seite neben das andere Knie. Drücken Sie mit dem gegenüberliegenden Ellenbogen das gebeugte Knie in Richtung Körper, bis Sie einen leichten Zug in der seitlichen Gesäßmuskulatur spüren.
     
    ❽ Adduktoren
    Machen Sie einen seitlichen Ausfallschritt (Grätschstellung) und beugen Sie ein Kniegelenk. Beide Füße zeigen nach vorn und stehen fest auf dem Boden. Verlagern Sie nun das Körpergewicht zur Seite des gestreckten Kniegelenks hin; in diesem Bein werden Sie eine Spannung an der Innenseite des Oberschenkels spüren. Halten Sie die Dehnung für etwa 15 Sekunden und wechseln Sie anschließend die Seite.

     
    ❾ Großer Brustmuskel
    Haken Sie den bis in die Waagerechte angehobenen Oberarm hinter einen Pfahl oder Baum. Der Ellenbogen ist etwa rechtwinklig gebeugt. Drehen Sie Oberkörper und Kopf langsam vom Arm weg und spannen Sie gleichzeitig die Schulterblattmuskulatur (Gegenspieler) an.
     
    10 Hals-Nacken-Muskulatur
    Greifen Sie mit einem Arm über den Kopf und ziehen Sie diesen sehr langsam zur Seite in Richtung Schulter. Der andere Arm wird seitlich neben dem Körper nach unten gestreckt, der Handrücken wird dabei nach oben gezogen. Ganz leichte, sanfte Millimeterbewegungen des Kopfes sind bei dieser Übung erwünscht.

Unterstützendes Krafttraining
    Neben dem Stretching gehört auch das Krafttraining zum Komplett-Workout. Aber keine Angst: Niemand erwartet, dass Sie riesige Muskelberge anhäufen, die Ihnen beim Laufen nur im Weg sind. Wichtig ist jedoch, dass Sie die Bauchund Rumpfmuskulatur nicht vernachlässigen. Denn um den Rumpf dreht sich alles. Ist die Kraft in Bauch und Rücken zu gering, nehmen die Belastungen auf Wirbelsäule und Becken zu und Schmerzen können die Folge sein. Nebenbei leidet auch die Leistungsfähigkeit.

Die acht besten Kraftübungen
    Die Endposition der folgenden Stabilisationsübungen halten Sie jeweils zwischen 10 und 60 Sekunden. Bei den dynamischen Übungen absolvieren Sie jeweils 10 bis 40 Wiederholungen. Mit einer kurzen Pause dazwischen sind drei Durchgänge optimal. Schaffen Sie am Anfang nur einen oder zwei Durchgänge – kein Problem. Sie werden schnell Fortschritte machen. Auf jeden Fall gilt auch hier, dass der Anfang vorsichtig und zurückhaltend erfolgen sollte. Sonst ist Muskelkater fast unvermeidlich – und der muss nun wirklich nicht sein.

     
    ❶ Gerade Bauchmuskulatur
    Rückenlage, die Beine sind im Hüft- und Kniegelenk jeweils 90 Grad angewinkelt, die Arme liegen neben dem Körper. Die Lendenwirbelsäule bleibt auf dem Boden, während Sie Oberkörper und Kopf leicht anheben, bis sich der Schultergürtel von Boden löst. Die