Das Turbo-Stoffwechsel-Prinzip: So stellen Sie den Körper dauerhaft auf "schlank" um (GU Einzeltitel Gesunde Ernährung) (German Edition)

Sie nach oben, sodass sie sich mit dem Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule befinden. Die Handinnenflächen zeigen zueinander.

    3 Beugen Sie nun die Knie so weit wie möglich, als wollten Sie sich auf einen Stuhl setzen. Dabei senken Sie das Gesäß nach hinten ab und drücken die Knie leicht nach außen. Halten Sie die Knie immer senkrecht über den Füßen und achten Sie auf einen geraden Rücken.
    4 Drücken Sie sich nun wieder hoch in den Stand. Atmen Sie ein, wenn Sie in die tiefe Sitzposition gehen, und aus, wenn Sie wieder in den Stand hochkommen.
    12 bis 15 Wiederholungen, 2 Sätze

BACK-SIT-UP
    → Ziel: Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur

    1 Setzen Sie sich auf den Boden: Die Füße sind mit der ganzen Sohle auf dem Boden aufgestellt, die Knie 90 Grad gebeugt, der Oberkörper ist aufrecht. Die Hände liegen locker auf den Oberschenkeln.

    2 Mit dem Einatmen neigen Sie langsam den Oberkörper zurück, dabei bleiben die Hände auf den Oberschenkeln. Achten Sie darauf, dass der Rücken gerade ist. Vermeiden Sie einen Rundrücken.
    3 Spüren Sie ein Ziehen im Bauch? Halten Sie diese Position 15 bis 20 Sekunden und atmen Sie ruhig weiter. Gehen Sie dann mit dem nächsten Ausatmen langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
    10 bis 15 Wiederholungen, 2 Sätze

SHOULDER-BRIDGE
    → Ziel: Kräftigung des unteren Rückens, zusätzlich Gesäßmuskulatur und Oberschenkelrückseite

    1 Legen Sie sich auf den Rücken, Ihre Arme liegen entspannt neben dem Körper. Stellen Sie beide Füße hüftbreit auf. Ihre Lendenwirbelsäule sollte in dieser Position durch die natürliche Krümmung leicht vom Boden gelöst sein.

    2 Beim nächsten Ausatmen drücken Sie Ihre Lendenwirbelsäule in den Boden und rollen langsam vom Steißbein über die Lenden- und Brustwirbelsäule jeden einzelnen Wirbel nach oben, sodass Ihr Körper vom Becken bis zu den Knien eine diagonale Linie bildet. Achten Sie auf eine entspannte Schulter- und Nackenmuskulatur, indem Sie Ihr Körpergewicht mehr auf die Füße verlagern. Halten Sie die Position für 2 Atemzüge.
    3 Mit dem nächsten Ausatmen rollen Sie langsam wieder Wirbel für Wirbel bis auf die Matte ab.
    8 bis 12 Wiederholungen, 2 Sätze

SIDE-BANK
    → Ziel: Kräftigung der schrägen Bauchmuskulatur und der Beinaußenseite sowie der Muskeln, die den Körper stabilisieren
    1 Legen Sie sich auf die linke Seite, der linke Unterarm zeigt nach vorn, der Ellbogen befindet sich unter der Schulter. Die Beine sind leicht gebeugt, die Knie genau übereinander, die Hüfte ist dabei gestreckt.

    2 Richten Sie Ihren Oberkörper auf. Ihr Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule und die Schulterblätter ziehen nach hinten unten.

    3 Bauen Sie Körperspannung auf und heben Sie mit dem Ausatmen Rumpf, Becken und Oberschenkel, bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden.
    4 Halten Sie diese Position 20–40 Sekunden. Atmen Sie währenddessen ruhig und gleichmäßig. Achten Sie darauf, dass Sie die Körperspannung halten, die Schulter nicht zu den Ohren rutscht und Rücken sowie Hüfte gestreckt bleiben.
    5 Nach einer Wiederholung zurück in die Ausgangsposition und die Seite wechseln.
    20 bis 40 Sekunden je Seite halten, 2 Durchgänge

SUPERMAN
    → Ziel: Kräftigung der gesamten Rückenmuskulatur, zusätzlich der Gesäß- und Beinmuskulatur

    1 Legen Sie sich bäuchlings auf den Boden. Beugen Sie einen Arm und legen Sie auf der Oberfläche der Hand Ihre Stirn ab. Den anderen Arm strecken Sie nach vorn und machen eine Faust.

    2 Nun heben Sie den nach vorne gestreckten Arm und das diagonal gegenüberliegende Bein.
    3 Führen Sie dann Arm und Bein wieder zum Boden, ohne sie ganz abzulegen. Zur Stabilisation sollten Sie die Schulterblätter zusammen und nach unten führen, die Hüftgelenke auf einer Ebene halten sowie Arme und Beine gut durchstrecken. Vermeiden Sie jegliche Rotation der Hüfte oder des Rumpfes weg vom Boden.
    4 Wiederholen Sie die Übung 10-mal und wechseln Sie dann Arm und Bein.
    10 Wiederholungen je Seite, 2 Sätze

LEG-PULL-FRONT
    → Ziel: Kräftigung der tiefen Bauch- und Rückenmuskulatur sowie der Arm- und Beinmuskulatur

    1 Gehen Sie in die Liegestützposition: Die Hände stehen unter den Schultern, die Finger zeigen nach vorn, die Beine sind in Verlängerung des Oberkörpers nach hinten gestreckt, die Ballen berühren den Boden.

    2 Heben Sie nun Ihr linkes Bein in Verlängerung des Rumpfes hoch, sodass Sie Wirbelsäule und Becken ruhig