Die Morgen-darf-ich-essen-was-ich-will-Diät

Titel: Die Morgen-darf-ich-essen-was-ich-will-Diät Kostenlos Bücher Online Lesen
Autoren: Gräfe und Unzer

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kontrolliert.
    • Halten Sie bei den Übungen nicht die Luft an. Ihre Muskelzellen brauchen Sauerstoff, um zu wachsen.
    • Fordern Sie Ihre Muskeln: Pro Übung sollten Sie ein paar Wiederholungen durchführen bei insgesamt drei Durchgängen (Sätzen) pro Übung und jeweils 30 Sekunden Pause dazwischen. Dabei dürfen die Muskeln ruhig ein bisschen weh tun.
    • Gönnen Sie sich zwischen den Übungen kurze Pausen zum Verschnaufen.
    • Die Übungen können Sie überall durchführen. Im Büro vielleicht besser die Türe schließen und ein »Do-not-disturb«-Schild draußen anhängen. Der Anblick könnte auf andere verwirrend wirken.
    Übung für den Bauch
    Legen Sie sich auf den Bauch. Die Beine sind ausgestreckt und die Zehenspitzen stützen sich auf dem Boden ab. Winkeln Sie nun Ihre Arme um 90 Grad an und stützen Sie sich auf Ihren Unterarmen ab. Die Hände liegen mit den Unterkanten auf dem Boden, die Fingerspitzen zeigen nach vorne. Ziehen Sie nun Ihren Bauch ein, atmen dabei aber normal weiter und drücken Sie Ihren ganzen Körper in einer Linie nach oben. Achten Sie darauf, dass Sie dabei nicht ins Hohlkreuz fallen. Halten Sie die Position eine Minute lang. Wiederholen Sie die Übung dreimal.

    Übung für den Po
    Mit dieser Übung straffen Sie Ihre Gesäßmuskeln und stützen Ihren Lendenwirbelbereich. Legen Sie sich dazu auf den Rücken und stellen Ihre Füße hüftbreit am Boden ab. Legen Sie Ihre Arme neben dem Körper am Boden ab. Drücken Sie jetzt Ihr Becken nach oben, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden. Strecken Sie nun Ihr rechtes Bein vor und stellen es dann wieder in der Ausgangsposition ab. Spannen Sie dabei fest ihre Bauchmuskeln und die Gesäßmuskeln an. Trainieren Sie drei Sätze à 15 Wiederholungen und wechseln dazwischen immer wieder die Seite.

    Übung für die Beine
    Stellen Sie sich in einen Türrahmen und lassen Sie Ihre Arme nach unten hängen. Die Beine sind leicht gegrätscht und berühren mit den Fußaußenkanten rechts und links den Türinnenrahmen. Gehen Sie leicht in die Knie und drücken Sie Ihre Handrücken an den Rahmen. Spannen Sie auch Ihren Bauch an und ziehen Ihren Bauchnabel nach innen. Halten Sie die Spannung zehn Sekunden lang und atmen dabei ruhig weiter. Wiederholen Sie die Übung sechs Mal.

    Zum Abschluss: Stretching
    • Dehnen Sie mit Gefühl.
    • Vergessen Sie nicht, in Ihrem Rhythmus zu atmen.
    • M ehr ist mehr – und einmal ist besser als kein Mal. Selbst der verkürzteste und verhärtetste Muskel freut sich, wenn er gedehnt wird.
    Becken strecken
    Legen Sie sich ausgestreckt auf den Boden und ziehen Sie die Fußspitzen zu sich her. Schieben Sie jetzt das rechte Bein so weit wie möglich nach unten und halten es gestreckt. Bringen Sie es wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung mit dem linken Bein. Üben Sie im Wechsel eine Minute lang.
    Kreuz des Südens
    Sie liegen auf dem Rücken. Ziehen Sie jetzt das linke Bein an den Körper bis an die Brust. Arme und Schultern sollten dabei auf dem Boden bleiben. Dann führen Sie das Bein nach oben und legen es gestreckt ab. Wiederholen Sie die Übung mit dem rechten Bein und der linken Seite. Üben Sie eine Minute lang im Wechsel.
    Igel
    Sie bleiben in Rückenlage und ziehen jetzt beide Knie an Ihren Körper, umfassen Sie fest mit beiden Armen und ziehen Sie noch weiter an die Brust. Halten Sie die Position etwa 20 Sekunden lang und atmen dabei ruhig ein und aus. Entspannen Sie und wiederholen Sie die Übung noch einmal.
    Expertenstatement
    Heilkraft der Muskeln
    Univ. Prof. DDr. Johannes Huber, Hormon- und Anti-Aging-Forscher, ehemaliger Leiter der Klinischen Abteilung für Gynäkologische Endokrinologie und Sterilitätsbehandlung im Wiener AKH.
    Muskeln dienen nicht nur der Bewegung, sondern bilden zahlreiche Gewebshormone und Schutzfaktoren, die den Stoffwechsel auf Trab bringen und das Immunsystem anregen. Der im Alter mitunter festzustellende Muskelverlust schwächt damit nicht nur die Bewegungsmöglichkeiten, sondern auch das Immunsystem. Er verringert die Kraftwerke der Zellen (Mitochondrien) und wirkt sich ungünstig auf den Stoffwechsel aus. Der Heilkraft der Muskeln muss man künftig größere Beachtung schenken, denn sie ist die beste Medizin für Psyche und Körper und macht fitter, jünger, glücklicher.
Tag 19 – Mein zehnter 1er
    Last but not least: In der Causa »Wie messe ich meine Erfolge richtig?« möchte ich Ihnen auch meine ganz spezielle und selbst