Die Hormonformel

vermeiden, machen Sie den Bauch ganz fest. Das stabilisiert den unteren Rücken.
    • Halten Sie die Position für 3 bis 10 Atemzüge.
    • Lösen Sie sich aus der Haltung und stellen Sie sich aufrecht hin.
    • Üben Sie dann zur anderen Seite.

    Entspannung
    WIRKUNG: Verschafft Erholung von den Übungen, nimmt die Müdigkeit und beruhigt den Geist.

    • Legen Sie sich auf den Rücken und grätschen Sie die Beine mehr als hüftbreit. Die Füße fallen entspannt nach außen. Ziehen Sie beide Schultern von den Ohren weg nach unten. Die Arme liegen locker neben dem Körper, die Hände sind entspannt, die Handflächen zeigen zur Decke. Der obere Rücken mit den Schulterblättern liegt flach am Boden auf. Auch der Nacken liegt auf der Unterlage.
    • Körper und Geist sind jetzt ganz ruhig. Atmen Sie in Ihrem eigenen Rhythmus: Lassen Sie den Atem kommen und gehen. Richten Sie Ihre Konzentration nach innen und fühlen Sie in Ihre Mitte.
    • Bleiben Sie mindestens eine Minute lang so entspannt am Boden liegen.
    • Rollen Sie sich dann zur Seite und drehen Sie sich in den Vierfüßlerstand. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Füße und richten Sie sich langsam, Wirbel für Wirbel auf.
    • Recken und strecken Sie sich und holen Sie noch ein-, zweimal richtig tief Luft: Jetzt sind Sie fit für den Tag!

YOGA FÜR DEN GESTAGEN-GEPRÄGTEN TYP
    Die folgende Yoga-Übungssequenz schließt unmittelbar an den morgendlichen Sonnengruß von >  ff. an. Die Asanas berücksichtigen die spezifische Körperform der Gestagen-geprägten Frau und gleichen ihre körperlichen Schwachstellen aus. Sie fördern vor allem die Beweglichkeit des Beckens, stärken die Körpermitte und richten den Oberkörper auf, indem sie den Rücken kräftigen. Zudem wirken sie anregend auf die Bauchorgane und die Durchblutung. Das wirkt verdauungsfördernd und entspannend.

    Vorbeuge
    WIRKUNG: Die Asana dehnt die gesamte Körperrückseite. Sie kräftigt die Bauchorgane, regt die Verdauung und den Stoffwechsel an und entspannt.
    • Sie stehen aufrecht und mit geschlossenen Beinen. Die Füße sind parallel zueinander. Die Arme hängen locker an den Seiten herab. Der Blick ist nach vorn gerichtet. Drücken Sie Ihre Beine kraftvoll durch und atmen Sie in Ihrem eigenen Rhythmus.
    • Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Vorderfüße und lassen Sie den Oberkörper von der Lendenwirbelsäule ausgehend Wirbel für Wirbel langsam nach unten sinken. Kopf und Schultern sind ganz locker.

    • Spannen Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur an und spüren Sie, wie sie sich beim Absenken des Oberkörpers leicht nach oben zieht. Rumpf und Bauch sind in der Bewegung ganz entspannt. Platzieren Sie die Fingerkuppen (wenn Sie sehr gelenkig sind die Handflächen) in Schulterbreite etwas vor Ihren Füßen.
    • Wenn Sie mit den Fingerspitzen den Boden noch nicht erreichen, stellen Sie ein dickes Polsterkissen oder einen kleinen Hocker bereit, damit Sie die Hände darauf ablegen können.
    • Halten Sie diese Position für 3 bis 10 tiefe und gleichmäßige Atemzüge.
    • Um sich aus der Haltung zu lösen, richten Sie sich Wirbel für Wirbel langsam wieder nach oben auf.

    Kamel
    WIRKUNG: Diese Übung streckt den Rücken und vertieft die Atmung. Sie dehnt außerdem den Bauch und die Bauchorgane.

    • Gehen Sie auf die Knie und öffnen Sie die Beine hüftbreit. Falls Sie empfindliche Knie haben, legen Sie ein gefaltetes Handtuch unter. Stellen Sie die Zehen auf dem Boden auf (Abbildung 2) oder legen Sie die Fußrücken auf dem Boden ab (Abbildung 3). Der Oberkörper ist gerade, die Arme hängen locker an den Seiten herab. Der Blick ist nach vorn gerichtet.
    • Machen Sie mit jeder Hand eine Faust und legen Sie diese im Bereich des unteren Rückens rechts und links neben die Wirbelsäule. Drücken Sie Ihre Oberschenkel nach vorn. Ziehen Sie den Bauchnabel kraftvoll nach innen; so bleibt der Unterbauch fest und Sie sinken nicht ins Hohlkreuz. Der Blick ist zur Decke gerichtet.

    • Mit den Fäusten schieben Sie das Becken nach vorn. Dabei spüren Sie, wie sich der Oberkörper nach hinten und oben öffnet. Die Schultern ziehen Sie leicht nach unten von den Ohren weg.
    • Halten Sie die Dehnung 5 bis 10 entspannte Atemzüge lang, ehe Sie wieder in die Ausgangsposition zurückgehen.

    Drehsitz
    WIRKUNG: Durch die Drehung des Körpers wird die Wirbelsäule geschmeidiger. Da Sie sich zudem auf die genaue Koordination Ihrer Bewegung konzentrieren müssen, wirkt die Übung ausgleichend und