Das Turbo-Stoffwechsel-Prinzip: So stellen Sie den Körper dauerhaft auf "schlank" um (GU Einzeltitel Gesunde Ernährung) (German Edition)

werden! Selbst wenn Sie es jetzt noch nicht glauben: Ihre Muskeln sind Powertypen und genau so müssen Sie sie auch behandeln.
    Je mehr Ihrer 656 Muskeln »Sportler« werden, umso größer wird Ihr Verbrennungsmotor. Genau deswegen habe ich das Turbo-Programm so angelegt, dass Sie besonders die großen »Energiefresser« an den Beinen, den Schultern, dem Rücken, dem Bauch und an der Hüfte trainieren – natürlich ohne die kleineren zu vernachlässigen. Das werden Sie spätestens spüren, wenn der erste Muskelkater auftaucht. Jammern Sie dann also nicht über die Schmerzen, sondern freuen Sie sich: Der Muskelkater ist ein Zeichen, dass Ihre Muskulatur und damit Ihr Verbrennungsmotor wächst.
WIE DAS TURBO-MUSKEL-PROGRAMM FUNKTIONIERT
    Das Muskeltrainingsprogramm für den Turbo-Stoffwechsel besteht aus drei unterschiedlichen Phasen, die in ihrer Intensität aufeinander aufbauen:
Die vierwöchige Vorbereitungsphase mit acht Übungen
Die zweiwöchige Intensivierungsphase mit zehn Übungen
Das ebenfalls zweiwöchige 9-Minuten-Turbo-Programm mit acht Übungen
    Alle drei Phasen sind so aufgebaut, dass sie logisch und konsequent den Stoffwechsel direkt beeinflussen. Die Wiederholungszahlen sind immer so angelegt, dass die roten oder die weißen Muskelfasertypen gezielt angesteuert werden. Deswegen ist es wichtig, dass Sie von Anfang an versuchen, die vorgegebene Anzahl wenigstens annähernd zu erreichen. Halten Sie durch!
    Schaffen Sie die Vorgabe nicht, was gerade zu Beginn völlig normal ist, dann müssen Sie mit Ihrer letzten Wiederholung dem Muskel wirklich alles – und ich meine tatsächlich alles! – abverlangt haben. Er muss richtig brennen und sich erschöpft anfühlen. Dann haben Sie es richtig gemacht! Sie werden sehen, dass Sie rasch besser werden. Das ist das sicherste Anzeichen dafür, dass Sie auf dem richtigen Weg sind.
     
    WICHTIG
    Sprechen Sie bei gesundheitlichen Risiken mit Ihrem Arzt über das Programm. Er wird Ihnen sicher gute Tipps zur Vermeidung einer unerwünschten Überlastung geben können.
    Stufe 1: vier Wochen Vorbereitungsphase
    Etwa vier Wochen benötigen Sie und Ihr Organismus, um sich an das neue Leben zu gewöhnen. Wecken Sie Ihre Muskeln aus dem Winterschlaf, aber geben Sie ihnen Zeit: Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke benötigen nach der langen Ruhephase meist ein wenig länger als gedacht, um wieder fit zu werden. Deshalb haben wir das Vorbereitungstraining entwickelt, bei dem alle großen Muskelgruppen wieder zurück ins aktive Stoffwechselleben geholt werden und sich Ihr Motor auf Verbrennung einstellt. Machen Sie die Übungen in dieser Phase vier-, besser fünfmal pro Woche und variieren Sie die Reihenfolge, wenn Sie mögen. Machen Sie zwischen den Übungen eine Pause (maximal 60 bis 90 Sekunden) und lassen Sie die Muskeln »brennen«. Es wird sich dann schnell ein Fortschritt einstellen. Nach mindestens 20 Trainingstagen können Sie in die nächste Stufe überwechseln, wenn Sie die angegebene Zahl der Wiederholungen und Sätze schaffen.
    Aber auch wenn Sie zu diesem Zeitpunkt noch nicht so weit sind, ist das kein Beinbruch: Trainieren Sie dann mit den Übungen der Vorbereitungsstufe einfach weiter. Denn wenn Sie sich zu früh überfordern, können Frust oder Verletzungen die Folge sein und beides würde Sie sehr wahrscheinlich vom Weitermachen abhalten. Aber denken Sie daran: Sie sollen Ihre Muskeln fordern, nicht verwöhnen!
    Stufe 2: zwei Wochen Intensivierungsphase
    Auf der zweiten Stufe des Turbo-Programms belasten Sie Ihre Muskeln noch ein wenig intensiver. Fünfmal pro Woche sind nun zehn Übungen zu absolvieren, die Ihren gesamten Körper fordern und Ihren Stoffwechsel auf ein nächstes Aktivierungsniveau treiben werden. In zwei Wochen sollten Sie mindestens acht, besser zehn Trainingseinheiten schaffen. Versuchen Sie auch bei diesen Übungen von Anfang an, die angegebenen Wiederholungszahlen zu erreichen. Wenn es noch nicht klappt, machen Sie wieder so viele Wiederholungen, bis der Muskel richtig ermüdet ist. Schaffen Sie nach zwei Wochen die vorgegebenen Wiederholungen noch nicht, dann trainieren Sie einfach eine Woche länger und absolvieren in dieser Stufe 15 Trainingseinheiten. Danach sind Sie dann gut vorbereitet für den nächsten Abschnitt.
    Stufe 3: zwei Wochen 9-Minuten-Turbo-Programm
    Noch vor gar nicht so langer Zeit haben zahlreiche Wissenschaftler gedacht, dass ein moderates Muskeltraining im Kraftausdauerbereich der beste Weg für eine negative