Die Hormonformel

aufbauen. Weil sie den Grundumsatz des Körpers dauerhaft erhöhen, sind sie die natürlichen Gegner der Fettdepots. Das bedeutet, Sie verbrennen auch in Ruhe (beim Sitzen, Stehen oder im Liegen) Fett. Als wäre das nicht genug, sorgen mehr Muskeln auch noch für eine bessere Haltung und beugen so Rückenschmerzen vor. Nicht zuletzt wirken Sie einfach fitter und haben eine stärkere Ausstrahlung.
    Das Beste aber: Für ein Muskelaufbautraining ist es nie zu spät – egal, wie alt Sie sind, und unabhängig davon, ob Sie schon einmal Krafttraining gemacht haben oder nicht. Diese Chance sollten Sie sich nicht entgehen lassen: Ergänzen Sie daher an zwei Tagen pro Woche das Ausdauertraining durch ein jeweils 20-minütiges Kraftworkout.
    HORMONTYP ÖSTROGEN
    Bewegungsprogramm für Östrogen-geprägte Frauen
    Yoga: Jeden Morgen vor dem Frühstück 15 bis 30 Minuten – je nachdem, wie flott Sie Ihr Programm absolvieren. Finden Sie Ihr eigenes Tempo. Beginnen Sie mit dem Sonnengruß auf >  und schließen Sie daran die Übungen ab >  an.
    Ausdauersport: Dreimal pro Woche, je 30 bis 45 Minuten, zum Beispiel Inlineskating, Cardio-Training oder Nordic Walking.
    Krafttraining: Vor allem Übungen für Beine und Po sowie die Körpermitte; zweimal pro Woche im Anschluss an das Ausdauertraining; die besten Übungen für Ihre Problemzonen finden Sie ab > .
    BEWEGUNG – IHRE BESTE FREUNDIN
    Wenn Sie bisher kaum oder gar keinen Sport getrieben haben, erscheint Ihnen das Hormonformel-Programm vielleicht anfangs ziemlich umfangreich. Aber Sie werden schnell sehen, dass die Bewegung zusehends zu einem festen Bestandteil des Alltags wird. Kein Wunder: Sich körperlich zu fordern, tut eben gut. Trotzdem kann der Einstieg natürlich eine richtige Herausforderung sein. Um Ihre ersten Erfolge schwarz auf weiß festzuhalten, empfiehlt sich für die ersten drei Monate ein Trainingstagesplan am Kühlschrank.
    Der persönliche Trainingsplan
    Wann immer Sie etwas für sich und Ihre gute Figur getan haben: Kreuzen Sie den Tag dick auf dem Kalender an. Formulieren Sie auch ganz klar die Ziele, die Sie erreichen wollen. Bleiben Sie dabei unbedingt realistisch und überfordern Sie sich nicht. Zum Beispiel: »Ich möchte mithilfe meines Trainings und einer besseren Ernährung in vier Wochen zwei Kilogramm leichter sein.« Auch Ziele, die über das rein Körperliche hinausgehen, sind erlaubt (und wichtig), etwa: »Ich möchte durch meine neuen Gewohnheiten mehr Gelassenheit und Zufriedenheit erreichen.«
    Was so ein Plan bringt? Ganz einfach: Ein Trainer oder Coach misst immer die Ausgangssituation seiner Sportler. Er setzt die erreichbaren Ziele und kontrolliert, ob sein Schützling sie erreicht. Jetzt sind Sie Ihre eigene Trainerin – und Sie werden merken: Nach drei Monaten ist das regelmäßige Bewegungspensum gar nicht mehr aus Ihrem Leben wegzudenken und es wird Ihnen fehlen, sobald Sie einmal aussetzen.
    Setzen Sie sich nicht unter Druck
    Bei allem guten Willen: Stressen Sie sich nicht. Schließlich soll der Sport als Ausgleich zum Alltagstrubel dienen und keinen weiteren Pflichttermin im Kalender darstellen. Wenn es zeitlich einmal gar nicht passt, machen Sie eben am nächsten Tag weiter. Dasselbe gilt, wenn Sie krank sind; in diesem Fall kann körperliche Belastung sogar gefährlich sein. Kurieren Sie sich also erst vollständig aus, ehe Sie das Training wieder sanft aufnehmen. Sie werden mit Sicherheit schnell den Anschluss an Ihre vorherigen Leistungen finden.
    HORMONTYP GESTAGEN
    Bewegungsprogramm für Gestagen-geprägte Frauen
    Yoga: Jeden Morgen vor dem Frühstück 15 bis 30 Minuten – je nachdem, wie flott Sie Ihr Programm absolvieren. Finden Sie Ihr eigenes Tempo. Beginnen Sie mit dem Sonnengruß auf >  und schließen Sie daran die Übungen ab >  an.
    Ausdauersport: Dreimal pro Woche, je 30 bis 45 Minuten, zum Beispiel Schwimmen, Radfahren, Ergometertraining.
    Krafttraining: Vorwiegend Übungen für Bauch, Beine, Po und Arme; zweimal pro Woche im Anschluss an das Ausdauertraining; die besten Übungen für Ihre Problemzonen finden Sie ab > .
    Gemeinsam fällt es leichter
    Wenn Sie noch nie Sport getrieben haben und fürchten, etwas falsch zu machen, aber auch wenn Sie das Gefühl haben, es alleine nicht zu schaffen, sollten Sie sich einer Gruppe Gleichgesinnter anschließen; am besten mit einem Kursleiter, der Ihnen hilft, Trainigsfehler zu vermeiden. Sicher gibt es auch in Ihrer Nähe entsprechende Angebote. Erkundigen Sie