Der 4-Stunden-Koerper

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    Belasten Sie die Schulter nicht unnötig durch zu starkes Anheben. Wenn Sie Ihre Schultern richtig drehen, ist das nicht notwendig.
Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schwimmzüge stetig zu verlängern , anstatt auf die Zugfrequenz. Versuchen Sie, bei jedem Zug weiter zu gleiten und verringern Sie die Anzahl der Züge pro Bahn.
Strecken Sie Ihren unter Wasser ausgestreckten Arm und drehen Sie zum Atmen den ganzen Körper (nicht nur den Kopf). Bei jedem Atemzug sollten Sie Dehnung im unteren Bereich Ihrer großen Rückenmuskeln spüren, als ob Sie nach einem Marmeladeglas griffen, das auf einem für Sie etwas zu hohen Regal steht. Das bringt Ihren Kopf näher an die Oberfläche und vereinfacht das Atmen. Einige Triathleten drehen sich beinahe auf den Rücken und blicken gen Himmel, um einen Schnappatem und den damit verbundenen Sauerstoffmangel zu vermeiden (Tipp von Dave Scott, sechsfacher Ironman-Weltmeister).
    Bei Ihren ersten Versuchen atmen Sie am besten bei jedem zweiten Schwimmzug. 152 Wenn Sie es einmal gewohnt sind, auf Ihrer »schwachen« Seite zu atmen, empfehle ich Ihnen, erst bei jedem dritten Schwimmzug zu atmen. Dadurch sind Sie gezwungen, die Seiten zu wechseln.
    Denken Sie daran, langsam und vollständig auszuatmen, während Ihr Gesicht unter Wasser ist. Beachten Sie das nicht, müssen Sie ein- und ausatmen, wenn Sie den Kopf aus dem Wasser heben. Dadurch geraten Sie unter Zeitdruck, schlucken Wasser und vergeuden Ihre Kräfte. Denken Sie daran, unter Wasser auszuatmen und mit der Luft hauszuhalten (Video: www.fourhourbody.com/extend-air ).
Experimentieren Sie zur Übung mit Handwechseln. Ist man erst im Wasser, fällt es schwer, sich an sämtliche Details genau zu erinnern. Ich versuchte, ein halbes Dutzend Regeln gleichzeitig zu befolgen – Kurzschluss. Die einzige Übung, die mich dazu zwang, die meisten anderen Dinge korrekt auszuführen, war der Handwechsel.
    Dies ist die Beschreibung, die ich persönlich am hilfreichsten fand: Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren ersten Arm ganz ausgestreckt zu halten, bis Ihr zweiter
Arm nach vorn kommt und in der Nähe des ersten Unterarmes ins Wasser eintaucht. Das fördert die Seitenlage, erweitert die Zuglänge und zwingt Sie zum sogenannten »Front quadrant swimming«. Alles in allem eine feine Sache. Durch diese eine Übung konnte ich meine Züge pro Bahn um weitere vier reduzieren.
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    Achten Sie auf Ihre Hand
Vergessen Sie Trainingseinheiten und konzentrieren Sie sich auf Ihre »Praxis«. Sie trainieren Ihr Nervensystem darauf, konterintuitive Bewegungen auszuführen. Wenn Sie das anstrengt, wenden Sie nicht die richtige Technik an. Hören Sie auf und denken Sie nach, anstatt stur weiterzumachen. Andernfalls quälen Sie sich nur und gewöhnen sich am Ende noch das Falsche an.
    Ausrüstung und erste Schritte
    Bereit für einen ersten Versuch? Wenn Sie wasserscheu sind, haben Sie es fast geschafft. Verderben Sie das Ganze nicht dadurch, dass Sie sich für die falsche Ausrüstung oder das falsche Schwimmbecken entscheiden. Abschließend noch einige Empfehlungen:
Meine Herren, schwimmen Sie nicht in Badeshorts. Ich habe das in Brasilien versucht, und es ist, als zöge man einen Fallschirm hinter sich her. Grauenhaft. Besorgen Sie sich eine ganz normale Badehose, etwa von Speedo, und schwimmen Sie stromlinienförmig. Am Strand dürfen Sie gern cool sein, aber im Wasser zählt die Effizienz.
Besorgen Sie sich eine gute Schwimmbrille. Ich habe alles ausprobiert, was es auf dem Markt gibt, von der Speedo Vanquisher bis hin zu schwedischen Schwimmbrillen. In den meisten Fällen musste ich die Haltebänder alle 100 bis 125 Meter nachziehen, wenn ich nicht durch Chlorwasser erblinden wollte. Inzwischen verwende ich nur noch die (zu Recht) hoch gelobte Aqua Sphere Kaiman Schwimmbrille, die gut am Kopf abschließt und sich nachspannen lässt, ohne dass man sie absetzen muss. Undichte Stellen gibt es nicht. Ich kaufe mir nie wieder eine andere Schwimmbrille.

Beginnen Sie in einem kurzen, flachen Becken . Das Schwimmbecken sollte am flachen Ende höchstens 1,20 Meter tief und nicht länger als 18,4 Meter sein. Bei kürzeren Bahnen fällt es leichter, sich auf die Technik zu konzentrieren. Als ich mich an die 18,4 Meter erst gewöhnt hatte, versuchte ich es mit 27,5 Metern und ging schließlich (als ich 10 x 91,4 Meter mit 30 bis 45 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Durchgängen schaffte) zur olympischen Länge von 50 Metern über.
    Kaum zu