Das Laufbuch für die ersten 10 km: - Technik - - Ausrüstung - - Trainingspläne - - Erfahrungsberichte - - Motivation und Ernährung (German Edition)

Leistungsfähigkeit der Muskulatur, wenn ihre Grundspannung steigt. Das wissen Athleten; der Zuschauer kann bei Kraft- und Schnellkraftsportarten (Sprint, Gewichtheben usw.) gut beobachten, wie die Sportler vor dem Wettkampf die Muskelspannung erhöhen (Sprünge, psychologische Rituale wie Schreien). Durch sanfte, kontinuierliche Dehnung gelingt es nach der Belastung über Rückkopplungsmechanismen in Muskulatur und Sehnen, die Grundspannung der Muskeln wieder zu verringern. Dadurch verbessert sich die lokale Durchblutung, Erholungsprozesse werden unterstützt. Nicht mehr und nicht weniger.
    Für den Freizeitsportler gelten dieselben Prinzipien. Jedes Training beginnt mit einer Aufwärmphase, die für den Jogger beispielsweise darin bestehen kann, dass er langsam losläuft und erst nach zehn bis fünfzehn Minuten seine übliche Geschwindigkeit erreicht. Wer allerdings schnelle Bewegungen oder solche mit hohem Widerstand vor sich hat (Sprint; Rückschlagspiele wie Tennis, Badminton; Mannschaftsspiele wie Fußball, Basketball; Krafttraining usw.), sollte ein separates, sanftes Einlaufen vorschalten.

Paarlaufen
    Aus eigenem Antrieb kann sich ein Muskel nur zusammenziehen, nicht aber strecken. Aktives Dehnen ist daher Teil einer jeden Bewegung, bei der Muskeln und Muskelgruppen paarweise zusammenarbeiten. Einer beugt, der andere wird gestreckt – und umgekehrt. Dieses Paar heißt Agonist (»Spieler«) und Antagonist (»Gegenspieler«). Durch einseitige Beanspruchung kann sich ein Muskel oder eine Muskelgruppe verkürzen – z. B. die Brustmuskulatur, wenn Sie stets mit einem leichten Buckel vor dem Computer sitzen. Gleichzeitig kann es zu einer Abschwächung der Gegenspieler an der Brustwirbelsäule kommen. Wird das gestörte Verhältnis zum Dauerzustand, entsteht eine muskuläre Dysbalance. Das ausgetüftelte System, mit dem die beiden Muskeln das Gelenk in Position halten, gerät aus dem Gleichgewicht. Auf Dauer kann dann sogar die Beweglichkeit im betroffenen Gelenk sinken.
    Mit regelmäßigem Stretching in Verbindung mit gezielten Kräftigungsübungen bringen Sie Ihren Bewegungsapparat wieder ins Lot. Dehnen allein ist dabei nicht so effektiv wie die Kombination mit dem Krafttraining. So greifen Sie regulierend in ein sehr komplexes System ein und verhindern Folgeschäden aus einem weiteren Nachteil der modernen Lebensweise: der Einseitigkeit unserer Bewegungen.

Sicheres Stretching
    Für Läufer hat sich das passiv-statische Dehnen bewährt, da Sie dazu keinen Partner benötigen und es leicht durchzuführen ist. Aus einer Ausgangsstellung wird der Muskel langsam in die Länge gezogen, bis Sie ein leichtes, nicht schmerzhaftes Ziehen spüren, das nach etwa vier Sekunden deutlich nachlässt. Diese Position halten Sie 10 bis 15 Sekunden, bevor Sie die Dehnung langsam wieder lockern. Jede Übung wiederholen Sie 2- bis 3-mal.
    Das dynamische Dehnen mit leichtem Nachfedern und sanft wippenden Bewegungen war lange als Krankmacher-Übung verschrien. Ruckartige Bewegungen führen in der Muskulatur nämlich zu einem Reflex, der diese sich wieder kontrahieren lässt. Wenn Sie die Auf-und-ab-Bewegungen der Muskulatur allerdings mit Bedacht ausführen, besteht keine Gefahr.

Tipps fürs richtige Dehnen
    ► Dehnen Sie nur, wenn die Muskeln aufgewärmt sind. Für das ruhige Ausdauertraining bedeutet das einfach: hinterher.
    ► Atmen Sie beim Dehnen locker weiter. Luft anhalten heißt verkrampfen.
    ► Spannen Sie beim Dehnen den Gegenspieler des gedehnten Muskels an.
    ► Halten Sie die Dehnposition etwa 10 bis 15 Sekunden lang.
    ► Sanfte, langsam wippende Bewegungen sind in Ordnung, nicht aber heftiges Reißen.
    ► Beim Dehnen darf kein Schmerz entstehen, lediglich eine nicht unangenehme Spannung in der Muskulatur.
    Was für den in der Natur lebenden Menschen an der Tagesordnung war, gerät für den Zivilisationsmenschen zur Seltenheit: Arbeiten über Kopf, Heben und Tragen von Lasten, ausdauernde Bewegungen, Klettern, Springen und viele andere Beanspruchungen, die Bewegungsgeschick erfordern und fördern.

Die zehn besten Dehnübungen
    Es ist für die meisten Läufer ausreichend, diejenigen Muskeln nach jedem (!) Training zu dehnen, bei denen sie schnell ein Spannungsgefühl verspüren und deren Dehnung ihnen ein wenig schwerer fällt. Das ganze Programm sollte aber mindestens einmal pro Woche absolviert werden.
     
    ❶ Zwillingswadenmuskel
    Stellen Sie sich in Schrittstellung vor eine Wand oder einen Baum. Beugen Sie