Die neue Diät - Das Fitnessbuch - Strunz, U: Die neue Diät - Das Fitnessbuch

fröhliches, gesundes Leben. Wer tagsüber immer mal wieder so in etwa zwei Minuten an seine Muskeln denkt - und sie benutzt -, erntet sofort Energie für Körper und Geist und verjüngt den gesamten Organismus. Finden Sie siebenmal anderthalb bis zwei Minuten. Der Benefit: mehr und kräftigere Muskulatur, ein aktiverer Stoffwechsel, verstärkte Fettverbrennung und - ganz wichtig - weniger Schmerzen.
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    Starten Sie gleich. Ja, Sie dürfen die Übungen auch aneinanderhängen.
    »Siebenmal täglich. Die beste Investition in ein längeres, fröhlicheres, gesünderes Leben.«

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    Der Stütz»
    Schon 7 Sekunden maximale Anspannung lässt den Muskel wachsen.

    Ausgangsstellung: Legen Sie sich auf die Körperseite. Strecken Sie sich so, dass Ihr Körper eine Linie bildet. Winkeln Sie die Unterschenkel um ca. 90 Grad nach hinten ab. So haben Sie ein besseres Gleichgewicht. Stützen Sie Ihren Oberkörper mit dem Unterarm genau unter der Schulter ab. Dann strecken Sie den oberen Arm in Verlängerung zum Körper aus.

    Übung: Heben Sie mit der Einatmung die Hüfte möglichst hoch. Und heben Sie gleichzeitig das obere angewinkelte Bein an. Mit der Ausatmung Bein und Hüfte leicht absenken. Einatmen und hochheben …
     
    Wie oft? Machen Sie diese Übung so oft, bis die Muskeln zittern - nicht aufhören, noch zwei, drei weitere Wiederholungen. Dann 30 Sekunden Pause. Und wenn Sie wollen, machen Sie die Übung noch einmal - bevor Sie die Seite wechseln.

    Wichtig! Vermeiden Sie eine Rotation in der Hüfte. Sie soll die ganze Zeit senkrecht zum Boden stehen. Nehmen Sie den Kopf nicht aus der Körperlinie heraus.

    Variation 1: Strecken Sie das obere Bein aus, Ferse rausschieben, Zehen zum Schienbein ziehen. Heben Sie mit dem Hochziehen der Hüfte zusätzlich das obere Bein ab. Nun Hüfte oben halten, Bein mit der Ausatmung wieder ein Stück senken, einatmen, hochheben, ausatmen, senken … Halten Sie die Hüfte dabei oben. Sie stärken zusätzlich Po und Oberschenkelaußenseite.

    Variation 2: Strecken Sie die Beine in Verlängerung zum Körper aus. Die Fersen herausschieben, die Zehen zum Schienbein ziehen. Geben Sie Ihre Hand auf den Boden. Strecken Sie Ihren Arm und heben Sie die Hüfte hoch. Heben und senken Sie die Hüfte im Rhythmus Ihres Atems.
     
    tipp: Als Gleichgewichtsübung für gut Fotgeschrittene heben Sie zusätzlich das obere gestreckte Bein ab und balancieren Sie so auf Hand und Fuß.
    » Sie kräftigen die gesamte Beinaußenseite, den Po, den seitlichen Rumpf mit Rücken und Bauch, Nacken und Schultern. Viele andere Muskeln helfen natürlich noch mit, um den Körper zu stabilisieren und im Gleichgewicht zu halten.

Die Schraube»
    Ganz einfach, aber außerordentlich wirksam, um die Wirbelsäule zu stärken

    Ausgangsstellung: Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie die Beine angewinkelt zur Brust. So dass die Füße direkt über der Hüfte stehen. Dann ziehen Sie die Zehen zu den Schienbeinen. Legen Sie die Arme 90 Grad abgespreizt mit den Handflächen auf den Boden.
     
    Übung: Senken Sie mit der Ausatmung beide Beine zur Seite ab. Ihr ganzer Schultergürtel bleibt dabei am Boden. Kurz vor dem Boden angekommen führen Sie die Beine mit der Einatmung wieder zur Mitte zurück. Mit der nächsten Ausatmung zur anderen Seite. Rollen Sie den Kopf am Boden liegend in die entgegengesetzte Richtung. Also Beine nach rechts, Kopf nach links. Üben Sie im Rhythmus Ihres Atems.

    Wie oft? Machen Sie diese Übung so oft, bis Sie die Muskeln der Körpermitte deutlich spüren - nicht aufhören, noch zwei, drei weitere Wiederholungen. Dann 30 Sekunden Pause, und wenn Sie wollen, machen Sie die Übung noch einmal.

    Wichtig! Die Zehen bleiben angezogen, damit Sie die nötige Spannung im unteren Rücken und den Beinen beibehalten. Halten Sie mit den Schultern immer Bodenkontakt. Und fallen Sie nicht ins Hohlkreuz.

    Variation 1: Rutschen Sie mit den ausgestreckten Armen näher zum Körper. Spreizen Sie die Arme also etwa im 45-Grad-Winkel ab. So müssen Sie mehr aus dem Rumpf heraus arbeiten.

    Variation 2: Wenn Sie eine kräftige Bauchmuskulatur haben, dann können Sie allmählich die Beine ausstrecken und so mit gestreckten Beinen üben. Allerdings brauchen Sie dazu auch eine elastische Beinrückseite.
    » Sie kräftigen den gesamten Bauch, den Schultergürtel, den unteren und oberen Rücken. Die Rotation in Brust und Lendenwirbelsäule kräftigt die kleinen tiefen Muskeln an der Wirbelsäule. Das