Das Turbo-Stoffwechsel-Prinzip: So stellen Sie den Körper dauerhaft auf "schlank" um (GU Einzeltitel Gesunde Ernährung) (German Edition)

halten können.
    3 Halten Sie diese Position 5 Sekunden und setzen Sie dann das linke Bein mit dem linken Fußballen langsam wieder auf den Boden. Achten Sie darauf, dass die Ellbogen leicht gebeugt sind. Beim Strecken der Beine den Bauch fest anspannen – kein Hohlkreuz. Wählen Sie ein kontrolliertes und kontinuierliches Tempo.
    4 Wechseln Sie nach 10 Wiederholungen das Bein.
    10 Wiederholungen je Bein, 2 Sätze

STUFE 2: 2 WOCHEN INTENSIVIERUNGSPROGRAMM
    Absolvieren Sie dieses Programm in den nächsten zwei Wochen insgesamt mindestens 8-mal – als Vorbereitung für die Stufe 3 (siehe ab > ) wären 10-mal noch besser. Die Reihenfolge der Übungen kann auch diesmal variiert werden. Und zwischen den Übungen können Sie wie gewohnt kleinere Pausen einlegen.
SIDE-JUMPS
    → Ziel: Kräftigung der Beinmuskulatur, Fördern der Koordination und Ausdauer
    1 Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße stehen direkt nebeneinander, die Knie sind leicht gebeugt. Denken Sie sich eine Linie seitlich neben Ihrem Körper oder legen Sie einen Schal oder ein Seil als Markierung auf den Boden. Das erleichtert die Kontrolle der Sprünge.
    2 Bauen Sie Spannung im Körper auf, nehmen Sie die Arme angewinkelt neben Ihren Körper.

    3 Springen Sie nun aus gebeugten Knien seitlich hintereinander weg über diese Linie von links nach rechts und wieder zurück. Bleiben Sie dabei am Platz und landen Sie mit leicht gebeugten Knien. Achten Sie darauf, dass Sie die Sprungkraft aus Knien und Sprunggelenken holen.
    4 Machen Sie zunächst kleine Sprünge. Wenn Sie sich sicher fühlen, vergrößern Sie die Side-Jumps in der Breite und in der Höhe.
    30 Wiederholungen, 3 Sätze

BRIDGE-SHORE-UP
    → Ziel: Kräftigung der Arm- und Schultermuskulatur
    1 Setzen Sie sich aufrecht auf den Boden. Die Füße sind aufgestellt und die Beine in 90 Grad angewinkelt.
    2 Stützen Sie nun Ihre Arme auf den Fäusten hinter Ihrem Oberkörper schulterbreit am Boden auf.

    3 Neigen Sie den Oberkörper soweit nach hinten, dass ein großer Teil Ihres Körpergewichtes auf den Fäusten ruht. Heben Sie das Gesäß etwas an.

    4 Halten Sie den Rumpf stabil und beugen und strecken Sie die Arme in einem kontrollierten, aber zügigen Tempo.
    15 bis 20 Wiederholungen, 3 Sätze

FREE-FLOATING-SEAT
    → Ziel: Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur
    1 Setzen Sie sich auf den Boden. Die Knie sind etwa in 90 Grad angewinkelt und die Fußsohlen stehen ganz auf dem Boden. Der Rücken ist aufgerichtet, der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule und Sie schauen nach vorn.
    2 Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Oberschenkeln ab und ziehen Sie Ihre Schultern nach unten.

    3 Ziehen Sie mit dem Ausatmen Ihren Bauchnabel fest nach innen und neigen Sie Ihren Oberkörper langsam etwas zurück, bis Sie ein leichtes Ziehen in der Bauchmuskulatur spüren. Ihr Rücken bleibt dabei gerade. Vergessen Sie nicht das Weiteratmen.

    4 Können Sie die Position gut halten, lösen Sie beide Füße vorsichtig vom Boden ab, bis die Unterschenkel eine Parallele zum Boden bilden.
    5 Halten Sie diese Position etwa 15 Sekunden, bevor Sie wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.
    15 bis 20 Wiederholungen, 3 Sätze

ROTATIONAL-SIDE-SUPPORT
    → Ziel: Kräftigung der seitlichen Rumpfmuskulatur
    1 Legen Sie sich auf die linke Seite. Stützen Sie den linken Ellbogen auf, der rechte Arm liegt auf dem rechten Oberschenkel. Beide Beine sind gestreckt.
    2 Bauen Sie Körperspannung auf und heben Sie den Körper vom Boden ab, sodass Kopf, Oberkörper, Hüfte und Beine eine möglichst gerade Linie bilden.

    3 Heben Sie den rechten Arm zur Decke. Der Blick geht zur rechten Hand.

    4 Führen Sie nun den Arm zur linken Flanke, als wollten Sie unter Ihrem Oberkörper nach hinten greifen. Der Oberkörper rotiert dabei ein wenig mit.
    5 Öffnen Sie sich wieder und führen Sie den Arm erneut zur Decke. Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung.
    15 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze

PUSH -UP
    → Ziel: Kräftigung der Armmuskulatur und der Brustmuskulatur, zusätzlich Stabilisation der vorderen Rumpfmuskulatur

    1 In der Ausgangsposition schwebt der ganze Körper in der Luft, nur die Zehen und Hände haben Kontakt zum Boden. Das Gewicht ruht auf den Händen und Zehen. Die Hände sind genau unter den Schultern, die Finger zeigen nach vorn. Der Blick ist nach unten gerichtet.
    2 Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur an, damit Sie nicht in der Lendenwirbelsäule durchhängen.

    3 Beim