Der 4-Stunden-Koerper

breiten Hüften geboren wurden, müssen Sie sich keine Sorgen machen.
    Auf eine schlankere Taille hinzuarbeiten hat größere Auswirkungen auf die Attraktivität als der Versuch, schmalere Hüften zu bekommen. Wenn Sie einen hohen WHR-Wert haben, reicht es, ihn ein bisschen zu reduzieren, um positive Auswirkungen auf Ihre Gesundheit und Anziehungskraft zu spüren.
    Bei Männern liegt der magische Wert zwischen 0,8 und 0,9 für das WHR und bei 0,6 für das Verhältnis von Taille zu Schulterbreite. Breite Schultern kann man sich antrainieren.
    Und das einfachste Gerät, um das WHR bei beiden Geschlechtern positiv zu beeinflussen? Das ist keine große Überraschung: Die Kugelhantel.

Bauchmuskeln in sechs Minuten: Zwei Übungen, die wirklich funktionieren
    »Bauchmuskeln in 7 Minuten. Und wir garantieren einen ebenso großen Erfolg wie die 8-Minuten-Leute ... Wenn Sie mit den ersten 7 Minuten nicht zufrieden sind, bekommen Sie die zusätzliche Minute gratis!«
    »Das ist gut. Natürlich nur, wenn nicht einer mit 6-Minuten-Bauchmuskeln daherkommt. Dann hat man ein Problem, oder?«
    »Nein! Nein, nein … nicht 6! Ich sagte 7. Niemand kommt mit 6 Minuten daher. Wer kann schon in 6 Minuten trainieren?! Da kommt nicht einmal das Herz auf Trab, nicht einmal bei einem Hamster im Laufrad … Das ist, wie wenn man von Gorgonzola träumt, obwohl es eindeutig Zeit für Brie ist, Baby.«
    Verrückt nach Mary
     
     
    Hotelzimmer in Napa, Kalifornien, Mai 2009
     
    »Du siehst aus wie eine Katze, die gleich kotzen muss.«
    Meine Freundin kam gerade aus der Dusche und sah mich auf allen vieren auf dem Bett, mit Katzenbuckel und eingezogenem Bauch.
    Ich holte tief Luft, schaute auf und lächelte verlegen: »Dauert noch 30 Sekunden …«
    Sie legte den Kopf schräg wie ein Labrador, betrachtete meine merkwürdige Stellung ein paar Sekunden lang und ging dann zurück ins Bad, wo sie sich die Haare föhnte und die Zähne putzte. Sie musste sich für die Hochzeit meines Freundes zurechtmachen und mein Stöhnen auf allen vieren war nur eine von vielen seltsamen Verhaltensweisen, die sie bei mir schon erlebt hatte.
    Ich machte fröhlich weiter mit meinem Training.
    Zum ersten Mal in meinem Leben hatte ich einen Sixpack.
    Da sah ich gerne aus wie eine kotzende Katze.

    Weißer männlicher Single sucht Bauchmuskeln: Unterwegs auf unkonventionellen Wegen
    Ich hatte noch nie sichtbare Bauchmuskeln.
    Selbst wenn mein Körperfett niedrig genug war, dass man überall die Sehnen und Adern sehen konnte, hob sich mein Sixpack – rectus abdominis – kaum ab. Verdammt.
    Ein niedriger Körperfettanteil war notwendig, aber nicht genug.
    Ohne erkennbares Ergebnis machte ich seit über einem Jahrzehnt konventionelles Bauchmuskeltraining, weil ich dachte, es sei nur eine Frage der Zeit. Albert Einstein hätte das als verrückt bezeichnet: Man macht immer wieder dasselbe, erhofft sich aber unterschiedliche Ergebnisse.
    Die Situation änderte sich erst, als ich 2009 einige Grundannahmen beim Training unter die Lupe nahm. Nach einer Woche war ich bei einem reduzierten Programm von genau zwei Übungen angelangt. Diese Übungen machte ich nur zweimal in der Woche, montags und freitags nach den Kettlebell Swings. Und nach drei Wochen hatte ich meinen Sixpack.
    Für sichtbare Bauchmuskeln gibt es nur eine Voraussetzung: Man muss einem Ernährungsplan folgen, der für einen anhaltend niedrigen Körperfettanteil von 12 Prozent oder weniger sorgt. Ich empfehle die Slow-Carb-Diät, weil bei ihr die meisten Leute durchhalten. Es gibt aber auch andere Möglichkeiten, etwa eine ketogene Diät (vor allem die zyklische ketogene Diät) und intermittierendes Fasten. Auf das Fasten gehen wir in einem späteren Kapitel näher ein.
    Übung 1: Der myotatische Crunch
    Ich begann meine Analyse, indem ich bei den Übungen, die nicht funktioniert hatten, nach Gemeinsamkeiten suchte. Die Gemeinsamkeit bei den gängigen Übungen, vor allem beim Bauchpressen auf dem Boden, bestand darin, dass dabei nicht mehr als die Hälfte des Bewegungsumfangs (Range of Motion, ROM) der Bauchmuskeln genutzt wird. Wenn Sie sich vorstellen, auf einem Stuhl zu sitzen, dann wird bei den vorgeschlagenen Übungen immer nur der Oberkörper zu den Knien geführt (Crunch, Sit-ups) oder die Knie werden bei geradem Rücken zur Brust hochgezogen (Roman Chair, Reverse Crunch). Ich beschloss, diese eingeschränkten Bewegungsformen acht Wochen lang komplett zu ignorieren und mich auf die gestreckte Position zu