Die neue Diät - Das Fitnessbuch - Strunz, U: Die neue Diät - Das Fitnessbuch

anstrengend. Bauen Sie, bevor Sie die Übung starten, eine Grundspannung im ganzen Körper auf. Die Sie die ganze Übung durch im Auge behalten.
     
    2. Sich richtig anstrengen Was heißt anstrengend? Welches Körpergefühl verbinden Sie damit? Saure und schwere Muskeln? Zittern? Schweißperlen auf der Stirn? Sie liegen vollkommen richtig. Nur: Dem einen zittern die Oberschenkel schon nach sieben Kniebeugen, während der andere nach 20 Kniebeugen noch fröhlich pfeift. Also: Fühlen Sie!
     
    3. Wiederholungen nach Gefühl Wiederholungszahlen werden Sie hier keine lesen. Für Sie gilt Ihr Gefühl. Sie machen die Übung so lange, bis Ihre Muskeln zittern, und dann machen Sie noch zwei, drei weitere Wiederholungen. Aber wichtig: mit möglichst akkurater Ausführung. Um sicherzugehen, dass Sie nicht mogeln. Um sicherzugehen, dass Sie einen Wachstumsreiz im Muskel setzen. Denn da wir von Natur aus Schmerz vermeiden wollen, hören wir in der Regel ein wenig zu früh auf, bevor die Muskeln schwer werden, bevor Sie einen Reiz gesetzt haben.
     
    4. Sätze nach Können Sie sind mit Krafttraining noch nicht vertraut? Dann machen Sie die Übung einmal, ein einziges Mal. Aber: bis zur Erschöpfung. Sie spüren am nächsten Tag kein leichtes Muskelziehen? Dann machen Sie die Übung ruhig zweimal hintereinander. Mit einer kurzen Pause von etwa einer halben Minute. So können Sie sichergehen, dass der Reiz im Muskel angekommen ist.
     
    5. Variationen für mehr Mit der Zeit merken Sie, dass Ihr Muskel mehr Leistung bringt, die Übungen fallen Ihnen viel leichter. Dann ist es an der Zeit, die Variationen, die es für jede Übung gibt, auszuprobieren. Ihre Muskeln wollen mehr, wollen neu gefordert werden.
     
    6. Richtig atmen durch die Nase Atmen Sie immer durch die Nase ein und aus. Versuchen Sie, die Ausatmung zu verlängern. Dadurch atmen Sie automatisch auch intensiver ein. Durch die verlängerte Atmung führen Sie die Bewegung bewusster und langsamer aus. Sie passen die Bewegung an die Atmung an. Sie arbeiten ohne Schwung und mit höchster Konzentration. Versuchen Sie bewusst, den Atem durch die Nase fließen zu lassen, auch wenn die Muskeln zittern und sauer werden.
     
    7. Gerade Haltung einnehmen Um eine Grundspannung in den Rumpf und Hals zu bringen, fühlen Sie sich gleich mal in die richtige Haltung hinein. Nicht nur lesen. Ausprobieren.
    » Ziehen Sie Ihr Kinn leicht in Richtung Hals und den Hinterkopf nach oben - das streckt Ihre Halswirbelsäule. Jetzt spüren Sie eine leichte Dehnung im Nacken.
    » Für eine gerade Brustwirbelsäule ziehen Sie die Schultern leicht nach hinten unten. Sie spüren eine Spannung im oberen Rücken. Ihr Brustbein hebt sich.
    » Für eine aufgerichtete Lendenwirbelsäule ziehen Sie den Bauchnabel leicht nach innen oben. Sie spüren, wie sich dadurch auch die Hüfte aufrichtet.
    8. Füße ausrichten Ihre Füße sind nach vorne ausgerichtet. Lassen Sie die Zehen während der Übung nicht nach außen rutschen. Wenn die Zehen nach außen zeigen, fallen die Knie nämlich nach innen. Doch die Beine sollten mit allen Ihren Gelenken, Hüftgelenk, Kniegelenk, Sprunggelenk, in einer Achse stehen.

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    Wie oft üben Sie? Nicht zweimal die Woche 45 oder 90 Minuten lang. Das ist etwas für Profis. Der Normalmensch ist nach fünf Minuten platt. Sie machen das anders. Sie denken täglich an Ihre Muskeln. Immer mal wieder. Wenige Minuten.
    Ich habe mir im Krankenhaus die Uhr auf jede Stunde zur Erinnerung gestellt - und gegen meinen Willen gekämpft. Sie können sich vorstellen: Jede Faser an mir wollte nichts anderes als nur schlafen. Ich habe gekämpft für meine Muskeln, mit meinen Muskeln. Erst eine Minute, dann zwei … Ich konnte zugucken, wie mich das jeden Tag ein Stück weiter wieder auf die Beine gebracht hat. Jede Stunde? Machen Sie nicht. Weiß ich. Geht ja nicht immer: Moment mal. Ich muss den Telefonhörer für zwei Minuten auf die Seite legen, weil meine Muskeln dran sind …
    atemenergie

    Je mehr Sie Ihren Fokus auf die fließende Atmung richten anstatt auf die Anstrengung, desto leichter werden Ihnen die Übungen fallen. Mit dem Atem tanken Sie Energie.

    Die clevere Investition in Leerminuten Aber auch Sie, ja Siel, haben in Ihrem Tag wertvolle Minuten, die Sie sonst verschleudern würden. Wartend, bis der Kaffee durchläuft, die Tagesschau anfängt, der Postmann zweimal klingelt … Und genau in diese Minuten investieren Sie. Fürs Leben. Für ein leichtes, beschwingtes,