Das Turbo-Stoffwechsel-Prinzip: So stellen Sie den Körper dauerhaft auf "schlank" um (GU Einzeltitel Gesunde Ernährung) (German Edition)

Kalorienbilanz wäre. Dementsprechend sind auch die meisten Ratgeberbücher angelegt. In Wirklichkeit aber wollen Muskeln beansprucht werden – und zwar richtig! Und tatsächlich habe ich in meiner Arbeit mit Spitzensportlern, aber auch mit untrainierten Laien eines gelernt: Der Energiestoffwechsel des Muskels ist der Schlüssel zum Erfolg beim Schlankerwerden! Daher wundert es mich nicht, dass selbst das renommierte American College of Sports Medicine (ACSM) in Indianapolis/USA gerade an einer deutlichen Intensivierung der Empfehlungen für das Muskeltraining arbeitet.
    ZIP – INTENSIV MACHT LEBENSLANG SCHLANK
    Unser Programm ist ein Zirkel-Intensiv-Programm, kurz ZIP. Das kennen Sie sicher noch aus der Schulzeit: Rasch abwechselnd werden Übungen ohne Pausen direkt hintereinander absolviert, bis man eine Runde, den Zirkel, beendet hat. Meine Runde für den Turbo-Stoffwechsel dauert etwa neun Minuten und vereint alle Anforderungen an ein optimales und effektives Trainingsprogramm. Wie bei den Übungen der beiden vorbereitenden Phasen 1 und 2 sind auch jetzt keine Gewichte oder Zusatzbelastungen notwendig. Der positive Effekt ergibt sich allein aus der Belastung mit dem eigenen Körpergewicht, der Größe der eingesetzten Muskulatur sowie dem Bewegungstempo.
    Forscher des ACSM stellten 2013 fest, dass durch diese Form des Trainings bestimmte enzymatische, also beschleunigende und hormonelle Prozesse (besonders Wachstumshormone) gefördert werden. Sie regen den Stoffwechsel viel besser an, als es bei anderen Trainingsformen der Fall ist. Speziell das »weiße« Fett soll dadurch effektiv reduziert werden.
    Das ZIP ist so gestaltet, dass Sie es zu Ihrem lebenslangen Fitnessprogramm machen können. Denn wurde der Stoffwechsel-Turbo erst einmal aktiviert, bleibt er mit dem ZIP eingeschaltet und einem aktiven Leben steht nichts mehr im Weg. Die Ausrede: »Ich habe keine Zeit« zählt bei neun Minuten nun wirklich nicht mehr.

STUFE 1: 4 WOCHEN VORBEREITUNGSTRAINING
    Mit diesen acht Übungen bereiten Sie Ihre Muskulatur optimal auf die steigenden Ansprüche vor und gewöhnen sie an ein regelmäßiges Training. Absolvieren Sie das Programm in den vier Wochen insgesamt mindestens 20-mal. Zwischen den Übungen können Sie eine mehrminütige Pause einlegen, die immer kürzer werden sollte, je trainierter Sie sind. Die Reihenfolge der Übungen können Sie beliebig variieren. Wenn Sie diese Sequenz von Anfang an oder schon bald als zu leicht empfinden, weil Ihre Muskeln sportliche Betätigung schon gewohnt sind, dürfen Sie natürlich auch schon früher mit dem Intensivierungsprogramm ab >  beginnen.
DOUBLE-JUMP
    → Ziel: Kräftigung der Beinmuskulatur, Fördern der Koordination und Ausdauer
    1 Stellen Sie sich aufrecht hin. Ihre Arme hängen locker herab.

    2 Gehen Sie nun leicht in die Hocke und drücken Sie sich aus beiden Sprunggelenken und Knien ab, sodass Sie mit beiden Füßen vom Boden abheben. Die Arme schwingen gleichzeitig nach vorne.

    3 Landen Sie an gleicher Stelle sanft und mit leicht gebeugten Knien. Achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper aufgerichtet und in leichter Vorlage ist. Spannen Sie während des Sprungs die Bauch- und Beckenbodenmuskeln leicht an. Führen Sie die Sprünge in einem zügigen Tempo aus.
    30 Sekunden, 2 Sätze

WALL-PUSH-UP
    → Ziel: Kräftigung der Armmuskulatur und der Brustmuskulatur

    1 Stützen Sie die Hände in Schulterhöhe gegen eine Wand, die Arme sind fast gestreckt, die Fingerspitzen zeigen leicht zueinander. Die Füße stehen etwa einen halben Meter von der Wand entfernt. Je weiter Sie von der Wand wegstehen (bis ein Meter und mehr), umso anstrengender wird die Übung. Je stärker Sie also werden, umso weiter sollten Sie mit den Füßen von der Wand entfernt stehen. Der Körper bildet eine gerade Linie.

    2 Atmen Sie ein und beugen Sie die Ellbogen, ohne dabei in der Hüfte einzuknicken. Ziehen Sie bei dieser Übung den Bauchnabel bewusst nach innen und versuchen Sie, den Rücken ganz gerade zu halten. Beim Ausatmen die Arme wieder strecken, aber nicht ganz durchdrücken. Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert durch.
    12 Wiederholungen, 2 Sätze

SQUAT
    → Ziel: Kräftigung der Bein- und Gesäßmuskulatur, zusätzlich Kräftigung im unteren Rücken

    1 Stellen Sie sich mit schulterbreit geöffneten Beinen hin. Drücken Sie die Brust heraus und spannen Sie den Bauch an.
    2 Verlagern Sie das Körpergewicht während der Übung auf die Ferse. Die Arme strecken