Die Macht der Disziplin

auch humanere Formen. Zum Beispiel können Sie damit anfangen, alle Dickmacher aus Ihrer Sicht- und Reichweite zu verbannen: So sparen Sie Willenskraft und Kalorien. In einem Experiment aßen Büroangestellte ein Drittel weniger Süßigkeiten, wenn sie diesein einer Schublade und nicht auf dem Schreibtisch aufbewahrten. 177 Wenn Sie verhindern wollen, dass Sie spätabends noch einmal an den Kühlschrank gehen, können Sie sich zum Beispiel gleich nach dem Abendessen die Zähne putzen; das hindert Sie zwar nicht daran, sich ein Betthupferl zu genehmigen, doch das Zähneputzen ist eine Angewohnheit, die wir mit dem Schlafengehen assoziieren und uns ein unbewusstes Signal gibt, dass danach nichts mehr gegessen wird. Auch auf einer bewussten Ebene werden die Kartoffelchips oder die Schokolade weniger attraktiv, denn vielleicht sind Sie zu faul, sich noch einmal die Zähne zu putzen.
    Sie können auch kompliziertere Formen der Selbstverpflichtung wählen, etwa indem sie bei einem Buchmacher oder bei Internetanbietern wie fatbet.net oder stickK.com eine Wette abschließen, die Ihnen erlaubt, Ihre Ziele selbst festzulegen und Strafen einzuplanen. Eine harte Strafe, beispielsweise eine Spende von hundert oder tausend Euro für eine Organisation oder Partei, die Sie nicht ausstehen können, kann Sie motivieren. Aber erwarten Sie nicht, dass Geld Wunder wirkt, wenn Sie sich Unmögliches vornehmen. Ein realistisches Ziel wäre, 5 oder 10 Prozent Ihres Körpergewichts abzunehmen, doch darüber hinaus wird es schwierig. Die typischen Wetter bei William Hill wollen pro Woche anderthalb und insgesamt 35 Kilogramm abspecken – kein Wunder, dass sie ihre Wetten fast durch die Bank verlieren. Teilnehmer bei stickK.com schneiden deutlich besser ab, da die Seite nur Ziele von höchstens einem Kilo pro Woche und 18,5 Prozent des Körpergewichts zulässt.
    Es ist durchaus möglich, durch eine drastische Umstellung der Ernährung schnell sehr viel Gewicht zu verlieren, aber was nützt Ihnen das, wenn die Diät zu streng ist, um sie dauerhaft durchzuhalten? Nehmen Sie sich besser kleinere Veränderungen vor, die Sie langfristig übernehmen können. Gestehen Sie sich Zeit zu, um Ihr Ziel zu erreichen, und lassen Sie nicht locker, denn die eigentliche Kunst besteht darin, die abgespeckten Pfunde nicht gleich wieder draufzufuttern. Wenn Sie zum Abnehmen ein System aus Strafen und Belohnungenverwenden, behalten sie es bei, um Ihr Gewicht weiterhin konstant zu halten.
    Sie können es auch mit einer anderen Strategie versuchen, die Psychologen als »Umsetzungsplan« 178 bezeichnen und die eine Möglichkeit darstellt, die Zeit und Energie zu minimieren, die Sie auf die Kontrolle Ihrer Gedanken verwenden. Statt einen generellen Plan zur Kalorienreduzierung aufzustellen, können Sie sich für spezifische Situationen automatische Reaktionen zurechtlegen. So können Sie sich etwa schon im Voraus überlegen, was Sie machen, wenn Sie auf einer Party von kalorienreichen Häppchen versucht werden. Der Umsetzungsplan sieht so aus: Wenn x passiert, dann tue ich y. Je mehr Verhaltensweisen Sie über solche automatisierten Prozesse kontrollieren, umso weniger Willenskraft vergeuden Sie. Das zeigt beispielsweise der klassische Stroop-Test, den wir im ersten Kapitel beschrieben haben. Wenn Sie das Wort »grün« in grüner Farbe geschrieben sehen, fällt es Ihnen nicht schwer, die Farbe der Tinte zu benennen, aber Sie brauchen länger, wenn das Wort »blau« in grüner Farbe gedruckt ist. Und Sie brauchen noch länger, wenn Ihr Wille vorher geschwächt wurde. Englische Wissenschaftler stellten jedoch fest, dass sich die Erschöpfung des Willens kompensieren lässt, wenn man sich entsprechend vorbereitet. Vor Beginn der Übung nahmen sich die Teilnehmer vor, nicht das ganze Wort anzuschauen, sondern nur den zweiten Buchstaben, um dessen Farbe zu identifizieren. Mit diesem Vorsatz automatisierten sie die Aufgabe, weshalb sie weniger Energie aufwenden mussten und sie selbst mit geschwächtem Willen gut lösten.
    Ehe Sie auf eine Party gehen, können Sie beispielsweise einen einfachen Vorsatz fassen: Wenn es Kartoffelchips gibt, rühre ich sie nicht an. Oder: Wenn es ein Buffet gibt, esse ich nur Gemüse und mageres Fleisch. Das ist eine einfache, aber erstaunlich wirkungsvolle Möglichkeit der Selbstdisziplinierung. Wenn Sie die Entscheidung automatisieren, keine Kartoffelchips zu essen, können Sie sich auch noch spätabends daran halten, wenn Ihr Wille