Das Turbo-Stoffwechsel-Prinzip: So stellen Sie den Körper dauerhaft auf "schlank" um (GU Einzeltitel Gesunde Ernährung) (German Edition)

Einatmen senken Sie den Oberkörper langsam bis kurz vor den Boden indem sie die Arme beugen.
    4 Mit dem Ausatmen drücken Sie sich durch das Strecken der Arme wieder nach oben, wobei in der Endposition die Ellbogen nie ganz durchgestreckt sind. Achten Sie darauf, dass der Rücken gerade bleibt und die Beine bis zum Oberkörper eine gerade Linie bilden. Auf keinen Fall dürfen Sie ins Hohlkreuz gehen. Atmen Sie tief und gleichmäßig weiter.
    15 bis 20 Wiederholungen, 3 Sätze

CRAWLER
    → Ziel: Kräftigung der gesamten Rückenmuskulatur, zusätzlich der Arm- und Beinmuskulatur
    1 Legen Sie sich mit schulterbreit geöffneten Beinen auf den Bauch. Die Arme liegen gestreckt vor dem Körper. Machen Sie sich ganz lang und ziehen Sie die Schulterblätter nach hinten unten.
    2 Heben Sie nun die gestreckten Arme und Beine einige Zentimeter vom Boden ab. Die Zehenspitzen sind gestreckt, die Handflächen zeigen zueinander. Achten Sie ganz besonders auf die Position Ihres Kopfes: Er wird in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten. Der Blick ist während der Übung immer auf den Boden gerichtet. Die Nasenspitze berührt fast den Boden.

    3 Heben und senken Sie Ihre Arme und Beine diagonal zueinander in der Luft. Wenn Sie den linken Arm heben, heben Sie gleichzeitig das rechte Bein. Danach gehen Sie wieder in die Ausgangsposition zurück und wechseln Arme und Beine. Es entsteht so eine gleichförmige und kontinuierliche Bewegung. Arme und Beine werden während der Übungsausführung nicht mehr auf dem Boden abgelegt.
    4 Um eine gute Körperspannung für diese Übung aufzubauen, ist es wichtig, dass die Bauchmuskulatur während der gesamten Übung fest ist. Die Schultern werden aktiv nach unten gezogen. Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung.
    20 Wiederholungen, 3 Sätze

Dog
    → Ziel: Kräftigung der Bein- und Gesäßmuskulatur, zusätzlich Kräftigung im unteren Rücken
    1 Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Die Hände stützen genau unter der Schulter und zeigen parallel nach vorn.

    2 Heben Sie aus dieser Position das rechte Bein nach oben und beugen Sie das Knie. Ober- und Unterschenkel bilden dabei einen 90-Grad-Winkel. Der Rücken bleibt gerade und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Der Blick ist zum Boden gerichtet.

    3 Heben und senken Sie das angewinkelte Bein im gleichmäßigen Rhythmus. Achten Sie auf eine ruhige und gleichmäßige Atmung.
    15 bis 20 Wiederholungen pro Seite, 2 Sätze

CLIMBERS
    → Ziel: Kräftigung der Bauchmuskulatur, der unteren Rückenmuskulatur und des Schultergürtels, Förderung der Ausdauer

    1 Gestartet wird die Übung in der Liegestützposition. Die Hände stehen dabei unter den Schultern, die Finger zeigen nach vorn, die Beine sind in Verlängerung des Oberkörpers nach hinten gestreckt, die Fußballen berühren den Boden.

    2 Stellen Sie wechselseitig nacheinander ein Bein nach vorn unter die Brust und direkt wieder nach hinten. Der Fußballen berührt den Boden.
    3 Wer etwas mehr Übung hat, kann die Fußballen außen zu den Händen setzen oder kann beide Beine gleichzeitig mit einem kleinen Sprung anhocken und wieder strecken.
    4 Achten Sie darauf, dass die Ellbogen während der ganzen Übung leicht gebeugt sind. Beim Strecken der Beine den Bauch fest anspannen – kein Hohlkreuz machen. Wählen Sie ein kontrolliertes, aber zügiges Tempo.
    15 bis 20 Wiederholungen, 3 Sätze

LUNGE -SQUATS
    → Ziel: Kräftigung der Bein- und Gesäßmuskulatur
    1 Stehen Sie aufrecht und stabil. Halten Sie dabei Ihre Schultern bewusst nach hinten, wobei die Schulterblätter in Richtung Gesäß ziehen. Ihre Rumpfmuskulatur ist angespannt und die Brust angehoben.

    2 Machen Sie einen großen Ausfallschritt nach vorn, sodass der Winkel des vorderen Knies beim Absenken in die Hocke etwas größer als 90 Grad ist.

    3 Nehmen Sie die Arme hoch über den Kopf, die Handflächen zeigen zueinander.Gehen Sie gleichzeitig in die Hocke, sodass das hintere Bein mit dem Knie fast den Boden berührt. Achten Sie darauf, dass der Oberkörper die ganze Zeit aufrecht bleibt und das Knie des vorderen Beins nicht über die Zehenspitzen hinausreicht.
    4 Dann kraftvoll abdrücken und zurück in die Startposition. Ihre Knie laufen dabei über die gesamte Bewegung wie in einer Schiene und wandern nie über die Fußspitze hinaus.
    15 bis 20 Wiederholungen pro Seite, 2 Sätze

KNEE-LIFT
    → Ziel: Kräftigung der Beinmuskulatur und Förderung der Ausdauer
    1 Stellen Sie sich aufrecht und hüftbreit hin.