Der 4-Stunden-Koerper

Schultern geschützt bleiben. Ein Zurückziehen der Schultern ist nicht notwendig. Wenn Sie ein schwereres Gewicht verwenden und dadurch fester zugreifen, erlaubt dies die richtige Reflexkontraktion der Schulterrotatorenmanschette.
Strecken Sie das hintere Bein ganz und gerade aus. Es sollte wie eine Erweiterung der Wirbelsäule aussehen. Wenn sich Ihre Brust fünf Zentimeter senkt, hebt sich Ihre hintere Ferse um fünf Zentimeter. Wenn Sie die Brust fünf Zentimeter
anheben, senkt sich dadurch die hintere Ferse um fünf Zentimeter. Hier sollte ein perfektes Zusammenspiel bestehen.
Heben Sie ein für Sie mindestens mittelschweres Gewicht, selbst, wenn Sie dazu Ihren Bewegungsbereich verkleinern müssen.
    Gray ist immer wieder verblüfft, wenn persönliche Trainer verchromte Zweieinhalb-Kilo-Hanteln bei Personen verwenden, die problemlos Kinder oder Koffer tragen, die leicht über 15 oder 20 Kilo wiegen. Bei Beuge- und Hebebewegungen wie dem Kreuzheben führt ein leichtes Gewicht zur Ellenbogenflexion (Beugung) und Hochziehen der Schultern. Beides ist schlecht.
    Beim Kreuzheben geht es darum, wenige Wiederholungen zu machen, neuromuskuläre Reaktionen hervorzurufen und über die Hüftbewegung den Rumpf zu stabilisieren. Zur Kräftigung sollten daher nicht mehr als eine bis fünf Wiederholungen ausgeführt werden. Diese dienen nicht der Anregung des Muskelwachstums, sondern sollen eine stabile Basis schaffen, von welcher aus das Gewicht angehoben werden kann.
    Es ist möglich, den Bewegungsbereich beim Kreuzheben zunächst zu begrenzen und sich erst nach und nach zum vollen Bewegungsbereich vorzuarbeiten. So können Sie zum Beispiel eine Kugelhantel von einer Kiste oder eine Kurzhantel von einer Stufe oder einem Treppenabsatz anheben. Es ist ein ganz hübsches Gewicht, und wenn Sie auf die richtige Hüftbeuge achten, profitieren Sie von der Übung auch dann, wenn das Gewicht einen kürzeren Weg zurücklegt. Anstatt die Übung zu überspringen, erhöhen Sie das Gewicht, bis Sie alles unter Kontrolle haben. Wenn Sie Fortschritte machen, senken Sie es schrittweise wieder ab und heben es schließlich vom Boden.
     
    Wie fügt man nun alles zusammen? Gehen Sie dazu einfach zurück zur Zusammenfassung auf Seite 358.

    Tipps und Tricks
▶ Wie finde ich einen Spezialisten für FMS (Functional Movement Screen; www.fourhourbody.com/fms )? FMS ist Gray Cooks wichtigstes Hilfsmittel bei der Suche nach Dysbalancen. Besuchen Sie diese Seite, um FMS-Spezialisten zu finden, die das Programm mit Ihnen durchführen können. Ergebnisse von 14 oder niedriger – die »Gefahrenzone« – bedeuten ein 35 Prozent höheres Verletzungsrisiko. Mein erstes FMS-Ergebnis lag bei 17, ermittelt von Eric D’Agati im One Human Performance Center in New Jersey, wo sich auch das NLF-Team der Giants regelmäßig dem FMS unterzieht.
▶ FMS Self-Screen ( www.fourhourbody.com/fms-self ) Möchten Sie sich ohne professionelle Hilfe selbst testen? Nehmen Sie für den Anfang diese abgespeckte Version.
▶ Chop and Lift Video ( www.fourhourbody.com/cl )
▶ Türkischer Get-Up ( www.fourhourbody.com/tgu ) Zach Even-Esh demonstriert den Türkischen Get-Up. Achten Sie auf sein Timing in dieser Sequenz, die Abfolge einzelner Bewegungen mit kleinen Pausen dazwischen. Je langsamer Ihnen dies gelingt, desto besser ist Ihre Technik.
▶ Kreuzheben um den Körper einhändig auf einem Bein (K1H) ( www.fourhourbody.com/1SDL ) Dieses Video zeigt, wie man die Übung richtig ausführt.
▶ Kniebeuge ( www.fourhourbody.com/squat ) Dies ist eine ausgezeichnete Anleitung, wie man die Rundung des unteren Rückens korrigiert, die sich in der Hockhaltung häufig einstellt.
▶ Kayak-Trockensäcke ( www.fourhourbody.com/kayak ) Ein Trockensack fürs Kayakfahren soll eigentlich das Wasser draußen halten, doch kann er ebenso gut dazu verwendet werden, Wasser zu speichern. Er eignet sich deshalb hervorragend als Gewicht für den TGU unterwegs. Ich benutze den SealLine Baja Dry Bag 30, der bis zu 30 Liter fasst.
▶ Expander für C&L unterwegs: Gray Cook Bands ( www.fourhourbody.com/cl-band ) Denjenigen, die C&L unterwegs oder zuhause machen wollen, seien diese effektiven und preiswerten Expander als Ersatz für Fitnessgeräte wärmstens empfohlen.
▶ Metolius Nylon Daisy Chain für das C&L ( www.fourhourbody.com/chain )
▶ Black Diamond HotWire Carabiner für das C&L ( www.fourhourbody.com/carabiner ) Extrem leichter Karabinerhaken.

SCHNELLER UND WEITER RENNEN

Ich knacke das