Der 4-Stunden-Koerper

Pizza Hut in Sicht sind, hält eine Tüte ungerösteter Mandeln (mind. 50 Stück) etwa zehn Stunden lang, bis man etwas Gehaltvolleres gefunden hat. Die gibt es an so gut wie allen Tankstellen und Flughafenkiosken.
    Schlimmstenfalls entscheiden Sie sich dazu, lieber ein wenig zu hungern, als Ihre Regeln zu brechen.
     
    Welche Ergänzungsstoffe sollte ich einnehmen?
    Antwort: Als Grundabsicherung gegen schwere gesundheitliche Probleme achten Sie auf Folgendes:
    Empfohlene Tagesmenge
Nährstoff
(RDA – Recommended Daily Amount) der USA
Jod
150 µg
Lysine
12 mg/kg Körpergewicht
Biotin
30 µg (nicht RDA)
Vitamin K (Kimchi, Sauerkraut, etc.)
90 µg Frauen; 120 µg Männer
Kreatin 174
5 Gramm täglich (nicht RDA)
Kokosnussmilch (gesättigte Fettsäuren)
mindestens ½ Tasse (nicht RDA)
Avocado (Fett und Kalium)
1 bis 2 Avocados (1 – 3 Tassen à 150 g, nicht RDA)

     
    Meine zusätzlichen Empfehlungen:
    Nährstoff
Empfohlene Tagesmenge (RDA der USA)
Vitamin B12
2,5 µg
Essenzielle Fettsäuren (Udo’s Oil)
500 mg bis 4 g
Protein
55 g Frauen; 65 g Männer
Kalzium
1,0 mg
Eisen
18 mg Frauen; 8 mg Männer
Vitamin D
5 µg mindestens (siehe »Sex Machine«)
Zink
8 mg Frauen; 11 mg Männer
Folsäure
400 µg
Selen
55 µg
Riboflavin
1,1 mg Frauen; 1,3 mg Männer
Vitamin E
15 mg
     
    Wichtige Anmerkung: Defizite und damit auch eine mögliche Nahrungsergänzung können nur bei wissenschaftlich isolierbaren Substanzen festgestellt werden.
    Die Fallstudien
    In jeder Fallstudie hebe ich die herausragendsten Erkenntnisse hervor und führe sowohl wöchentliche Einkaufslisten als auch komplette Mahlzeiten auf.
     
    Marque Boseman (männlich) – Vegetarier
    Sportart: kein Wettkampfsportler
Ziel: Fettverlust durch Low-Carb-Diät
Gewicht: 86 Kilo (100 Kilo vor der Diät)
Größe: 1,69 Meter
Wöchentliche Nahrungsmittelkosten: 60 Dollar
Wöchentliche Nahrungsmittelkomplexität: niedrig
    Scott Jurek (männlich) – Veganer
    Sportart: Weltklasse-Ultra-Ausdauerläufer

Ziel: Ausdauer
Gewicht: 75 Kilo
Größe: 1,86
Wöchentliche Kosten für Nahrungs- und Nahrungsergänzungsmittel: 400 – 500 Dollar
Wöchentliche Nahrungsmittelkomplexität: hoch
    Dr. John Berardi (männlich) – Allesfresser
(testete 28 Tage lang eine vegane Ernährung)
    Sportart: professioneller und olympischer Trainer, Doktortitel in Physiologie
Ziel: Kraft
Gewicht: 85 Kilo
Größe: 1,73 Meter
Wöchentliche Kosten für Nahrungsmittel: 80 Dollar
Wöchentliche Kosten für Nahrungsergänzungsmittel: 60 Dollar
Wöchentliche Nahrungsmittelkomplexität: mittel
    Die folgenden Fallstudien konnten aus Platzgründen leider nicht in dieses Kapitel aufgenommen werden, doch sind sie zu finden unter www.fourhourbody.com/veganathletes .
     
     
    Steph Davis (weiblich) – Veganerin
    Sportart: Weltklasse-Felsenklettern
Ziel: Ausdauer
Größe: 1,64 Meter
Gewicht: 53 Kilo
Wöchentliche Kosten für Nahrungsmittel: 60 bis 80 Dollar
    Mike Mahler (männlich) – Vegan
    Sportart: Kraftsport
Ziel: Kraft und Stoffwechselkonditionierung
Größe: 1,80 Meter
Gewicht: 89,5 Kilo
Wöchentliche Kosten für Nahrungsmittel: 100 – 125 Dollar
(+ 60 Dollar für Nahrungsergänzungsmittel)
    Marque Boseman
     
    Marque Boseman verlor mit der Low-Carb-Diät rund 15 Kilo (davon ein gutes Drittel im ersten Monat); dabei aß er kein Fleisch und lebt mittlerweile vegan. Hier seine wichtigsten persönlichen Eckdaten:
▶ Softwareingenieur, 35 Jahre
▶ Verheiratet, eine Tochter, ein Sohn ist unterwegs
▶ Begann mit 100 Kilo und 33 Prozent Körperfettanteil
▶ Wog am Ende 85 Kilo und hatte einen Körperfettanteil von 25 Prozent
▶ In weniger als drei Monaten nahm er 15 Kilo ab, davon waren beinahe zwölf reines Fett.
▶ Er lief an vier Tagen pro Woche jeweils 4,8 Kilometer.
▶ Sein Cholesterinspiegel sank von 220 auf 160.
    Marques Einkaufsliste
    Marque gab nur 60 Dollar in der Woche für Lebensmittel aus, die er in 10 bis 15 Minuten einkaufen konnte:
▶ Große Kartons mit Eiweiß und/oder Proteinpulver aus Tofu/Milch/Gemüse. Ich bemühte mich, dass jede Mahlzeit etwa 13 Gramm Protein enthielt.
▶ Etwa zwei Beutel (billiger als in der Dose) schwarze Bohnen und/oder Kichererbsen und/oder Linsen
▶ 3 bis 4 große Tüten gefrorenes Gemüse
▶ Ein Glas Bio-Erdnussbutter ohne Zuckerzusatz oder Nüsse (einfache Methode, Fette zu ergänzen)
▶ Leinsamenöl und/oder Olivenöl und/oder Guacamole
▶ Tahini (zusammen mit den Kichererbsen als Hummus, passt gut zu Gemüsen)
▶ Salsa (alles bio und ohne Zucker. Bereiten