Der 4-Stunden-Koerper

konzentrieren, die bei einem komplett gedehnten Rücken erreicht wird.
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    Drew Baye nach über sechs Monaten ohne spezielles Bauchmuskeltraining. Das zeigt, dass Ernährung oft ein entscheidender Faktor ist.
    Das Resultat war der myotatische Crunch, der so heißt, weil er eine voll gestreckte Position und den resultierenden Reflex ermöglicht (myotatischer Reflex oder Dehn-reflex) und damit auch eine stärkere Kontraktion, als ich anderweitig erreicht hatte.
    Es dauerte keine acht Wochen, bis man den Unterschied sah. Es waren nur drei. Da diese Übung auch den Musculus transversus abdominis (querverlaufenden Bauchmuskel) beansprucht, sollten Sie sich dafür entscheiden, wenn Sie zwischen verschiedenen Übungen wählen müssen. Wenn Sie keinen BOSU-Ball haben, nehmen Sie einen kleinen Pezziball (mit 45 bis 55 Zentimeter Durchmesser) oder einen Stapel fester Kissen.
    Bei einem BOSU- oder Pezziball müssen Sie darauf achten, dass Ihr Hinterteil nah am Boden ist, normalerweise nicht mehr als 15 Zentimeter davon entfernt). Dann kommen die folgenden Schritte:
Strecken Sie die Arme so hoch wie möglich über den Kopf (bei mir liegen die ausgestreckten Finger übereinander, wie wenn ich einen Kopfsprung machen würde). Die Arme sollten während der ganzen Übung hinter oder neben den Ohren sein.
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Senken Sie den Oberkörper kontrolliert 4 Sekunden lang nach hinten, bis Ihre Finger den Boden berühren. Versuchen Sie dabei die ganze Zeit, Ihre Hände immer weiter vom Körper wegzustrecken.
Halten Sie die Position am Boden 2 Sekunden lang und versuchen Sie dabei, die Arme und den Oberkörper maximal zu strecken ( Bild 3 ).
Beugen Sie sich kontrolliert nach vorne und bleiben Sie 2 Sekunden lang in dieser zusammengekrümmten Haltung. Die Arme sollten nicht im rechten Winkel zum Boden sein.
Wiederholen Sie die Übung insgesamt zehnmal. Sobald Sie zehn Wiederholungen schaffen, können Sie mit Gewichten in den Händen arbeiten. Ich nehme meistens Bücher in verschiedenen Größen. Bei Frauen empfehle ich, nicht mehr als 4,5 Kilo zusätzliches Gewicht zu nehmen (siehe den Kasten »Sanduhr« auf Seite 203).
    Übung 2: Die »kotzende Katze«
    Diese Übung ist meiner Exfreundin gewidmet. Ich will nur das Beste für dich, meine liebe Angelina Jolie.
    Wenn Sie nicht zufällig ein Korsett besitzen, wird Ihr Bauch von den Crunches nicht flacher. Die Muskelfasern beim Sixpack (Rectus abdominis) verlaufen senkrecht. Der Muskel, den Sie nun ins Visier nehmen, ist der Musculus transversus abdominis (TVA), der tiefste der sechs Hauptbauchmuskeln. Seine Fasern verlaufen horizontal wie ein Gürtel. Der TVA hat den Spitznamen »Korsettmuskel«. Wenn Ihre Bauchmuskeln vom Lachen oder Husten schmerzen, dann spüren Sie den TVA.

    Leider bekommt man, wenn man im Fitnessstudio wiederholt lacht, eine Zwangsjacke oder eins aufs Dach, daher empfehle ich die folgende Alternative:
Gehen Sie in den Vierfüßlerstand und blicken Sie entweder direkt auf den Boden unter Ihnen oder leicht schräg vor Ihnen. Machen Sie kein Hohlkreuz und beugen Sie nicht den Hals.
Atmen Sie tief durch den Mund aus, bis fast keine Luft mehr in der Lunge ist. Beim Ausatmen sollten die Bauchmuskeln angespannt sein. Das Ausatmen ist notwendig, damit sich die querverlaufenden Bauchmuskeln zusammenziehen. Die Schwerkraft bietet Ihnen Widerstand.
Halten Sie den Atem an und ziehen Sie den Bauch hoch in Richtung Wirbelsäule, so fest Sie können, acht bis zwölf Sekunden lang halten.
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Atmen Sie nach acht bis zwölf Sekunden kräftig durch die Nase ein.
Pausieren Sie einen Atemzug lang (langsam durch den Mund ausatmen, langsam durch die Nase einatmen), dann wiederholen Sie die Übung insgesamt zehnmal.
    Das war’s schon: der myotatische Crunch und die »kotzende Katze«. Plagen Sie sich, keuchen Sie, aber immer schön fröhlich bleiben.
    Tipps und Tricks
▶ BOSU-Ball ( www.fourhourbody.com/bosu ) Der BOSU-Ball sieht aus wie ein halbierter Pezziball mit einer ringförmigen Plastikhalterung an der Unterseite. Ich benutze ihn für meine myotatischen Crunches und die Folterdrehungen aus dem Kapitel »Mühelos zum Supermenschen«.
▶ GoFit Stability Ball ( www.fourhourbody.com/stability ) Wenn Ihnen ein richtiger Ball lieber ist, können Sie auch den »Stability Ball« (der üblicherweise als Pezziball bezeichnet wird) mit 55 Zentimetern Durchmesser nehmen. Er kostet nicht einmal halb so viel wie ein BOSU, allerdings finde ich es schwierig, so einen Ball daheim