Der 4-Stunden-Koerper

stärken und so ihre Leistung bei fast allen Sportarten und vor allem beim Gewichtheben verbessern.
    Wenn Sie das Programm ausprobieren, aber dann Übungseinheiten verpassen oder verschieben, kehren Sie am besten zu den Grundübungen mit den Kettlebell Swings zweimal in der Woche zurück, das mache ich auch. Damit machen Sie immer noch größere Fortschritte als mit den meisten anderen Trainingsprogrammen.
    »The Kiwi« schlägt vor, Programm A montags und Programm B freitags zu machen, davor wird Pomuskeltraining in der halben Brücke (siehe vorn) gemacht.
    Workout A
    Alle Übungen mit Ausnahme der Kettlebell Swings werden zehnmal wiederholt, und zwar mit einem Maximalgewicht für 13 Wiederholungen. 56
Tiefe Kniebeugen mit der Kurzhantel (der Hintern geht bis an die Fersen), vor dem Aufstehen werden die Pomuskeln eine Sekunde lang angespannt
Hantelrudern, ein Arm, ein Bein
Ausfallschritte, dabei das Knie heben
Liegestützen mit breit aufgestützten Armen 57
Beidarmige Kettlebell Swings, 20- bis 25-mal Die Sequenz 2- bis 4-mal wiederholen.
    Workout B
Rumänisches Kreuzheben 58 (10 bis 12 Wiederholungen auf jeder Seite)
Klimmzüge (vier Sekunden, nur der Teil, an dem man sich herunterlässt) zehnmal oder so lange, bis man sich nicht mehr kontrolliert ablassen kann. 59
Training der Oberschenkelmuskulatur (jeweils ein Bein) mit dem Pezziball – 6 bis 12 Wiederholungen bei jedem Bein
Ellbogenstütz für die Bauchmuskeln (und den Gluteus medius an den Seiten) – beginnen Sie mit 30 Sekunden im Frontstütz, 30 Sekunden auf jeder Seite, Ziel sind jeweils 90 Sekunden
Umgekehrte Hyperextensionen 15- bis 25-mal
    Die Sequenzen 2- bis 4-mal wiederholen.
     
    Unter www.fourhourbody.com/exercises werden Fotos zu allen Übungen von »The Kiwi« gezeigt. 60 Schriftliche Beschreibungen verwirren mehr, als dass sie helfen.
    Tipps und Tricks
▶ Kettlebells ( www.fourhourbody.com/kettlebells ) Die meisten Männer sollten mit 20 Kilo oder 24 Kilo anfangen, Frauen mit 16 Kilo oder 20 Kilo. Ich schlage vor, mit einer selbst gebauten Hantel mit T-Griff (siehe Seite 195) zu probieren, mit welchem Gewicht man 20 Wiederholungen schafft, bevor man viel Geld ausgibt.

    Tracys Diät: Vom Luxus, nicht wählen zu müssen
    Bei Tracy geriet der Fettabbau nie ins Stocken.
    Sie erklärt ihren Erfolg mit zwei Faktoren: Mit der »Mogelmahlzeit« und den Kettlebells. Dank der wöchentlichen Mahlzeiten, bei denen alles erlaubt war, konnte sie ihre Diät in der übrigen Zeit zu 95 Prozent einhalten. Mit den Kettlebells konnte sie den Fortschritt beschleunigen, wenn sich der ernährungsbedingte Fettabbau verlangsamte.
    Sie genehmigte sich eine Mogelmahlzeit pro Woche, meistens am Freitagabend, der ohnehin für ihren Ehemann reserviert war. Ihre Diät ist der Inbegriff des Einfachen: Sie aß jeden Tag die gleichen Mahlzeiten, und zwar an mindestens fünf Tagen die Woche. Sie beschrieb ihren Essensplan als »Luxus, nicht wählen zu müssen«:
    »Gerade wenn man 25 bis 50 Kilo abnehmen will, hat man genug Stress. Man muss ständig daran denken, wie fett man ist, aber wenigstens kann man aufhören, daran zu denken, was man essen soll.«
    Ihre Ratschläge und Beobachtungen kommen einem irgendwie bekannt vor:
    Ein Kilo die Woche ist nicht das Limit. »Wenn man 40 bis 50 Kilo abnehmen will und in den ersten paar Wochen nicht mindestens 2,2 Kilo pro Woche verliert, macht man etwas falsch.«
     
    »Domino-Lebensmittel« meiden: »Wer gerne mal hier einen Keks und mal da ein Stück Schokolade isst, könnte von den Kalorien her Süßigkeiten in den Speiseplan einbauen. Aber ich kann bei Süßigkeiten einfach nicht mehr aufhören. Ich kann in ein paar Minuten problemlos 1200 bis 1800 Kalorien in Form von Süßigkeiten verputzen. Wenn ich anfange, Süßigkeiten zu essen, weiß ich, dass ich erst zufrieden bin, wenn ich nicht mehr essen kann. Und bis ich ›nicht mehr kann‹ dauert das viel länger als bei einem normalen Menschen. Da ist es mit einer Portion Kekse oder einem Stück Kuchen nicht getan, es muss schon eine ganze Packung Kekse sein oder ein halber Kuchen… und das ist kein Witz. Ich kenne mich. Also versuche ich erst gar nicht, mir vorzumachen, ich könnte mich mit einem Keks oder zwei Stück Schokolade begnügen. Wenn ich zwei Scheiben Brot essen könnte, um ein weiteres Beispiel zu nennen, wäre das in Ordnung, aber ich muss vier Scheiben essen, deshalb esse ich lieber gar kein Brot.«
     
    Biolebensmittel – gut, aber nicht notwendig: »Ich habe 45