Das Turbo-Stoffwechsel-Prinzip: So stellen Sie den Körper dauerhaft auf "schlank" um (GU Einzeltitel Gesunde Ernährung) (German Edition)

RÜCKEN-TAG
    Die großen Muskelgruppen am Bauch und Rücken leisten den ganzen Tag Schwerstarbeit, weil sie für Ihre aufrechte Haltung sorgen. Gönnen Sie speziell diesen Muskeln stündlich eine Kur: Beugen Sie sich im Sitzen soweit wie möglich nach vorne und legen Sie den Oberkörper fast auf den Oberschenkeln ab. Dann richten Sie sich auf und strecken ihn nach hinten, so weit es geht. Dies wiederholen Sie fünf- bis sechsmal.
    WANDER-TAG
    Gerne und viel zu oft sackt das Blut nach unten in die Beine und steht dem Körper dann nicht mehr richtig zur Verfügung. Aktivieren Sie regelmäßig Ihre Muskelpumpe und helfen Sie Ihrem Körper, das Blut »im Kreislauf« zu belassen. Stellen Sie sich jede Stunde (die Schuhe dazu am besten ausziehen, notfalls geht es aber auch mit) auf die Zehenspitzen und senken Sie die Fersen wieder ab. Durch dieses Auf und Ab wird der Kreislauf angeregt. Gleichzeitig wird durch die Aktivität der Wadenmuskeln mechanischer Druck auf die Blutgefäße ausgeübt, sodass der Rückfluss des Blutes aus den Beinen erleichtert wird. Dabei können Sie sich ruhig auch an einem Tisch oder Stuhl festhalten.
    FÜR ZWISCHENDURCH – IMMER WIEDER
    Legen Sie ab und zu einfach mal die Beine auf den Tisch. Auch das fördert den Rückfluss des Bluts. Durch dieses regelmäßige Aktivsein halten Sie auch die Aktivität Ihrer Myokine dauerhaft hoch. Sie arbeiten dann viel intensiver für Sie und können den Fetten an den Kragen gehen. Myokine brauchen Bewegung, und das so häufig wie möglich. Geben Sie ihnen also alle 60 Minuten einen neuen Reiz.



DAS MUSKELTRAINING FÜR DEN TURBO-STOFFWECHSEL
    Sie wissen es bereits aus den Erläuterungen im vorderen Teil dieses Buches: Ihre hartnäckigen Fettpolster an Bauch und Taille, Hüfte und Po werden Sie nur durch gezieltes Muskeltraining wieder los: Je mehr Muskeln Sie haben – und vor allem auch benutzen! –, desto schneller schwinden die ungeliebten Speckpölsterchen. Denn Ihre Muskeln sind Ihr größtes »Stoffwechselorgan« und damit die wichtigste Voraussetzung für einen Turbo-Stoffwechsel.
    Doch Muskeln wachsen leider nicht von alleine, auch nicht durch das »Ausdauer-Turbo-Programm« ab > . Muskeln benötigen ganz spezielle Reize, die Ausdauertraining ihnen nicht bietet. Sie müssen systematisch durch eine zielgerichtete und reizintensive Belastung trainiert werden. Diese Reize müssen sowohl der anatomischen als auch der physiologischen Funktion der Muskeln und ihrer Muskelfasern entsprechen. Das schafft nur ein Krafttraining!
ROTE UND WEISSE MUSKELFASERN: NUR GEMEINSAM ZUM TURBO
    Die Skelettmuskulatur besteht aus ganz unterschiedlichen Zellen, wobei der wichtigste Baustein für unser Turbo-Programm die Muskelfaser ist, weswegen wir sie an dieser Stelle einmal näher betrachten wollen.
    Eine Muskelfaser ist 10 bis 100 Mikrometer dünn und kann bis zu 50 Zentimeter lang werden. In den »energiefressenden« Muskeln finden wir vor allem zwei Typen von fasern: weiße und rote Fasern.
Die roten Muskelfasern sind gut durchblutet, kleiner als die weißen und vor allem für die feinen Bewegungen, wie zum Beispiel das Einfädeln eines Fadens, notwendig. Aus diesem Grund werden sie auch oft als langsame Muskelfasern bezeichnet. Darüber hinaus schaffen die roten Muskelfasern es, uns tagein, tagaus eine gute, aufrechte Haltung zu geben, weil sie ständig für uns arbeiten. Unbemerkt verrichten sie ihre Dienste und sorgen dafür, dass wir unser tägliches Leben bewegt führen können. Dabei ernähren sie sich vor allem von Fetten und Kohlenhydraten.
Die großen weißen Fasern sind dafür da, dass wir uns schnell bewegen oder schwere Gegenstände anheben oder tragen können. Sie sind nicht gut durchblutet und arbeiten vor allem dann, wenn wir intensiv aktiv sind und beispielsweise schnell eine Treppe hochgehen. Die weißen Fasern ernähren sich in erster Linie von Kohlenhydraten. Wenn für ihre Arbeit zu wenig Sauerstoff zur Verfügung steht, produzieren sie Laktat, das als »brennendes Gefühl« in den Muskeln empfunden wird – ein wenig unangenehm, aber ein sicheres Zeichen dafür, dass der Muskel wächst.
    Muskeln fordern statt verwöhnen
    Um Ihren trägen, vielleicht sogar lahmen oder schlafenden Stoffwechsel in einen Turbo zu verwandeln, müssen Sie beide Muskelfasertypen gezielt trainieren. Dies schaffen Sie in meinem dreistufigen Trainingsprogramm durch unterschiedliche Intensitäten und Wiederholungszahlen. Denn Ihre Muskeln wollen nicht gehätschelt