Der 4-Stunden-Koerper

dabei zu helfen, Ihre eigenen ethischen Grundsätze oder Umweltschutzkriterien zu befolgen, ohne dabei sich selbst oder Ihrem Geldbeutel unnötig zu schaden. Dieses Kapitel wird auch die beliebtesten Fragen beantworten, die von den Veganern unter meinen über 100 000 Twitter-Followern immer wieder gestellt werden:
▶ Wie bekomme ich bei einer veganen Ernährung ausreichend Proteine?
▶ Wie kann ich ohne Soja auskommen?
▶ Was kann ich als Veganer unterwegs essen?
▶ Welche Ergänzungsstoffe sollte ich einnehmen, um Mängeln vorzubeugen?
    Da dies die größten Sorgen sind, sollten wir sie rasch ansprechen, bevor wir uns den Fallstudien zuwenden:
     
    Wie bekomme ich bei einer veganen Ernährung ausreichend Proteine… ohne Soja?
    Antwort: Zunächst müssen wir »ausreichend« definieren.
    Nach gängigen Allesfresser-Maßstäben nehmen die in diesem Kapitel porträtierten Ultra-Ausdauersportler zu wenig Protein auf und doch schaffen sie es in ihrer jeweiligen Sportart bis an die Spitze. Mike Mahler, ein bekannter veganer Kraftsportler, konsumiert an Trainingstagen 100 bis 130 Gramm, an Nicht-Trainingstagen etwa 90 Gramm täglich. In Anbetracht seines Körpergewichts von rund 90 Kilo und einer fettfreien Körpermasse von etwa 81 Kilo (10 Prozent Körperfett), ergibt dies eine maximale Aufnahme von 1,6 Gramm Protein pro Kilo fettfreier Körpermasse an Trainingstagen und 1,11 Gramm an Nicht-Trainingstagen. Dr. John Berardi, den wir später kennenlernen werden, konsumiert wesentlich mehr, doch übernehmen wir einmal Mahlers Spanne als Ziel.
    Wie konsumiert man ausreichend Protein, wenn man mindestens 1,11 Gramm pro Kilo fettfreier Körpermasse aufnehmen will? Um das einzuschätzen und auf
Nummer sicher zu gehen, nehmen Sie einfach Ihr Körpergewicht als Anhaltspunkt (z. B. 75 Kilo = 75 Gramm Protein).
    Ein Großteil der Veganer nimmt Protein hauptsächlich über Sojaprodukte auf. Das ist aber gar nicht gut.
    Die gesamte Literatur, die ich zu diesem Thema gelesen habe, besagt, dass die im Soja enthaltenen Phytoöstrogene für Erwachsene und in erhöhtem Ausmaß auch für Kinder gefährlich sind, selbst wenn sie nur gelegentlich aufgenommen werden.
    Studien haben gezeigt, dass nur 30 Gramm Soja täglich (etwa zwei Esslöffel) die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen können (gilt zumindest für japanische Testpersonen).
    Das Bundesamt für Gesundheit der Schweiz hat 100 Milligramm Isoflavone (Phytoöstrogene) hinsichtlich ihrer östrogenen Wirkung einer Anti-Baby-Pille gleichgesetzt. Wie viele Anti-Baby-Pillen essen Sie unwissentlich jeden Tag?
    Nahrungsmittel
Isoflavone gesamt (pro 100 Gramm)
Lösliches Sojagetränk
109,51 mg
Rohe japanische Sojabohnen
118,51 mg (in weniger als einer halben Tasse)
Gebratener Tofu
48,35 mg (7 – 8 kleine Stücke)
Tempeh
43,52 mg (in weniger als zwei Dritteln einer Tasse)
Weit verbreitete Soja-Babynahrung
25 mg
    Eine Östrogenüberdosierung ist für kein Geschlecht gesund, es sei denn, man möchte steril werden.
    Also, wie kann man ohne Soja auskommen?
    Antwort: entweder durch den vermehrten Konsum von Vollwertkost, was längere Zubereitungszeiten mit sich bringt, oder von kostspieligem Proteinpulver.
    Die Vollwertkost-Optionen werden in den Fallstudien abgedeckt, wenngleich sich auch dort einige Sojaprodukte eingeschlichen haben. Ergänzend werden von veganen Sportlern zumeist folgende Proteinpulverprodukte empfohlen:
▶ Sun Warrior Chocolate Brown Rice Protein (Reisprotein)
▶ Pure Advantage Pea Protein Isolate (Erbsenprotein)
▶ Nitro Fusion Plant Fusion (Reis-, Erbsen- und Artischockenprotein)
    Ich habe die oben stehenden Produkte außerdem daraufhin getestet, ob man davon erbrechen muss, wenn man sie mit einem oder zwei Esslöffeln Mandelbutter, Eiswasser, Mandelmilch oder Kokosmilch vermischt. Dies war nicht der Fall.

     
    Was kann ich als Veganer unterwegs essen?
    Antwort: Wenn wir von Vollwertkost sprechen, ist es am einfachsten, mexikanisch oder thailändisch essen zu gehen, was auch für die Low-Carb-Diät gilt.
    Veganer, welche die mexikanische Küche vorziehen, bestellen meist eine Reihe von Beilagen wie schwarze Bohnen (ohne Schmalz), gedünstetes Gemüse und extra Guacamole (fett- und kalorienreich und nicht zu vernachlässigen). Das Ganze kann entweder allein oder mit Maistortillas serviert werden. Ich empfehle, auf Weizen zu verzichten, was auch die von mir interviewten veganen Weltklassesportler tun.
    Wenn ich irgendwo festsitze und nur ein McDonald’s und ein