Das Laufbuch für die ersten 10 km: - Technik - - Ausrüstung - - Trainingspläne - - Erfahrungsberichte - - Motivation und Ernährung (German Edition)

Pause
    Nach dem Laufen ist vor dem Laufen. Denn schon am Ende der Belastung beginnt die Regeneration, um fit für das nächste Training zu sein. Ein lockeres Auslaufen, bei dem Sie für fünf Minuten zum Schluss Ihres Trainings das Tempo bewusst verschleppen, leitet schon die Erholung ein. Auch ausreichender Schlaf, die geeignete Ernährung und viel trinken bringen Sie schneller wieder auf die Beine. Und vergessen Sie nicht: Wer viel trainiert, hat sich auch seine Pausen redlich verdient. Gönnen Sie sich also ruhig hin und wieder eine Wellnesseinheit zur passiven Regeneration.
    ► Sauna Das Schwitzen in der Sauna fördert die Durchblutung und belebt den Stoffwechsel. Nehmen Sie sich viel Zeit für den Saunagang und die anschließende Entspannung. Dann profitieren nicht nur Ihre Muskeln davon, sondern Sie können auch mal ganz in Ruhe abschalten.
    Gezieltes Fremdgehen in einer anderen Sportart hilft, Verletzungen zu vermeiden. Beim Schwimmen oder Aquajogging bekommen Sehnen und Gelenke eine wohlverdiente Pause und regenerieren schneller.
    Ein gutes Lauftrainingbesteht nicht nur aus Laufen,Stretchen und Kräftigen – auch die Regeneration, z. B. in Form von Entspannungsübun- gen, gehört dazu.
    ► Massage Diese Form der Regeneration gehört bei den Profisportlern längst zum Standard, nicht zuletzt wegen der Mischung aus körperlichen und psychischen Reizen. Kneten, Streichen und Walken fördern nicht nur die Durchblutung und lösen Verspannungen; allein schon der Kontakt mit den pflegenden Händen des Masseurs hat günstige Auswirkungen auf unser inneres Gleichgewicht.
    ► Wasser Klingt banal, ist aber höchst effektiv. Und das wusste auch schon Pfarrer Kneipp, der berühmte Entwickler der gleichnamigen Therapiekonzepte. Warmes Wasser, kaltes Wasser und Wechselbäder fördern die Durchblutung und die Entspannung. Als Voll- oder Teilbad, mit Zusätzen oder ohne. Hauptsache Wasser.
    ► Yoga, Tai Chi & Co. Viele Fitnessstudios bieten inzwischen Kurse dieser Asia-Sportarten an. Damit bringen Sie nicht nur Körper und Seele wieder in Einklang – die verschiedenen Übungen verbessern gleichzeitig auch Ihre Muskelfunktionen.
    ► Entspannungstechniken Die Progressive Muskelrelaxation nach Jacobsen, autogenes Training sowie andere Formen der mentalen Beeinflussung unterstützen die Regeneration nach körperlichen und seelischen Belastungen. Probieren Sie es aus: Wer’s einmal erlernt hat, wird es bestimmt nie mehr missen wollen.
    Fünf fitte Fakten
    1. Der wirksamste Schutz vor Verletzungen liegt in einer vernünftigen Trainingsplanung und der Kombination des Laufens mit Stretching, Kräftigungsübungen und Alternativsportarten. So bleibt die Muskulatur flexibel und geschmeidig.
    2. Die einfachste und sicherste Form des Stretching ist das passive Dehnen. Dabei halten Sie die Dehnung bei jeder Übung für etwa 10 bis 15 Sekunden.
    3. Läufer müssen zum Krafttraining nicht unbedingt ins Fitnessstudio. Stabilisationsübungen für die Rumpfmuskulatur und andere Muskelpartien können völlig problemlos auch zu Hause durchgeführt werden.
    4. Ausgleichssportarten wie Walking, Nordic Walking oder Schwimmen sorgen für Abwechslung, schützen vor Verletzungen durch einseitige Belastung und bringen neue Motivation – egal für welche Sportart Sie sich entscheiden.
    5. Maßnahmen der passiven Regeneration (Sauna, Massage, Kneippen, Entspannungstechniken) beschleunigen nicht nur die Erholung der Muskeln. Sie machen auch den Kopf frei und tragen somit dazu bei, innere Konflikte zu lösen.

Motivation - das A und O
    Sport muss Spaß machen – sonst siegt der innere Schweinehund. Mit der richtigen Zielsetzung und einfachen Erste-Hilfe-Maßnahmen, wenn’s mal nicht so läuft, können Sie sich optimal motivieren.

    Natürlich sind wir nicht immer gleich gut drauf – kleinere Motivationstiefs gehören zum Laufen ebenso wie zu jeder anderen Sportart dazu. Doch Sie können die Tiefs überwinden.

So bleiben Sie dran
    Um es gleich vorwegzunehmen: Es gibt keine Patentrezepte zum Einsteigen und Durchhalten und schon gar keine »ideale« Sportart für alle. Menschen sind verschieden, und das schlägt sich auch in den Sportgewohnheiten nieder. Dem einen fällt es leichter, in der Gruppe zu laufen, der andere möchte lieber ganz allein seine Runden drehen, weil er dann besser abschalten kann. Aber es gibt einige Tricks, mit denen Sie sich den Einstieg erleichtern.
     
    Kleine Motivationshilfen
    ► Informationen sammeln Warum soll ich