Die neue Diät - Das Fitnessbuch - Strunz, U: Die neue Diät - Das Fitnessbuch

mobilisiert die vom Sitzen so starre Wirbelsäule.

Das Boot»
    Jetzt sind alle, wirklich alle Muskeln im Körper gefordert. Sie werden es spüren.

    Ausgangsstellung: Legen Sie sich auf den Bauch. Verschränken Sie die Finger hinter dem Rücken. Strecken Sie die Arme weit Richtung Beine. Spannen Sie den Po an und strecken Sie die Zehen von sich weg.
     
    Übung: Öffnen Sie mit der Einatmung den Brustkorb und schieben Sie ihn nach vorne. Gleichzeitig ziehen Sie die Hände weiter in Richtung der Beine. Der Blick geht nach vorne. Mit der nächsten Einatmung heben Sie ein Bein gestreckt vom Boden und drücken den Fußspann des anderen Beines in den Boden. Beim Ausatmen zurückführen. Einatmen, anderes Bein anheben. So im Atemrythmus weiterüben.

    Wie lange? Bis Sie nicht mehr können - und noch ein bisschen länger. Lassen Sie den Atem trotz Anstrengung fließen. Dann Seitenwechsel.

    Wichtig! Durch die weite Öffnung des Brustkorbes fällt es Ihnen schwer zu atmen. Atmen Sie bewusst fällt es Ihnen schwer zu atmen. Atmen Sie bewusst in die gedehnten Lungenflügel hinein und spüren Sie, wie Ihre Atemmuskulatur trainiert wird. Schieben Sie den Brustkorb vor allem nach vorne - nicht nach oben. So kommen Sie nicht zu sehr ins Hohlkreuz.

    Variation 1: Sie können beide Beine gleichzeitig nach oben strecken und so die Kräftigung im unteren Rücken und am Po intensivieren. Halten Sie die Beine gestreckt und atmen Sie fließend.

    Variation 2: Strecken Sie die Arme nach vorne oben, ohne die Öffnung des Brustkorbes zu verlieren. Sie spüren gleich mehr Spannung in den Schultern und im oberen Rücken.
    » Diese Übung kräftigt Ihre gesamte Körperrückseite, besonders den oberen und unteren Rücken sowie den Po. Zudem dehnt sie die Körpervorderseite. Hier müssen alle Muskeln im Körper ohne Ausnahme mithelfen. Und das ist spürbar.

Der Drückeberger»
    Machen Sie den Schreibtisch zur Kraftmaschine. Für Rücken, Arme, Bauch und Hüfte.

    Ausgangsstellung: Setzen Sie sich an die Stuhlkante, schieben Sie den Stuhl ein Stück weg vom Tisch, so dass die Knie vor der Tischkante enden. Die Beine sind schulterbreit geöffnet. Senken Sie Ihren geraden Oberkörper aus der Hüfte heraus leicht nach vorne, und ziehen Sie den Bauchnabel nach innen oben für eine gute Bauchspannung. Legen Sie die Handflächen von unten an die Tischplatte.

    Übung: Ausatmen und mit den Händen Druck gegen die Tischplatte aufbauen. Lassen Sie den Brustkorb geöffnet, ohne zu stark ins Hohlkreuz zu kommen. Nun ziehen Sie die Fersen nach oben und heben mit der Einatmung den rechten Fuß vom Boden - ausatmen, abstellen; einatmen, linken Fuß …
     
    Wie lange? So lange, bis der Chef ruft: »Zum Diktat« … Und danach dann noch einmal. Bis die Arme abfallen.

    Wichtig! Achten Sie auf einen geöffneten Brustkorb, indem Sie die Schulterblätter zur Wirbelsäule hinziehen. Halten Sie die Bauchspannung.

    Variation 1: Sie können auch einarmig Druck aufbauen und so den Rücken in der Diagonale stärken. Dafür strecken Sie einen Arm in Verlängerung zum Körper aus. Und wie in der Übung beschrieben im Atemrhythmus die Beine abwechselnd heben. Dann anderen Arm heben …

    Variation 2: Dafür strecken Sie den linken Arm in Verlängerung zum Körper aus. Nun drücken Sie die rechte Hand an die Unterseite des Tisches, heben im Atemrhythmus das rechte Bein nach oben, ziehen die Zehen in Richtung Schienbein. Abstellen, heben, abstellen, heben … Seitenwechsel nicht vergessen.
    » Hier tun Sie etwas für die Muskulatur von Rücken, Schultern, Armen, Bauch und Hüftbeuger. Während Sie für kurze Zeit einmal die Arbeit Arbeit sein lassen …

Die intelligente Kniebeuge»
    Die Kraft, die aus der Mitte kommt. Stärkt die Muskeln von der Wade bis hinauf in die Arme.

    Ausgangsstellung: Füße hüftbreit auseinanderstellen. Senken Sie den Po nach unten ab und führen Sie den Oberkörper mit einer guten Bauchspannung leicht nach vorne. Die Knie möglichst nicht nach vorne über die Zehen schieben. Strecken Sie die Arme schulterbreit in Verlängerung zum Körper. Die Handflächen zeigen zueinander. Blicken Sie nach vorne.

    Übung: Heben Sie mit der Einatmung den Po leicht an. Aber wirklich nur ganz leicht. Und senken Sie ihn mit der Ausatmung wieder leicht ab. Atmen Sie fließend, während Sie die Spannung in Oberschenkeln und Rücken spüren.
     
    Wie oft? Bis die Oberschenkel brennen. Und die Arme auch. Kurze Pause, dann noch einmal.

    Wichtig! Ziehen Sie den