Die Hormonformel

Nachtruhe profitieren Sie bald von mehr Beweglichkeit, Vitalität und Stärke.
    • Zum Yogaüben brauchen Sie vor allem Muße und Hingabe. Setzen Sie lieber auf ein kurzes, konzentriertes Programm, als lange, aber ohne die entsprechende Aufmerksamkeit zu üben. Vergessen Sie auch nicht, vor dem eigentlichen Yoga ein bis zwei Minuten bewusst auf Ihre Atmung zu achten, bis diese schön gleichmäßig wird. Ganz wichtig: Lassen Sie sich von nichts und niemandem stören.
    Geeignete Hilfsmittel
    • Für die einfachen Übungen ab >  sind im Grunde keine Hilfsmittel nötig. Es genügt ein ruhiger, warmer Platz für Ihre Yogamatte. Allenfalls wenn Sie in den Vorbeugen selbst mit gebeugten Beinen den Boden nicht mit den Händen erreichen, sollten Sie einen Yogablock einsetzen. In der Rückenlage empfinden viele Frauen eine dünne Decke unter dem Kopf als angenehm; sie lässt sich auch für die Entspannung am Schluss nutzen.
    • Die Kleidung sollte figurbetont, aber bequem sein und bei Drehungen und Vorbeugen nicht verrutschen. Moderne Funktionskleidung hat sich beim Yoga nicht bewährt, da der Körper darin schneller auskühlt als in Baumwollkleidung.
    INFO
    Die Erfinderin des Hormon-Yoga
    Die brasilianische Psychologin und Yogalehrerin Dinah Rodrigues – Jahrgang 1927– zeigt mit dem von ihr entwickelten Hormon-Yoga seit Jahren einen Weg zur Selbsthilfe bei Zyklus- oder Wechseljahrsbeschwerden auf. Eine festgelegte Übungsfolge aus Dreh- und Umkehrhaltungen und Rückbeugen stimuliert dabei in Kombination mit einer bestimmten Atemtechnik alle hormonbildenden Drüsen. Die Yogareihe wurde mit vielen Yogaschülerinnen zwischen 20 und 60 durchgeführt und in eigenen Studien ausgewertet.

DER SONNENGRUSS
    Die folgende einfache Variante des Yogaklassikers macht auch Ungeübten und Einsteigerinnen Spaß. Die Übungen folgen im fließenden Wechsel aufeinander. Dabei mobilisieren Sie zuerst die rechte Körperseite, dann die linke. Atmen Sie während des Übens tief durch die Nase bis in den Bauch ein – und ebenso bewusst wieder aus. Lassen Sie den Atem seinem natürlichen Rhythmus folgen.
    • Üben Sie am besten gleich nach dem Aufstehen.
    • Beginnen Sie zunächst mit drei Durchgängen; sobald Sie nach etwa vier Wochen alle Übungen sicher beherrschen, steigern Sie sich erst auf fünf, mit der Zeit dann auf sieben Runden.
    WIRKUNG: Schenkt Energie für den neuen Tag. Kurbelt den Kreislauf an und löst innere Blockaden; die Lebensenergie kann wieder ungehindert fließen.

    Der Berg

    • Sie stehen aufrecht; die Füße sind parallel zueinander und berühren sich an den Gelenken leicht. Die Arme hängen locker herab. Atmen Sie ruhig und tief in den Bauch hinein. Aktivieren Sie die Beinmuskulatur und »saugen« Sie die Kniescheiben an, bis Sie einen festen Stand verspüren.
    • Atmen Sie aus, bis Ihr Bauch ganz flach ist und legen Sie Ihre Hände vor dem Brustbein aneinander. Schultern und Nacken bleiben dabei entspannt. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nach innen und versuchen Sie, Ihre Mitte zu erspüren.

    Rückbeuge

    • Strecken Sie Ihre Arme über dem Kopf aus und beugen Sie den Oberkörper nach hinten. Dabei ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Bleiben Sie währenddessen stabil in Ihrer Körpermitte und ziehen Sie den Bauchnabel nach innen, sodass sich Ihr Unterbauch fest anfühlt. Die Beine bleiben gestreckt.

    Vorbeuge mit gebeugten Beinen

    • Atmen Sie aus, beugen Sie Ihre Beine etwas und bringen Sie den Oberkörper langsam nach vorn. Legen Sie den Oberkörper auf den Oberschenkeln ab und platzieren Sie Ihre Fingerkuppen vor oder neben Ihren Füßen auf dem Boden. Die Hände sind dabei etwa schulterbreit voneinander entfernt.

    Sprinter rechts zurück
    • Atmen Sie wieder ein und stellen Sie Ihr rechtes Bein in einem weiten Ausfallschritt nach hinten; das Knie berührt den Boden. Der Spann liegt ebenfalls auf dem Boden Das linke Bein ist angewinkelt. Achten Sie darauf, dass Ihre linke Ferse sich senkrecht unter dem Knie befindet.
    • Verteilen Sie Ihr Körpergewicht gleichmäßig auf alle zehn Fingerkuppen, das rechte Knie und auf beide Füßen.

    • Schieben Sie das Brustbein nach vorn und ziehen Sie die Schultern nach hinten unten. Ihr Blick ist nach vorn gerichtet.

    Vierfüßlerstand
    • Atmen Sie aus und wieder ein. Nehmen Sie dann auch das linke Bein nach hinten und kommen Sie in den Vierfüßlerstand. Die Hände sind unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte und hüftbreit geöffnet.

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