Die 4 Kraefte der Selbstheilung

Ihr Training im 5-Wochen-Rhythmus steigern. Wir haben drei Walking- und Laufprogramme zusammengestellt für Typ A, Typ B, Typ C. Wenn Sie wissen möchten, welches Programm zu Ihnen passt, lesen Sie den Kasten »Welcher Lauftyp sind Sie?«.
    Wenn Sie mit regelmäßigen Bewegungseinheiten beginnen und dranbleiben, können Sie schon in vier Wochen beeindruckende Erfolge erzielen, von denen Sportmuffel nur träumen können.
    Wichtig! Bevor Sie mit dem Üben anfangen, vergewissern Sie sich, dass Sie den körperlichen Anstrengungen gewachsen sind. Sollten Sie diesbezüglich unsicher sein, gehen Sie vorher zu Ihrem Arzt. Lassen Sie sich untersuchen, und sprechen Sie über Ihre Bewegungspläne.
    INFO
    WELCHER LAUFTYP SIND SIE?
    Typ A: Wenn Sie bisher eher zu den Sportmuffeln gehörten und im Alltag wenig dazu kommen, sich zu bewegen, dann ist das Training für diesen Typ das richtige für Sie! Auch für Wiedereinsteiger, die längere Zeit sportabstinent waren, ist das Gehtraining optimal. Gleichzeitig wird hier geübt, vor der ersten Mahlzeit des Tages eine Weile nüchtern zu bleiben, um den Insulinspiegel zu normalisieren.
    Typ B: Dieses Training schließt an das von Typ A an. Wenn Sie also das erste Training nach drei Wochen mit Leichtigkeit absolvieren, können Sie jetzt noch eins draufsetzen und mit zügigerem Walking beginnen. Falls Sie sich einigermaßen fit fühlen und Sie den Eindruck haben, das Typ-A-Training fordert Sie nicht genug, dann können Sie auch gleich mit B loslegen.
    Typ C: Für geübtere Walker und Läufer ist dieses Training optimal, um den Stoffwechsel zu harmonisieren und die individuelle Leistungsfähigkeit und Ausdauer zu erhöhen. Am Ende dieses Programms ist Ihr Körper so weit geübt, dass Sie dieses Niveau relativ leicht halten können.
Die Muskulatur aktivieren – und los!
    Nicht nur für Profis gilt: Vor dem Sport den Körper aktivieren! Auch wer sich zur Gesunderhaltung oder als Freizeitspaß bewegt oder trainiert, sollte nicht darauf verzichten. Sie können Ihre Muskulatur durch einige einfache KiD-Übungen aktivieren und so auf den Lauf vorbereiten. Denn dass sich die Muskeln richtig an- und wieder entspannen, kann nur funktionieren, solange sie immer wieder ihre ursprüngliche Länge einnehmen können. Durch Laufen beispielsweise verkürzt sich die Muskulatur, und der Zug auf die Bänder und die Sehnen erhöht sich.
    Die aktive Dehnung der KiD-Übungen wirkt dem entgegen. Deshalb sollten Sie die Übungen nicht weglassen.
    Achten Sie darauf, das Sie die Bewegungen langsam und weich durchführen. Schnelles Stretching im herkömmlichen Sinne kann Verletzungen verursachen und wird von der Sportwissenschaft nicht mehr empfohlen.
    Wenn Sie Ihre Muskulatur vor dem Walken oder Laufen gut aktivieren,
steigern Sie Ihre Muskeldurchblutung,
verbessern Sie Ihre Beweglichkeit, wodurch Ihre Schritte länger und dynamischer werden,
und Sie erholen sich nach dem Training schneller.
    Nicht zuletzt steigert sich Ihr allgemeines Wohlbefinden, denn ein durch KiD aktivierter Körper fühlt sich ausgeglichener und leichter an. Beginnen Sie danach Ihre Walking- oder Lauf-Einheit für die ersten Minuten in langsamem Tempo, damit Ihr Körper sich aufwärmen kann.
    Die besten KiD-Übungen vor dem Laufen
    In unserem KiD-Programm sind auch einige Übungen enthalten, die sich perfekt für das Dehnen in Verbindung mit dem Lauftraining eignen:
Der Kreis der Hände I und II ( > )
Der Sonnengruß ( > )
Der Baum im Wind ( > )
Auf vier Beinen ( > )
Der stolze Hahn ( > )
    Durch diese Übungen aktivieren Sie wichtige Muskelketten und bereiten Ihren Körper optimal vor. Führen Sie jede Übung dreimal durch, und halten Sie die Dehnung etwa zwei bis drei Atemzüge lang (siehe Klappe hinten).
    INFO
    DIE WICHTIGSTEN TIPPS ZUM DEHNEN
Fangen Sie langsam und sanft an – es geht nicht darum, an die Grenze zu gehen.
Dehnen Sie sich auch kurz nach dem Training mit denselben Übungen (jede Übung einmal).
Dehnen Sie immer ruhig und nicht ruckartig: Sie sollten nur eine leichte Spannung spüren, die nach einigen Sekunden nachlässt.
Schütteln Sie Ihre Gelenke zwischen den Übungen fünf Sekunden locker aus.
Konzentrieren Sie sich auf den Muskel, den Sie gerade dehnen.
Im richtigen Tempo unterwegs
    Optimal ist das Stoffwechseltraining dann, wenn die gesamte benötigte Energie vollständig durch Verbrennung mit Sauerstoff erzeugt werden kann, Ihr Körper also im aeroben Stoffwechsel arbeitet. Eine einfache Faustregel dazu: Solange Sie