Diabetes

Aus der Tabelle »Normalgewicht bei verschiedenen Körpergrößen« auf >  können Sie ablesen, dass Ihr Gewicht bei maximal 71,1 kg liegen sollte.
    1. Als Zielgewicht legen Sie 71 kg fest.
    2. Der Korrekturfaktor für Ihr Lebensalter beträgt 0,86.
    3. Sie schätzen Ihren Gesamt-Kilokalorienbedarf auf zirka 1800 kcal nach der Formel 71 kg x 30 x 0,86 = 1832.
    Mithilfe der Tabelle auf >  können Sie ablesen, wie viele KE/BE, wie viele Kilokalorien für sichtbare Fette, Gemüse und tierische Lebensmittel Sie täglich aufnehmen sollten. Bei 1800 Kalorien mit mindestens 45% Kohlenhydraten sind das
20 KE/BE – wählen Sie entsprechend Lebensmittel aus der Kohlenhydrat-Austauschtabelle, ab > ,
270 kcal für sichtbare Fette, Nüsse und Samen – wählen Sie aus der Tabelle für kohlenhydratarme Lebensmittel, ab > ,
420 kcal für Gemüse und tierische Lebensmittel – wählen Sie aus der Tabelle für kohlenhydratarme Lebensmittel, ab > .
    4. Starten Sie eine Testphase.
Versuchen Sie, die errechnete verringerte Kilokalorienmenge einzuhalten.
Wiegen Sie sich ein- bis zweimal pro Woche, und kontrollieren Sie Ihren Erfolg.
Eine Gewichtsabnahme von 1% je Woche ist realistisch und belastet den Stoffwechsel nicht. Für dieses Beispiel sind das bei anfänglich 79 Kilogramm etwa 800 Gramm pro Woche.
    Bedenken Sie, dass Sie zirka 7000 Kilokalorien einsparen und/oder mehr verbrauchen müssen, um ein Kilogramm Körperfett zu reduzieren. Bei einem Kilogramm Gewichtsreduktion pro Woche müssen jeden Tag 1000 Kilokalorien eingespart und/oder durch gesteigerte körperliche Aktivität zusätzlich verbraucht werden – also, bloß nicht ungeduldig werden!
    Von drastischen Gewichtsabnahmen ist abzuraten! Denn diese gehen mit einem erhöhten Risiko für die Bildung von Gallensteinen einher.
    5. Steigern Sie Ihre körperliche Aktivität!
    Zur Gewichtsreduktion sind fünf Stunden körperliche Aktivität pro Woche empfehlenswert. Wer Gewicht halten will, sollte wöchentlich drei Stunden für Bewegung einplanen.
    wichtig
    Insulin wirkt bei körperlicher Aktivität besser, sodass Ihr Insulinbedarf sinkt. Besprechen Sie dies mit Ihrem Arzt oder Diabetesberater.

Ausgewogen ernähren mithilfe der vorangegangenen Tabellen
    In den Leitlinien der Deutschen Diabetes-Gesellschaft wird folgende Energieverteilung empfohlen:
mindestens 45 bis 60% Energie aus Kohlenhydraten,
insgesamt maximal 35% aus Fetten und entsprechend
10 bis 20 % Energie in Form von Eiweiß.
    Für Fettkalorien sollten mindestens 15% für hochwertige Margarine, pflanzliche Öle, Nüsse und Samen eingeplant werden – also für sichtbare Fette. Die übrigen Fettkalorien sind bereits versteckt in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln enthalten. Die Tabelle auf >  kann Sie dabei unterstützen, Ihr Essen optimal zusammenzustellen.
    Für unterschiedliche Mengen an Gesamtenergie können Sie ablesen, wie Sie Ihre Tages-Kilokalorienmengen auf die verschiedenen Lebensmittelgruppen verteilen, um ausgewogen mit Nährstoffen versorgt zu sein.
    KE/BE stecken in den kohlenhydratreichen Lebensmitteln:
Getreide, Getreideprodukte,
Kartoffeln,
Obst,
kohlenhydratreiche Gemüsesorten,
Milch und Sauermilchprodukte sowie
kohlenhydratreiche »Extras«.
    Wählen Sie die Kohlenhydrat-Austauschtabelle ab > .
    Kilokalorien für sichtbare Fette:
Fette,
Öle,
Nüsse und
Samen.
    Wählen Sie aus der Tabelle der kohlenhydratarmen Lebensmittel ab > .
    Kilokalorien für kohlenhydratarme Lebensmittel:
kohlenhydratarme Gemüse,
Käse,
Fisch,
Fleisch und
kohlenhydratarme »Extras«.
    Wählen Sie aus der Tabelle der kohlenhydratarmen Lebensmittel ab > .
    Denken Sie bei der Auswahl der Lebensmittel an den Tipp »Bunt macht gesund«. Je abwechslungsreicher die Farbgestaltung auf Ihrem Teller, desto sicherer können Sie sein, optimal mit Nährstoffen versorgt zu sein. Besonders die farbintensiven verschiedenen Gemüse- und Obstsorten sind hervorragende Nährstoffquellen. Wählen Sie nach jahreszeitlichem Angebot, und essen Sie so häufig wie möglich drei Gemüse- und zwei Obstportionen.
    Besonders die Gemüseportionen bieten zusätzlich die wunderbare Möglichkeit, hochwertige Pflanzenöle auf schmackhafte Weise in den Tagesplan einzubauen.
    Als Salat oder Rohkost mit leckeren ölhaltigen Dressings oder als in Öl gedünstetes Gemüse liefern diese Lebensmittel einen herzgesunden Nährstoffcocktail.
    Optimale Ernährung mit mindestens 45% der Energie aus Kohlenhydraten
    Hier können Sie ablesen, wie