Denken Sie nicht an einen blauen Elefanten!

innerhalb kürzester Zeit in einen
     schönen Wachtraumzustand geraten und bin bald darauf glücklich eingeschlafen.
    Die Meditationskassette nutzte die Jacobson’sche Muskelrelaxations-Methode – das sagte mir meine Mutter damals aber nicht.
     Ich hätte das auch vermutlich nicht annähernd so spannend gefunden wie das, was sie mir erklärte. Sie meinte nur: «Ich höre
     ein Band, das die Sängerin von ABBA immer hört, bevor sie ein Konzert gibt   …» Diese Schummelei habe ich meinen Kindern bei guten Methoden auch schon erfolgreich aufgetischt. «Prinzessin Lillifee»,
     «Bob der Baumeister» und «Shaun das Schaf» – ob Sie es glauben oder nicht, die machen alle Jacobson’sche Muskelrelaxation.
     Meine Kinder sind sofort dabei, wenn ich die Schlüsselwörter erwähne. Aber nun genug der Vorrede: Wie entspannt denn nun in
     den Augen meiner Kinder «Shaun das Schaf»? Lassen Sie sich von der Einfachheit der Methode nicht irritieren – darin liegt
     ihre Genialität!
    |148| JACOBSON’SCHE MUSKELKONTRAKTIONS-ÜBUNG
     
Legen Sie sich relaxt hin und atmen Sie tief ein, dabei sollten Sie sich am besten – wie schon gesagt – auf den höchsten Scheitelpunkt
     Ihres Kopfes konzentrieren. Beim Ausatmen legen Sie Ihr Augenmerk auf Ihren Bauch. Das machen Sie ein paar Atemzüge lang.
     Jetzt verschieben Sie beim Einatmen Ihren Konzentrationsfokus auf Ihre Hände und ballen beide ganz kräftig zur Faust. Dadurch
     spannen Sie automatisch auch die Unterarme fest an. Fühlen Sie jetzt die Anspannung? Halten Sie die Fäuste kräftig gespannt,
     gehen Sie bis zur Schmerzgrenze – aber keinesfalls zu weit. Halten Sie den Atem in dieser Zeit kurz an.
Beim Ausatmen lockern Sie die Anspannung in Ihren Fäusten und Unterarmen und genießen das angenehme Gefühl der sich lösenden
     Spannung in Ihren Händen und Unterarmen. Dieses Gefühl und Gespür ist der Schlüssel. Da die Energie der Aufmerksamkeit folgt,
     sammelt sich Ihr ganzes Bewusstsein erst in dem angespannten und schließlich im gelockerten Körperteil.
Nach der Entspannung der Hände und Unterarme sind die Oberarme und der Nacken dran, danach Rücken, Brust, Bauchmuskulatur,
     Lenden, Oberschenkel, Unterschenkel und Füße. Da bei dieser Methode nacheinander jede einzelne Muskelgruppe für ein paar Sekunden
     angespannt wird und daraufhin deutlich länger entspannt wird, lernen Sie, wie genau sich diese Zustände in Ihrem Körper anfühlen,
     und wissen sie zu unterscheiden. Das Resultat ist ein allgemeines wohliges Entspannungsgefühl – und da wollen Sie ja schließlich
     hin. Es kann Sie sehr beeindrucken, sich zum ersten Mal in diesem Zustand zu erleben.
Wenn Sie das alles durchexerziert haben, stellen Sie sich vor, wie Ihre Hände warm werden – spüren Sie die hochsteigende Wärme
     in Ihren Händen. Danach sagen Sie sich, dass die Arme |149| warm werden, und sie werden es sein. Nachdem diese animiert sind, sagen Sie zu sich, dass Arme und Hände nun ganz schwer werden.
     Spüren Sie die angenehme Schwere in Armen und Händen? Belassen Sie die Arme im Schwerezustand und widmen Sie sich nun erneut
     Nacken, Rücken, Brust, Bauch, Lenden, Beinen und Füßen.
    Auch auf die Gefahr, dass ich mich wiederhole, muss ich nochmals betonen: Zentral bei dieser Methode ist Ihre Atmung. Sie
     erfolgt langsam und regelmäßig. Die Energie folgt der Aufmerksamkeit. Mit zunehmender Übung werden Sie in der Lage sein, in
     immer kürzerer Zeit aller wichtigen Muskelgruppen gewahr zu werden und sie zu entspannen. Es ist nicht das Ziel, hierbei schnell
     zu sein – Ziel ist es nur, sich zu entspannen und dafür genau so lange zu brauchen, wie man eben braucht! Wenn Sie nur wenig
     Zeit haben, dann sollten Sie auch Minuten optimal nutzen können – wenn Sie viel Muße haben, können Sie mehr in die Tiefe gehen.
     Sie entscheiden. Mit zunehmender Erfahrung können Sie die Entspannungsphasen beträchtlich verkürzen, indem Sie mehrere Muskelgruppen
     miteinander kombinieren.
    Wenn Sie diese Methode beherrschen, dann können Sie das Anspannen der Muskeln auch weglassen und die betreffenden Körperteile
     ohne vorherige Anspannung erst warm und dann schwer atmen. Die Übung ist klasse – sie kann Ihnen wertvolle Dienste leisten,
     wenn Sie gestresst sind und locker werden wollen. Unter www.thorsten-havener.com können Sie sich einen Text für Ihren iPod dazu herunterladen.
    Visualisieren, Ankern und Reframen sind weitere drei sehr nützliche Hilfsmittel zur