Das Turbo-Stoffwechsel-Prinzip: So stellen Sie den Körper dauerhaft auf "schlank" um (GU Einzeltitel Gesunde Ernährung) (German Edition)

Ihre Arme sind rechtwinklig im Ellbogen gebeugt, die Handflächen zeigen zueinander.

    2 Beginnen Sie nun, auf der Stelle Ihre Knie abwechselnd bis zu einem 90-Grad-Winkel hochzuziehen, sodass die Oberschenkel parallel zum Boden zeigen. Nehmen Sie dabei Ihre Arme aktiv mit und achten Sie auf einen aufgerichteten Oberkörper. Atmen Sie gleichmäßig.
    3 Wählen Sie ein kontrolliertes, aber zügiges Tempo. Stellen Sie sich vor, der Boden wäre sehr heiß und Sie wollten die Füße schnell wieder von ihm lösen. Jeder Kniehub gilt als eine Wiederholung.
    20 Wiederholungen, 3 Sätze

STUFE 3: 9-MINUTEN-WORKOUT FÜR DEN TURBO-STOFFWECHSEL
    Das ZIP, das Zirkel-Intensiv-Programm, bringt Ihren Stoffwechsel richtig auf Trab und rückt damit den Fettpolstern zu Leibe. Keine Frage: Das wird durchaus anstrengend, dafür ist es aber auch nach wenigen Minuten schon vorbei.
    Der Stoffwechsel-Zirkel setzt sich aus acht völlig unterschiedlichen Übungen zusammen, die Sie bis auf eine schon kennen und beherrschen. Absolvieren Sie die Übungen unbedingt in der vorgegebenen Reihenfolge. Ziel ist es, dazwischen keine Pause zu machen. Allerdings sind zu Beginn 30 Sekunden zum Durchschnaufen und für den Positionswechsel erlaubt. Bei längeren Pausen verschwindet der Stoffwechseleffekt. Je besser Sie werden, umso schneller können Sie die Übungen ausführen. Übertreiben Sie es aber nicht. Achten Sie auf die Ausführung und powern Sie sich nicht völlig aus. Das ist absolut nicht sinnvoll und notwendig.
    Absolvieren Sie dieses Programm 5-mal pro Woche. Am Ende der beiden Wochen mit insgesamt zehn Trainingseinheiten, sollten Sie es in neun Minuten schaffen.
    Damit sind Sie am Ziel: Herzlichen Glückwunsch! Sie haben nun Ihr lebenslanges Fitnessprogramm, das Ihren Stoffwechsel dauerhaft im Turbo hält. Wenn Sie die Übungen irgendwann in- und auswendig kennen, können Sie die Reihenfolge auch ändern und an anderen Stellen des Zirkels einsteigen. Nur »Burpees« sind nicht unbedingt als erste Übung geeignet. Warum nicht, werden Sie sofort verstehen, wenn Sie diese Übung einmal gemacht haben.

ZIRKELTRAINING
Side-Jumps (siehe > )
30 Wiederholungen, 3 Sätze
Bridge-Shore-Up (siehe > )
15 bis 20 Wiederholungen, 3 Sätze
Free-Floating-Seat (siehe > )
15 bis 20 Wiederholungen, 3 Sätze
Rotational-Side-Support (siehe > )
15 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze
Pushup (siehe > )
15 bis 20 Wiederholungen, 3 Sätze
Crawler (siehe > )
20 Wiederholungen, 3 Sätze
Lunge-Squats (siehe > )
15 bis 20 Wiederholungen pro Seite, 2 Sätze
Burpees: Die Anleitung für diese Übung finden Sie auf der nächsten Doppelseite.

BURPEES
    → Ziel: Kräftigung des ganzen Körpers und Förderung der Ausdauer
    1 Stellen Sie sich aufrecht hin und positionieren Sie Ihre Füße hüftbreit.

    2 Gehen Sie wie bei einer Kniebeuge (Squat) in die Hocke und stützen Sie sich mit den Händen vor dem Körper auf dem Boden ab.

    3 »Schießen« Sie mit Ihren Beinen nach hinten, sodass Sie in eine Liegestützposition kommen.

    4 Machen Sie einen Liegestütz und springen Sie aus dieser Position wieder in die Hocke.

    5 Führen Sie dann einen Sprung aus, wobei Sie einmal mit den Händen über Kopf klatschen.
    6 Sie landen wieder in einer aufrechten Position und sind bereit für den nächsten Burpee.
    7 Achten Sie darauf, dass besonders beim unteren Teil der Bewegung der Bauch angespannt ist, der Rücken gerade bleibt und auf keinen Fall ein Hohlkreuz bildet. Atmen Sie tief und gleichmäßig weiter.
    20 Wiederholungen



FRÜHSTÜCKSBAUKASTEN
    Die Zusammenstellung des Frühstücks richtet sich nach Ihren individuellen Bedürfnissen. Suchen Sie sich aus dem Baukasten heraus, was Ihnen schmeckt. Kaffee mit oder ohne Milch sowie Tee (grün, weiß, schwarz, Kräutertee) sollten Sie am besten ungesüßt genießen. Früchtetee ist nicht ideal, weil er meist viel Fruktose enthält.
LEBENSMITTEL

Kohlenhydrate (in g)
Fett (in g)
Eiweiß (in g)
Kilokalorien
Übliche Portionsgröße
pro Portion
pro 100 g/ 100 ml
pro Portion
pro 100 g/ 100 ml
pro Portion
pro 100 g/ 100 ml
pro Portion
pro 100 g/ 100 ml
BROT &