Das stille Qi Gong nach Meister Zhi-Chang Li: Innere Übungen zur Stärkung der Lebensenergie (German Edition)

beteiligt wie Brust und Bauch.
    Im unteren Rücken wirkt die Entspannung wie ein weiches Kissen. Das Gesäß und die Rückseite der Beine werden entspannt, bis die Aufmerksamkeit im kleinen Zeh angekommen ist. Bei normalem und erhöhtem Blutdruck wird die Vorstellung hier wieder abgebrochen, bei niedrigem Blutdruck der Weg zum Scheitelpunkt zurückverfolgt.

    3. Vom Scheitelpunkt ausgehend werden die Seiten entspannt – Ohren, Kiefergelenke, Hals, Schultern und Arme bis zur Spitze des Mittelfingers. Dort verharrt die Aufmerksamkeit drei Atemzüge lang.
    Mit einem leichten Heben der Schultern werden die Achselhöhlen entspannt, dann die Seiten des Brustkorbs und die Hüften. Es wird deutlich, dass auch die Körperseiten am Atmen beteiligt sind. Die sanfte Atembewegung ist gleichmäßig verteilt; kein Bereich bewegt sich mehr oder weniger als der andere.
    Von den Hüften aus geht die Aufmerksamkeit in den Unteren Dantian im Unterbauch, und die Entspannung bewegt sich an der Außenseite der Beine abwärts bis in den vierten Zeh (neben dem kleinen Zeh). Bei normalem, hohem oder niedrigem Blutdruck geht man vor wie bei den beiden vorhergehenden Phasen.

    4. Vom Scheitelpunkt ausgehend wird das Körperinnere entspannt: der Kopf, das Innere des Halses, der Brustraum mit seinen Organen, der Bauchraum mit seinen Organen, bis zum Dammpunkt, dann das Innere der Beine bis zu den Punkten »Sprudelnde Quelle« an den Fußsohlen. Dort verweilt die Aufmerksamkeit ein paar Atemzüge lang.
    Diese 700 Jahre alte grundlegende Entspannungsübung regt die natürliche Atemweise an und ist vor allem am Anfang der Qi-Gong-Praxis eine große Hilfe. Gleichzeitig können dabei auch verzerrte Atemmuster deutlich werden, die bis dahin nicht bewusst wahrgenommen wurden.
    Die medizinisch-therapeutische Wirkung dieser Übung besteht vor allem in einem Ausgleich des Blutdrucks.
    Anfänger sollten diese Übung zur Basis ihrer Qi-Gong-Praxis machen und sie jeder Energieübung vorangehen lassen.
    Stehübung
    Diese Übung ist angeblich 2000 Jahre alt. Sie ist eine Grundübung des Wushu (Kampfkünste). Die Haltung muss sehr sorgfältig aufgebaut werden:

     
Verwurzelt stehen. Die Füße sind schulterbreit auseinandergestellt und stehen parallel oder mit leicht einwärts gerichteten Zehen.

    In der Vorstellung liegt um Knöchel, Knie und Hüften je ein Gummiband, das sich beim Einatmen dehnt und beim Ausatmen zusammenzieht.
     
Das Kinn ein wenig anziehen und dabei den Nacken dehnen. In der Vorstellung hängt der Kopf an einem Faden, der am Scheitelpunkt befestigt ist und ihn mit dem Himmel verbindet.
Die Brust weiten.
Die Schultern lockern.
Den Kreuzbereich leicht nach hinten drücken (das Gegenteil von »Hohlkreuz«).
Das Steißbein ein wenig nach innen ziehen und dabei den Dammpunkt leicht anziehen.
In die Knie gehen und wie auf einem imaginären Holzstamm (oder Barhocker) »sitzen«. Das Gesäß ist dabei entspannt.
Die Arme bis Brusthöhe in einer Geste des Umarmens heben. Die Handflächen sind 20 bis 30 cm voneinander entfernt. Die Hände sind locker geöffnet, die zehn Finger zeigen zueinander. In der Vorstellung werden die Ellbogen und die Handgelenke an Fäden gehalten.

    Durch ein leichtes Schwanken nach vorn und nach hinten wird die Haltung ausbalanciert, bis die stabilste Position erreicht ist.
    Die Armhöhe kann entsprechend dem Blutdruck variiert werden:

     
Bei normalem Blutdruck werden die Hände in Brusthöhe gehalten, und die Handflächen weisen nach innen.
Bei erhöhtem Blutdruck ist die Position der Hände etwas tiefer, und die Handflächen weisen leicht nach unten.
Bei niedrigem Blutdruck ist die Position der Hände höher, und die Handflächen weisen leicht nach oben.

    Mit der Zeit entsteht ein Gefühl, als hielten die Arme einen Ballon.
    Man beginnt mit ein paar Minuten des Übens. Mit täglichem Üben kann die Stehübung immer länger ausgedehnt werden, bis zu einer halben Stunde und länger, ohne dass es zu Ermüdung kommt. Diese Übung dient zur Stärkung des Qi.

Übungen zum Trainieren der Bauchatmung
    Froschübung
     
Beim Üben im Sitzen wie auch im Liegen werden die Hände so auf den Unterbauch gelegt, dass die Handkanten entlang der Leisten aufliegen; auf diese Weise wird das Untere Dantian von den Handflächen bedeckt und damit geschützt.
Zuerst werden alle Bereiche des Körpers entspannt, bis der Atem langsam und sanft geworden ist. Erst dann kann mit der Übung begonnen werden.
Beim Einatmen durch die Nase