Der 4-Stunden-Koerper

Extensionshaltung auf den Ellenbogen
    Durchgänge: 1 | Wiederholungen: 1 | Dauer: 0:01:00
     
    Beschreibung
Beginnen Sie mit Händen und Knien auf dem Fußboden und achten Sie darauf, dass Ihre höheren Gelenke jeweils eine Linie bilden (Schultern, Ellenbogen und Handgelenke in einer Geraden; Hüften direkt oberhalb der Knie).
Gehen Sie auf Ihren Händen etwa 15 Zentimeter vorwärts, merken Sie sich die Stelle auf dem Boden und platzieren dann dort Ihre Ellenbogen.
Ballen Sie jede Hand leicht zur Faust und ziehen Sie dann die Hände auseinander, indem Sie sich auf die Ellenbogen stützen und die Daumen nach außen drehen.
Drücken Sie Ihre Hüften in Richtung der Fersen nach hinten, so dass im unteren Rückenbereich ein Bogen entsteht.
Lassen Sie den Kopf sinken.
Halten Sie diese Position 60 Sekunden lang.
    3. Schulterbrücke mit Kissen
    Durchgänge: 1 | Wiederholungen: 1 | Dauer: 0:01:00
     
    Beschreibung
Legen Sie sich auf den Rücken, ziehen Sie die Knie an. Ihre Füße zeigen gerade nach vorn.
Klemmen Sie sich ein Kissen zwischen die Knie und halten Sie es dort sanft gedrückt, während Sie den Rest der Übung ausführen.
Entspannen Sie den Oberkörper und heben Sie die Hüften und den Rücken vom Boden.
Halten Sie diese Stellung eine Minute lang.
    4. Aktive Brücke mit Kissen
    Durchgänge: 3 | Wiederholungen: 15
     
    Beschreibung
Befolgen Sie die Anweisungen für die vorherige Übung, doch anstatt die höchste Position zu halten, heben Sie die Hüften so weit wie möglich an und senken sie danach langsam wieder. Achten Sie darauf, dass die Bewegung so langsam und flüssig wie möglich ausgeführt wird.
Wiederholen Sie die Übung in drei Durchgängen insgesamt 15-mal.
    5A. Rückenlage-Lenden-Progression mit Turm
    Dauer: 25 Minuten für jede Seite
     
    Beschreibung
Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie ein Bein im 90-Grad-Winkel über eine Kiste oder einen Stuhl (in der Abbildung das rechte Bein). Ihre Arme sollten in einem 45-Grad-Winkel zur Seite zeigen, mit den Handflächen nach oben.
    Bild 49
Legen Sie den anderen Fuß in die Halterung, die mit dem Turm zusammen verwendet wird.
. Legen Sie diesen Fuß nun in den Turm, beginnend auf der niedrigsten Ebene, und gehen Sie dann so lange schrittweise nach oben, bis der untere Wirbelsäulenbereich einen Bogen bildet. Auf dieser Ebene werden Sie Ihre ersten fünf Minuten absolvieren.
Halten Sie die Position, bis der Rücken flach auf dem Boden liegt. Dies ist wichtiger als die strikte Einhaltung der angegebenen Zeit.
Nach fünf Minuten gehen Sie mit dem Fuß im Turm eine Ebene tiefer und halten Sie diese Stellung ebenfalls.
Fahren Sie damit fort, bis das Bein auf der untersten Ebene gerade ausgestreckt ist.
Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie den gesamten Ablauf.
    5B. Alternativ: Rückenlage-Lenden-Übung mit Stuhl
    Dies ist eine weitaus weniger wirksame Version der Rückenlage-Lenden-Progression und sie ist auch nicht progressiv, dafür aber wesentlich angenehmer.
Befestigen Sie ein Sweatshirt oder eine Jogging-hose an einem Stuhl oder einem Türgriff.
Stellen Sie daneben einen kleinen, etwa kniehohen Stuhl oder Tisch auf.
Legen Sie eine Ferse in das Sweatshirt oder die Jogginghose und legen Sie das andere Bein auf Tisch oder Stuhl. Zehn Minuten halten.
Wiederholen mit der anderen Seite.
    6. Luftbank
    Durchgänge: 1 | Wiederholungen: 1 | Dauer: 0:02:00
     
    Beschreibung
Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand. Füße und Knie sind weit auseinander. Die Füße zeigen geradeaus.
Gehen Sie mit den Füßen weg von der Wand und lassen Sie Ihren Körper gleichzeitig so lange hinabgleiten, bis die Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Achten Sie darauf, dass sich die Knöchel ein wenig vor den Knien befinden. Der Lendenwirbelbereich sollte komplett die Wand berühren. Die Arme können an den Seiten hinabhängen oder sanft auf dem Schoß ruhen. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fersen und drücken Sie nicht mit den Zehen nach vorn.
Zwei Minuten lang halten.
    3. Erweiterte Muskelintegrationstherapie (AMIT).
Geheilte Bereiche: Brust, Gesäß, Waden
    Meine Pflichten als Versuchskaninchen für Heilmethoden teilte ich mir mit einem semiprofessionellen Athleten, den wir hier »Seabiscuit« nennen wollen. 94 Er hatte sich beim Sprinttraining den rechten Oberschenkelflexor gezerrt. Ich ließ die biochemischen Experimente und Injektionen über mich ergehen, er testete ungewöhnliche Therapien und schmerzhafte mechanische Korrekturen. Von Mexiko bis Miami hatten wir