Die Hormonformel

Auftritt.
    Gestagen-geprägte Frauen finden ein entsprechendes Yogaprogramm ab > , Testosterongeprägte Frauen auf >  ff.

    Dreieck
    WIRKUNG: Diese Übung dehnt die Flanken und Beine, kräftigt Rumpf und Beine, streckt und entlastet die Wirbelsäule, vertieft die Atmung, regt den Stoffwechsel an und stimuliert den Kreislauf.
    • Sie stehen mit mehr als schulterbreit geöffneten Beinen auf der Unterlage. Strecken Sie die Beine kraftvoll durch. Spannen Sie den Unterbauch an und atmen Sie ruhig im eigenen Rhythmus.

    • Nun drehen Sie den linken Fuß mit der Spitze zur Seite. Heben Sie den rechten Arm gestreckt nach oben. Der linke sinkt währenddessen nach unten. Legen Sie die linke Hand aufs linke Schienbein; die Arme bilden eine gerade Linie. Der Blick geht nach oben zur rechten Hand.
    • Halten Sie die Position 2 bis 3 Atemzüge.
    • Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition und finden Sie in die eigene Mitte zurück.
    • Drehen Sie jetzt den rechten Fuß mit der Spitze zur Seite. Heben Sie den linken Arm nach oben, während der rechte nach unten sinkt. Legen Sie die rechte Hand auf dem rechten Schienbein ab. Der Blick ist zur linken Hand gerichtet.
    • Halten Sie auch diese Position für 2 bis 3 gleichmäßige Atemzüge.

    Kraftvolle Haltung
    WIRKUNG: Diese Haltung stärkt die Fußgelenke, die Bein- und Rückenmuskulatur. Sie verbessert die Haltung und wirkt auf den gesamten Körper erfrischend und belebend.
    • Stellen Sie sich aufrecht hin. Beine und Füße stehen jeweils parallel zueinander. Die Arme hängen locker an den Seiten herab.
    • Beim Einatmen beugen Sie die Beine und strecken gleichzeitig Arme und Oberkörper nach oben. Die Handflächen berühren sich wie zum Gebet. Ist dies anfangs noch zu anstrengend, öffnen Sie die Arme etwa schulterbreit.

    • Drücken Sie die Knie fest aneinander und die Fersen in den Boden. Heben Sie den Bauch leicht an. Ziehen Sie die Schulterblätter nach hinten und unten und öffnen Sie den Brustkorb.
    Spannen Sie die Muskeln der Körperrückseite an und ziehen Sie sie nach oben. Ihr Blick ist auf die Hände gerichtet.
    • Verweilen Sie 3 bis 10 Atemzüge in dieser Haltung.
    • Beim Einatmen strecken Sie die Beine langsam wieder. Erst wenn Sie ganz aufrecht stehen, senken Sie auch die Arme wieder.

    Held
    WIRKUNG: Die Asana kräftigt die Beine, macht das Becken beweglicher und stärkt die aufrichtende Rumpfmuskulatur. Sie schenkt Kraft und Vitalität.
    • Stellen Sie das linke Bein in einem weiten Ausfallschritt nach hinten. Der linke Fuß ist leicht ausgedreht, der rechte Fuße zeigt nach vorn. Das rechte Bein ist gebeugt, je nach Kraft bis in einen 90-Grad-Winkel. Das linke Bein ist kraftvoll gestreckt. Mit beiden Füßen üben Sie einen deutlichen Druck in Richtung Boden aus. Achten Sie darauf, dass Ihr Becken möglichst parallel zum Schultergürtel ausgerichtet ist, beides quer zur Bewegungsrichtung. Um dies zu erleichtern, sollten die Fersen etwa hüftbreit versetzt und nicht auf einer Linie platziert werden.

    • Heben Sie beide Arme mit einer halbkreisförmigen Bewegung nach oben. Sie können die Handinnenflächen zueinander legen oder – für mehr Öffnung in der Schulter und Entspannung im Nacken – schulterbreit geöffnet halten.
    • Halten Sie die Position 3 bis 10 tiefe und gleichmäßige Atemzüge lang. Versuchen Sie, mit jeder Atmung noch ein wenig länger zu werden.
    • Lösen Sie sich langsam wieder aus der Haltung.
    • Stellen Sie anschließend das linke Bein nach vorn und wiederholen Sie die Übung noch einmal.

    Krieger
    WIRKUNG: Die Übung stärkt und formt die Beine, kräftigt die Unterleibsorgane und die aufrichtende Muskulatur. Sie lindert Wadenkrämpfe und hält die Rückenmuskeln geschmeidig.
    • Stellen Sie das linke Bein erneut in einem weiten Ausfallschritt nach hinten. Der linke Fuß ist wieder leicht ausgedreht, der rechte Fuße zeigt nach vorn. Das rechte Bein ist gebeugt, je nach Kraft bis in einen 90-Grad-Winkel. Das hintere Bein ist kraftvoll gestreckt. Mit beiden Füßen üben Sie einen deutlichen Druck in Richtung Boden aus. Becken und Schultergürtel stehen jetzt parallel zur Bewegungsrichtung. Um dies zu erleichtern, platzieren Sie beide Fersen auf einer Linie.

    • Führen Sie nun die Arme gestreckt bis auf Schulterhöhe nach oben. Die Handflächen zeigen dabei zum Boden. Der Blick ist auf die vordere Hand gerichtet. Achten Sie darauf, den Oberkörper nicht nach vorn »fallen« zu lassen. Um ein Hohlkreuz zu