Der 4-Stunden-Koerper

aufzuräumen, außerdem ist er nicht so vielseitig einsetzbar.
▶ Der verrückte Anhalter aus Verrückt nach Mary ( www.fourhourbody.com/hitchhiker ) Die Szene ist ein Klassiker und inspirierte mich zum Kapiteltitel. »It’s Brie time, baby!«
    Eckig ist nicht weiblich: Die Sanduhrform behalten
    Kantige Formen sind unattraktiv bei Frauen, doch die üblichen Übungen beim progressiven Krafttraining mit Gewichten können eben diese Formen schaffen. Zum Glück gehören der myotatische Crunch und die »kotzende Katze« nicht zu dieser Art von Übungen.
    Es wäre schade, wenn die weibliche Sanduhrform verloren ginge. Manche Frauen wirken dann unter der Kleidung aufgedunsen, selbst wenn sie kaum Körperfett haben. Schade drum.
    Wenn Sie als Frau Ihre Bauchmuskeln zusätzlich trainieren wollen, sollten Sie Stützübungen machen, die außerdem den Gluteus medius an der Hüfte kräftigen. Wie von »The Kiwi« beschrieben, sollten Sie mit 30 Sekunden im Frontstütz beginnen, dann 30 Sekunden auf jeder Seite, bis es maximal 90 Sekunden pro Satz sind. Ein Satz für jede Seite genügt.
    Bild 35
    Ellbogenfrontstütz
    Ellbogenseitstütz
    Zu guter Letzt sollten Sie, um den kleinen Bauch zu vermeiden, den so viele Frauen, selbst Teilnehmerinnen an Fitnesswettbewerben, haben, mit Dehnübungen für den Hüftbeuger etwas gegen Ihr abgekipptes Becken tun. Die folgende Übung können Sie einmal am Tag 30 Sekunden lang für jede Seite machen. Am besten vor den Kettlebell Swings, weil dabei die Hüfte gelockert wird.
    Dehnung des Hüftbeugers (links)
    Die Position 30 Sekunden lang halten
    Die Messung der Aktivierung der Bauchmuskeln mit EMG: Ein Vergleich zwischen den üblichen Verdächtigen
    Selbst wenn Sie die beiden Übungen in diesem Kapitel nicht machen, sollten Sie nicht auf das normale Bauchpressen (Crunch) vertrauen. Es bewirkt gar nichts.
    Hier sind die Werte, wie Bauchpressen im Vergleich zu anderen Übungen abschneidet, wenn die Aktivierung des Rectus abdominis mit Elektroden bei einer Elektromyografie (EMG) gemessen wird. Wenn Sie neugierig sind, können Sie die einzelnen Übungen bei Google recherchieren. Das klassische Bauchpressen erhält 100 Prozent.
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Radfahren in Rückenlage
248 Prozent
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Captain’s Chair
212 Prozent
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Pezziball
139 Prozent
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Kerze + Crunch
129 Prozent
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Torso Track
127 Prozent
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Crunch mit gestreckten Armen
119 Prozent
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Reverse Crunch
109 Prozent
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Crunch mit Ellbogen ans Knie
107 Prozent
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AB Roller
107 Prozent
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Ellbogenstütz
100 Prozent
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Normaler Crunch
100 Prozent
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Expander
92 Prozent
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Ab Rocker
21 Prozent

Vom Weichei zum Muskelmann: Wie man in 28 Tagen 15 Kilo zulegt
    Irgendwie verwechseln wir anscheinend Bequemlichkeit mit Glück.
    Dean Karnazes, Marathonläufer, der 2006 50 Marathons in allen 50 Bundesstaaten der USA an 50 aufeinanderfolgenden Tagen lief und beim New York Marathon mit einer Zeit von 3 Stunden 3 Sekunden ins Ziel ging.
     
     
    Je weniger man eine Tradition rechtfertigen kann, desto schwieriger ist es oft, sie loszuwerden.
    Mark Twain
     
     
    Am 6. Juli hatte der Bizeps des 65-jährigen John einen Umfang von 36,8 Zentimeter. Sechs Wochen später war sein Bizeps um fast 2 Zentimeter auf 38,7 Zentimeter angewachsen.
    Das wirkt wie Zauberei, das war es aber nicht.
    Er hatte sein Training von drei auf zwei Einheiten pro Woche reduziert. Alles war geplant. Progressive Reduktion.
    Was wieder einmal zeigt, dass die konventionellen Erkenntnisse über Muskelaufbau größtenteils schlicht und ergreifend falsch sind.
    Vorspiel: Genetisch verkorkst
    Ich stamme aus einer Familie, deren Männer kaum Muskeln haben. Die einzige Ausnahme ist ein fantastischer Hintern, der von der Seite meiner Mutter in die Familie gekommen ist. Nicht schlecht – für eine brasilianische Frau.
    Im August 2009 schickte ich, um das Offensichtliche zu bestätigen, DNA-Proben an das Gist Sports Profile-Labor in Australien und ließ sie auf das ACTN3-Gen untersuchen, das über den Anteil an schnellen Muskelfasern bestimmt. Schnelle Muskelfasern haben das größte, langsame Muskelfasern das geringste Wachstumspotenzial.

    Expertenwissen
    Ein paar kurze hilfreiche Erläuterungen: Muskelfasern bestehen aus Myofibrillen, die sich wiederum aus Muskelfilamenten zusammensetzen – Aktin (dünne Filamente) und Myosin (dicke Filamente). Die Aktinfilamente schieben sich zwischen die Myosinfilamente und sorgen so für die Muskelkontraktion, eine Verkürzung des Muskels. Die Aktinfilamente werden