Die 4 Kraefte der Selbstheilung

sich neben dem Gehen, Walken oder Laufen noch normal unterhalten können (oder alternativ, wenn Sie allein unterwegs sind, 15 Wörter hintereinander sauber und zusammenhängend aussprechen können), ohne außer Puste zu kommen, sind Sie im aeroben Bereich unterwegs.
    Versuchen Sie, immer mit einer angemessenen Belastung zu trainieren. Besonders Anfänger übernehmen sich leicht zu Beginn und trainieren mit einer zu hohen Intensität. Erschöpfung, Muskelschmerzen und vor allem Frust sind sehr häufig die Folge und verleiden die Lust und den Spaß am Weitermachen.
    INFO
    FÜR AMBITIONIERTE ETWAS AUFWÄNDIGER: IHRE OPTIMALE TRAININGSHERZFREQUENZ
    Die richtige Intensität für Ihr Training beträgt 60 Prozent Ihrer maximalen Leistungsfähigkeit und wird durch einen bestimmten Herzfrequenzbereich markiert. Dies ist die optimale Trainingsherzfrequenz. Sie schwankt immer um einen gewissen Wert und wird bestimmt durch den Ruhepuls und die maximale Herzfrequenz. Die maximale Herzfrequenz ist die Anzahl von Schlägen pro Minute, die Ihr Herz höchstens ausführen kann. Sie ist individuell unterschiedlich und abhängig vom Alter. Die Trainingsherzfrequenz wird nach folgender Formel errechnet:
Trainingsfrequenz = Ruhepuls + (maximale Frequenz – Ruhepuls) x 0,6 ± 5 Schläge/Minute
    Sollten Sie Ihre maximale Herzfrequenz nicht kennen, können Sie Ihren optimalen Trainingspuls auch mittels Ruhepuls und Alter bestimmen, indem Sie für die maximale Frequenz in obiger Formel 220 minus Ihr Alter in Jahren einsetzen.
Wann, wie oft und wie lange trainieren?
    Die besten Trainingszeiten sind morgens vor dem Frühstück oder am späten Nachmittag ab 16 Uhr beziehungsweise eine Stunde vor dem Abendessen, wenn der Magen möglichst leer ist. In den nachfolgenden Anleitungen können Sie die Angabe »vor dem Frühstück« auch durch die Angabe »ab 16 Uhr/vor dem Abendessen« ersetzen.
    Das Lauftraining erfolgt in fünf Phasen, die jeweils eine Woche lang dauern. Gehen, walken oder laufen Sie je nach Ihrem Programm anfangs mindestens zwei- bis dreimal pro Woche.
    Trainieren Sie mäßig, aber regelmäßig. Der Sportmediziner Wildor Hollmann empfiehlt für absolute Neueinsteiger 10-Minuten-Einheiten.
    Damit das Training Erfolg und Spaß bringt, beachten Sie noch folgende Tipps:
    Bleiben Sie dran!
    Wenn das Training einmal aus Zeit- oder Gesundheitsgründen ausfallen muss, ist das nicht schlimm. Setzen Sie sich nicht unter Druck, und machen Sie einfach weiter.
    Halten Sie den Aufwand minimal
    Ihr Training muss so einfach wie möglich machbar sein. Am besten findet es in der Nähe Ihres Wohnorts statt. Dann können Sie Ihren Sport zu jeder Jahreszeit und morgens wie abends ausüben.
    Aktive Pausen
    Die folgenden drei Trainingspakete sind so gestaltet, dass Sie beim Gehen oder Laufen immer wieder zwei Minuten langsames Gehen dazwischenschalten. Jeweils direkt im Anschluss an diese Zwischenminuten empfehlen wir, die vier der fünf KiD-Übungen aus der Aktivierungsphase vor dem Laufen in der folgenden Reihenfolge durchzuführen, und zwar jeweils sechs bis acht Atemzüge lang:
Der Sonnengruß ( > )
Der Baum im Wind ( > )
Auf vier Beinen ( > )
Der stolze Hahn ( > )
    Beim Laufen kann es leicht passieren, dass man den Brustraum und die Gegend des Zwerchfells verschließt sowie die Arme und Schultern verspannt. Diese fünf Übungen wirken solchen Haltungsmustern entgegen.

So sieht das Training für Typ A aus
    Für Typ A ist Gehen die richtige Anforderung, um sich wieder an Bewegung zu gewöhnen.
    Erste Phase/Woche: 45 Minuten vor dem Frühstück nüchtern bleiben. So lernen Sie allmählich wieder, Hunger und Appetit bewusst zu erfahren.
    Zweite Phase/Woche: 60 Minuten vor dem Frühstück nüchtern bleiben und währenddessen 15 Minuten zügig gehen.
    Dritte Phase/Woche: 60 Minuten vor dem Frühstück nüchtern bleiben und 25 Minuten zügig gehen; dabei nach 15 Minuten 2 Minuten langsam gehen, dehnen mit den KiD-Übungen und dann wieder zügig loslegen.
    Vierte Phase/Woche: 60 Minuten vor dem Frühstück nüchtern bleiben und 35 Minuten zügig gehen; dabei nach 25 Minuten 2 Minuten langsam gehen, dehnen mit den KiD-Übungen und dann wieder zügig weitermachen.
    Fünfte Phase/Woche: 60 Minuten vor dem Frühstück nüchtern bleiben und 45 Minuten zügig gehen.
    Nach der fünften Phase/Woche können Sie auf das Trainingsprogramm für Typ B umsteigen.
    Das brauchen Sie: Für den Anfang reichen bequeme Kleidung und Schuhe, in denen Sie gut