Das Laufbuch für die ersten 10 km: - Technik - - Ausrüstung - - Trainingspläne - - Erfahrungsberichte - - Motivation und Ernährung (German Edition)

Füße dabei kräftig in den Boden drücken.
     
    ❷ Schräge Bauchmuskulatur
    Gleiche Ausgangslage wie bei der geraden Bauchmuskulatur. Schieben Sie einen Arm am Bein der gleichen Seite vorbei, während Sie die andere Hand gegen das Knie pressen. Seitenwechsel.
     
    ❸ Seitliche Rumpfmuskulatur
    Legen Sie sich auf die Seite, der Unterarm liegt vor dem Körper. Drücken Sie sich nun ab, sodass nur noch der Unterarm (oder die Hand) und der äußere Rand des unteren Fußes Bodenkontakt haben. Beine, Hüfte und Oberkörper bilden dabei eine Linie. Seitenwechsel.

    Ein großer Vorteil eines wirkungsvollen Kraft-Workouts ist, dass Sie alle wichtigen Muskelgruppen sogar zu Hause kräftigen können. Trainieren Sie einfach mit dem eigenen Körpergewicht.
    ❹ Hüfte und gerader Rückenstrecker
    Legen Sie sich auf den Bauch. Die Hände befinden sich etwa auf Höhe der Ohren. Heben Sie nun gleichzeitig das linke Bein und den rechten Arm vom Boden ab. Seitenwechsel.
     
    ❺ Rumpf und Hüftstrecker
    Legen Sie sich auf den Bauch. Drücken Sie sich mit beiden Armen nach oben, sodass nur noch die Fußspitzen und die Hände Bodenkontakt haben (wie beim Liegestütz). Oberkörper, Becken und Beine bilden eine Linie. Wer es schafft, hebt zusätzlich ein Bein an, ohne dass der Rumpf sich verdreht.

    ❻ Seitliche Gesäßmuskulatur
    Legen Sie sich in die stabile Seitenlage, das untere Bein ist in Hüfte und Knie gebeugt. Heben Sie nun das obere Bein gestreckt ab, drehen Sie es so weit wie möglich nach innen und führen Sie es kurz und schnell nach hinten oben und wieder zurück. Seitenwechsel.
     
    ❼ Innenschenkel und Taille
    Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie mit einer Hand den Kopf ab. Heben Sie nun das obere Bein leicht an, spannen Sie die Bauchmuskeln an und stabilisieren Sie den Körper. Heben Sie anschließend das untere Bein ebenfalls an, bis beide Beine wieder aneinander anliegen. Seitenwechsel.

     
    ❽ Oberer Rücken und Schultern
    Knien Sie sich auf den Boden und setzen Sie sich auf die Fersen. Neigen Sie den Oberkörper um etwa 45 Grad nach vorn und spannen Sie Ihre Rückenmuskeln an (leichtes Hohlkreuz). Strecken Sie einen Arm waagerecht nach vorn und den anderen nach hinten. Beschreiben Sie nun mit beiden Armen einen Halbkreis, bis die Positionen umgekehrt sind.

Der Mix macht’s
    Neue Reize setzen – das ist das offene Geheimnis eines effektiven Trainings. Das gilt nicht nur für das Laufen, bei dem Sie nach den ersten erfolgreichen Schritten immer wieder einmal die Häufigkeit, den Umfang und die Intensität des Trainings variieren sollten. Auch für Ihre Grundfitness lohnt sich ein häufiger Wechsel der sportlichen Anforderungen. Dafür müssen Sie nicht an jedem trainingsfreien Tag den Tennis-Court oder den Golfplatz stürmen; aber hier und da wirkt eine Stunde Ausgleichssport Wunder – und bringt mehr, als noch einmal die gleiche Runde zu laufen, die Sie schon zigmal hinter sich gebracht haben.

Vielfalt statt Eintönigkeit
    Eine andere Sportart bringt Abwechslung in den tristen Trainingsalltag. Können Sie sich einmal nicht zum Joggen aufraffen, ziehen Sie einfach die Inlineskates an oder drehen Sie eine Runde mit dem Fahrrad. Das bringt Abwechslung, und Sie brauchen auch kein schlechtes Gewissen zu haben, wenn Sie mal keine Lust auf eine Joggingeinheit haben.
    ► Uneingeschränkt zu empfehlen Für welchen Zweitsport Sie sich entscheiden, bleibt vollkommen Ihnen überlassen. Sie sollten vor allem darauf achten, dass Ihnen die Bewegung Spaß macht. Das Kicken im Park oder die Spinning-Stunde bringt Sie garantiert nicht aus dem Trainingsrhythmus.
    ► Blitzstart Gegenüber manchem anderen Sportler haben Sie den entscheidenden Vorteil, dass Sie durch Ihr regelmäßiges Lauftraining eine gute Grundlagenausdauer entwickelt haben. Spezielle Techniken in anspruchsvolleren Sportarten erlernen Sie so viel schneller. Gleichzeitig vergrößern Sie Ihr Bewegungsrepertoire, und von den neu erlernten koordinativen Fähigkeiten profitieren Sie in Zukunft auch beim Laufen.
    ► Immer fit Die meisten Verletzungen resultieren aus einseitigen Beanspruchungen und Überlastungen. Wenn das Lauftraining schmerzt, kann die Bike-Tour möglicherweise völlig problemlos durchgezogen werden. Und das schadet nicht – ganz im Gegenteil. So bleiben Sie weiter in Bewegung und trainieren trotz Verletzung Ihr Herz-Kreislauf-System und Ihren Stoffwechsel, stärken Ihre Abwehrkräfte und halten Ihr Körpergewicht.

Mach mal