Die Hormonformel

Verteilen Sie jetzt Ihr Gewicht gleichmäßig auf Hände, Knie und Füße. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel leicht nach innen, so dass sich Ihr Unterbauch fest anfühlt; auf diese Weise unterstützt die Bauchmuskulatur die Lendenwirbelsäule bei ihrer Haltearbeit. Halten Sie Ihre Schultern und Ihren oberen Rücken stabil und fallen Sie nicht ins Hohlkreuz.

    Raupe

    • Atmen Sie aus und verlagern Sie Ihr Gewicht langsam und kontrolliert nach vorn unten, bis Ihr Brustbein zwischen den Händen den Boden berührt. Das Kinn liegt dabei leicht am Boden auf. Das Becken ist leicht angehoben. Knie und Zehen haben Kontakt zum Boden.

    Kobra
    • Legen Sie sich auf den Bauch, die Arme liegen seitlich am Körper, die Stirn ruht auf dem Boden. Atmen Sie tief ein und setzen Sie Ihre Hände neben die Schultern.
    • Richten Sie nun Ihren Oberkörper auf. Benutzen Sie dazu möglichst Ihre Rückenmuskeln und stützen Sie sich nur ganz leicht auf Ihren Handflächen auf.

    • Aktivieren Sie die Beinmuskulatur, pressen Sie den Fußspann zum Boden, »saugen« Sie die Kniescheiben an und drücken Sie das Schambein fest zum Boden. Schieben Sie nun das Brustbein nach vorn und ziehen Sie beide Schulterblätter nach unten zusammen.
    • Verweilen Sie 3 bis 5 Atemzüge lang in dieser Position und legen Sie sich anschließend wieder ganz auf der Unterlage ab.

    Hund
    • Atmen Sie aus und gehen Sie zurück in den Vierfüßlerstand. Schieben Sie dann Ihr Becken Richtung Decke, bis Sie nur noch auf Händen und Zehenspitzen stehen. Die Beine sind etwa hüftbreit geöffnet, die Knie leicht gebeugt. Ziehen Sie den Bauchnabel sanft nach innen und schieben Sie das Gesäß weit nach oben. Spüren Sie deutlich die Dehnung in der Wirbelsäule. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zueinander und öffnen Sie den Brustkorb.

    • Wenn Sie etwas mehr Übung haben, können Sie beginnen, die Beine zu strecken und die Fersen in Richtung Boden zu dehnen. Achten Sie aber darauf, dass der Rücken sich nicht rundet, sondern schön lang bleibt. Gelingt dies nicht, halten Sie die Beine leicht gebeugt.
    • Halten Sie die Position für 5 bis 10 gleichmäßige Atemzüge. Laufen Sie dann mit kleinen Schritten nach vorn zwischen Ihre Hände.

    Sprinter rechts vor

    • Atmen Sie ein und stellen Ihr linkes Bein in einem weiten Ausfallschritt nach hinten; das Knie berührt den Boden. Das rechte Bein ist angewinkelt. Achten Sie darauf, dass die rechte Ferse sich senkrecht unter dem Knie befindet. Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf die Fingerkuppen, das Knie und die Füße. Schieben Sie das Brustbein nach vorn und ziehen Sie die Schultern nach hinten unten. Der Blick geht nach vorn.

    Vorbeuge mit gebeugten Beinen
    • Atmen Sie aus, beugen Sie die Beine etwas und bringen Sie den Oberkörper langsam nach vorn. Legen Sie ihn auf den Oberschenkeln ab und platzieren Sie Ihre Fingerkuppen schulterbreit vor oder neben Ihren Füßen.

    • Versuchen Sie, Ihre Beine abwechselnd so weit wie möglich zu strecken. Nacken und Schultern bleiben dabei ganz locker, auch die Bauchmuskeln sind entspannt.

    Rückbeuge

    • Strecken Sie beide Arme über dem Kopf aus und beugen Sie den Oberkörper nach hinten. Dabei ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Bleiben Sie währenddessen stabil in der Körpermitte und ziehen Sie den Bauchnabel nach innen, sodass sich Ihr Unterbauch fest anfühlt. Die Beine bleiben gestreckt.

    Namasté (Gruß)

    • Atmen Sie aus und schließen Sie Ihre Hände vor der Brust. Schultern und Nacken sind entspannt. Ihre Aufmerksamkeit ist nach innen gerichtet. Spüren Sie in Ihre Mitte.
    Atmen Sie ruhig ein und aus und leiten Sie gedanklich den nächsten Durchgang des Sonnengrußes ein. Mit dem Einatmen beginnen Sie dann wieder mit der Rückbeuge (siehe > , Übungsbild 2).
    Sie wollen noch mehr Yogaübungen kennenlernen? Ab der nächsten Seite finden Sie drei Programme, die genau auf die unterschiedlichen weiblichen Hormontypen und ihre spezifischen körperlichen Bedürfnisse abgestimmt sind. Führen Sie diese Übungen direkt im Anschluss an den »Sonnengruß« aus und beenden Sie jeden Zyklus mit der Entspannung in Rückenlage.

YOGA FÜR DEN ÖSTROGEN-GEPRÄGTEN TYP
    Die Asanas auf den nächsten Seiten berücksichtigen die Körperform der Östrogen-geprägten Frau und helfen, ihre körperlichen Schwachstellen auszugleichen: Sie stärken die Beinmuskeln, fördern die Aufrichtung des Körpers und sorgen so für einen selbstbewussteren