Der 4-Stunden-Koerper

Bein stehend ausgeführt.
    Die Tiefenmuskulatur der Hüfte dient sowohl der Stabilisierung als auch der Bewegung und das Kreuzheben auf einem Bein gestattet es Ihnen, diese Rolle auszufüllen, wodurch eventuelle Rechts-Links-Dysbalancen augenblicklich sichtbar werden. Die Variation, auf die wir uns konzentrieren werden – das Kreuzheben um den Körper einhändig auf einem Bein (K1H) –, erfordert statt einer Langhantel eine schlichte Kurz- oder Kugelhantel.
    Bevor wir die Übung mit nur einem Arm ausführen, sollten wir uns zunächst auf einem Bein sicher fühlen.

    Bild 56
    Anfang und Ende des beidhändigen Kreuzhebens. Achten Sie darauf, dass die Zehen des hinteren Fußes auf den Boden zeigen und nicht nach außen.
    Vorübung: beidhändiges Kreuzheben auf einem Bein (K2H)
    Zwar werden wir später das K1H trainieren, doch ist es vernünftig, sich zunächst mit dem beidhändigen Kreuzheben auf einem Bein vertraut zu machen. Zwei belastete Arme schaffen ein Gleichgewicht, was es Ihnen gestattet, sich ganz auf das wichtigste Element beim Kreuzheben zu konzentrieren: die Hüfte.
    Das beidhändige Kreuzheben zu erlernen dauert weniger als 15 Minuten. Es geht so: Nehmen Sie zwei leichte Hanteln (je 4,5 bis 13,5 Kilo) und machen Sie beidhändig drei bis fünf Einheiten zu je drei bis fünf Wiederholungen, um sich an die Stabilisierung und die Balance auf einem Bein zu gewöhnen. Die Anweisungen sind identisch mit denen für das unten beschriebene K1H, gelten jedoch für zwei Hände und zwei Hanteln.
    Es wird Ihnen ungewohnt vorkommen. Seien Sie nicht überrascht, wenn Ihnen hinterher der Spann schmerzt. Diese kurze Übung mit K2H dient dazu, Ihnen unnötige Frustration zu ersparen, wenn Sie zum K1H übergehen, bei dem weitaus mehr Kräfte im Spiel sind, etwa die der Gegendrehung oder Gegenseitenbiegung.
    Befolgen Sie daher zunächst die nachstehenden Anweisungen für das K2H mit zwei Händen und zwei Gewichten.
    Ausführung des einhändigen Kreuzhebens auf einem Bein
▶ Stehen Sie auf einem Bein. Die Knie bilden einen Winkel von etwa 20 Grad. Die Kurz- oder Kugelhantel befindet sich auf der Innenseite des Standfußes (etwas erhöht, wenn dies die Beweglichkeit fördert). Das andere Bein ist nach hinten in voller Länge ausgestreckt und darf weder nach außen noch nach innen gedreht werden. Mit anderen Worten: Der Zeh des hinteren Beins sollte die ganze
Zeit über zu Boden zeigen. Eine Drehung des Beins nach außen führt zu einer Öffnung der Hüfte und wirft die gesamte Mechanik über den Haufen.
▶ Imitieren Sie eine in der Hüfte gelagerte Sitzbewegung, indem Sie das Gesäß nach hinten drücken. Fassen Sie nach unten und ergreifen Sie das Gewicht mit dem Ihrem Standbein gegenüberliegenden Arm. Benutzen Sie den freien Arm, um die Balance zu halten. Stellen Sie sich vor, das Gewicht in einer Wippbewegung zu heben. 100 Wenn man auf einem Bein steht und mit dem gegenüberliegenden Arm ein Gewicht hebt, entsteht ein nicht unbeträchtliches Drehmoment. Diese Drehung zu verhindern erfordert eine stabile Rumpfmuskulatur, also genau das, was wir hier zu entwickeln versuchen.
▶ Legen Sie das Gewicht nach jeder Wiederholung ab. Gray arbeitet mit prominenten Sportlern, und seine Verletzungsrate beim Kreuzheben ist gleich null. Diese Regel (jeweils nur eine Wiederholung) ist der Grund dafür.
    Wenn Sie beispielsweise eine Einheit mit fünf Wiederholungen anstreben, führen Sie in Wirklichkeit neun Wiederholungen aus, fünf unter Belastung und dazwischen insgesamt vier ohne Belastung. So muss es aussehen: Bücken Sie sich, heben Sie das Gewicht bis in den Stand, legen Sie es kontrolliert wieder ab, richten Sie sich ohne das Gewicht ganz auf, erlangen Sie Haltung und Balance wieder, atmen Sie tief durch. Dann gehen Sie wieder nach unten und wiederholen das Ganze. Lernen Sie, sich in der Hüfte abzuknicken, und stellen Sie den Fuß fest auf den Boden, bevor Sie erneut nach dem Gewicht greifen – die Wiederholung vorzubereiten ist so wichtig wie die Wiederholung selbst. Genau wie bei Chop&Lift geht es um den Übergang vom entlasteten zum Belastungszustand.
    Anleitung zum Kreuzheben von Gray
Das Kreuzheben ist nur scheinbar eine nach vorn gebeugte Bewegung. Tatsächlich handelt es sich um eine dem Zurücklehnen verwandte Bewegung, bei der das Hinterteil weit hinter die Fersen gelangt. Wenn man auf einem oder zwei Beinen Kreuzheben übt, sollten die Schienbeine dabei möglichst vertikal bleiben.
Greifen Sie fest zu, weil so Ihre