Der 4-Stunden-Koerper

Dysbalance war korrigiert und mit ihr waren auch meine Rückenschmerzen verschwunden, die ich mir durch übermäßige Schreibtischarbeit zugezogen hatte.
    Sie werden überrascht sein, wie viele weitere Probleme mit der Rumpfmuskulatur sich ganz von selbst lösen, wenn man den schwächsten Quadranten findet und diesen gezielt trainiert.
    Übung Nr. 2: Türkischer Get-Up (TGU)
    Wenn Gray eine einzige Übung aus den »Entscheidenden Vier« auswählen müsste, würde er sich für den Türkischen Get-Up entscheiden.
    Der TGU kann eine komplizierte Bewegung sein und sollte als Langzeitinvestition in den eigenen Körper betrachtet werden. Wenn es zu frustrierend wird, sehen Sie ihn als Aufwärmübung mit geringem Gewicht, die Sie vor jeder Trainingseinheit ein paar Minuten lang absolvieren, und konzentrieren sich lediglich auf Ihre Fortschritte bei den anderen Übungen, bis Sie sich dort zu 100 Prozent wohlfühlen.
    Dies ist die Bewegung, die Gray neben dem Grundschwung bei Michele Wie am häufigsten einsetzte. 98 Der TGU ist eine elegante Lösung, die neun sanfte Bewegungen umfasst, welche zusammen sämtliche wichtigen Muskelgruppen und Bewegungsabläufe anspricht. Gray erklärt, warum die meisten Menschen diese Übung in der Regel übersehen:
    »Der Türkische Get-Up und der Schwung sind für die Hochglanzmagazine einfach nicht sexy genug. Will ich etwa sagen, dass man ein Weltklassesportler sein kann und zur Verletzungsprävention nichts weiter als TGUs und Schwünge machen muss? Ja, im Grunde schon.« 99
    Als Michele in der Lage war, unter der Aufsicht des TGU-Spezialisten Dr. Mark Cheng einen vollen TGU mit einer 16-Kilo-Kugelhantel auszuführen, ergab sich ein Zusammenspiel aus ihren Reha-Erfolgen, den Chop&Lift-Übungen und dem Kreuzheben auf einem Bein.
    Der TGU ist vergleichbar mit der Funktion »Dokument speichern« auf dem Computer. Mit anderen Worten: Der TGU bewegt den Oberkörper, während er den unteren Teil einfriert; das Kreuzheben (unser nächster Punkt) bewegt die untere Körperhälfte und friert den Oberkörper ein. Sind beide Hälften gekräftigt, fügt der TGU sie zusammen. Wenn man am Ende einer Trainingseinheit nicht »Dokument speichern« drückt, also den TGU nicht ausführt, werden die separaten Fortschritte der unteren und oberen Körperhälfte nicht in eine Ganzkörperbewegung eingebunden.
    Auch als Einzelübung ist der TGU verblüffend effektiv.
    Jon Torine, leitender Fitnesscoach der Indianapolis Colts, formuliert es unmissverständlich: »Mein Job ist Training, Verletzungsprävention und Leistungssteigerung. Ich beginne mit dem TGU, ich höre mit dem TGU auf, ich überprüfe die Fortschritte mit dem TGU.«
    Das verwendete Gewicht richtet sich danach, wie erfahren Sie im TGU sind, nicht nach Ihrer Kraft bei anderen Übungen. Für Rund- und Kurzhanteln gilt etwa Folgendes:
    Frauen
▶ Anfänger: 4 bis 6 Kilo
▶ Geübte: 6 bis 8 Kilo
▶ Fortgeschrittene: 8 bis 12 Kilo
    Männer
▶ Anfänger: 8 bis 12 Kilo
▶ Geübte: 12 bis 16 Kilo
▶ Fortgeschrittene: 16 bis 24 Kilo
    Es gibt zwar viele Versionen des TGU, doch die auf der rechten Seite abgebildete ist als Übung zur symmetrischen Korrektur gedacht. Sie liefert die genauesten Ergebnisse. Einige andere Formen – etwa jene, bei denen bestimmte Pausen ausgelassen werden – lassen mehr Kompensation zu, so dass schwache Verbindungen leichter übersehen werden.
    Auf der rechten Seite demonstriert Brett Jones den TGU in neun Schritten von links nach rechts, die anschließend in exakt umgekehrter Reihenfolge wiederholt werden, bis die Kugelhantel wieder auf dem Boden liegt. Die Fotos können zum Vergleich und zur Kontrolle herangezogen werden, aber bitte sehen Sie sich die richtige Ausführung auf Video an, bevor Sie selbst damit beginnen ( www.fourhourbody.com/tgu ).
    Sollte der komplette TGU zu schwierig sein, können Sie bei Schritt fünf (Armstütze) anhalten und die bis zu diesem Punkt aufgetretenen Links-Rechts-Unterschiede identifizieren. Dieser »halbe« TGU eignet sich ausgezeichnet zur Schulterrehabilitation und wird inzwischen in ein paar teuren Physiotherapiekliniken speziell zu diesem Zweck verschrieben.
    Übungen Nr. 3 und 4: Kreuzheben um den Körper einhändig auf einem Bein (K1H)
    Das Standard-Kreuzheben ist eine simple Angelegenheit: Schnappen Sie sich mit beiden Händen eine vor Ihnen liegende Hantel und richten Sie sich wieder ganz auf.
    Beim Kreuzheben auf einem Bein wird diese Bewegung, wie der Name bereits sagt, auf einem