Die Schuhbeck-Diät

19 g
    Ballaststoffe: 4 g · Zubereitung: 30 Min.
    420 kcal pro Portion
    Zutaten für 2 Personen:
    300 g Kalamari · 150 g breite Bohnen · 1 Karotte · Salz · 100 g Cocktailtomaten · 1 weiße Zwiebel · 1 EL Olivenöl · 1–2 TL Petersilie (frisch geschnitten) · ½ –1 TL Aglio e olio Gewürz (ersatzweise 1 kleine gehackte Knoblauchzehe, ½ TL fein geriebener Ingwer und 1 Prise milde Chiliflocken) · je 1 kleine Prise getr. Thymian, Bohnenkraut, Oregano, Majoran und gemahlener Koriander
    550 kcal Servieren Sie dazu 150 g Bratkartoffeln pro Portion. Die Kartoffeln schälen, vorkochen, abkühlen lassen und in Würfel schneiden. Die Kartoffelwürfel in wenig Fett (½ TL) in einer Pfanne kross braten.
    525 kcal Für ein Nudelgericht für 2 Personen wird das Kalamari-Gemüse-Gröstel unter 150 g gegarte Vollkornnudeln gezogen.
    Kalamari-Gemüse-Gröstel
    mit Bohnen und Cocktailtomaten
    1 Für die Kalamari jeweils den Kopf und die Arme (Tentakeln) mitsamt den Eingeweiden aus dem Körperbeutel (Tuben) ziehen. Die Arme knapp unter den Augen so vom Kopf abtrennen, dass sie noch durch einen dünnen Ring verbunden bleiben. Die Tentakel so in beide Hände nehmen, dass der Schnabel oben liegt. Das Kauwerkzeug von unten herausdrücken. Das durchsichtige Fischbein aus dem Körperbeutel ziehen und die dünne Haut entfernen. Tentakel und Tuben gründlich waschen und trocken tupfen. Die Tuben in 3 cm große Stücke schneiden und die Tentakel zerkleinern.
    2 Die Bohnen waschen, putzen und schräg in etwa 1 ½ cm breite Stücke schneiden. Die Karotte putzen, schälen und in 4 bis 5 mm dicke Scheiben schneiden. Die Karottenscheiben und die Bohnen nacheinander in Salz­wasser gerade weich kochen, in kaltem Wasser abschrecken und in einem Sieb abtropfen lassen.
    3 Die Cocktailtomaten waschen und halbieren. Die Zwiebel schälen, halbieren und in 1 ½ cm große Stücke schneiden. Eine Pfanne erhitzen und ½ TL Olivenöl darin verteilen. Die Zwiebel darin bei milder Hitze 5 bis 10 Minuten sanft anbraten.
    4 Eine große Pfanne bei mittlerer Temperatur erhitzen und ½ TL Olivenöl mit einem Pinsel darin verteilen. Die Kalamari darin etwa 1 Minute anbraten. Bohnen, Ka­rottenscheiben, Cocktailtomaten und Zwiebel mit der Petersilie dazugeben und mit Aglio e olio Gewürz, Thymian, Bohnenkraut, Oregano, Majoran, Koriander und Salz würzen. Alles erneut kurz erhitzen, das restliche Olivenöl darüberträufeln und das Kalamari-Gemüse-Gröstel auf vorgewärmten Tellern anrichten.
    > Varianten zum Gewichthalten

Eiweiß: 32,5 g · Fett: 15 g · Kohlenhydrate: 15 g
    Ballaststoffe: 6,5 g · Zubereitung: 30 Min.
    330 kcal pro Portion
    > Variante zum Gewichthalten
    420 kcal Für Pilawreis als Beilage je Person 25 g Reis mit etwa 50 ml Geflügelbrühe aufkochen und zugedeckt bei milder Hitze 15 bis 20 Minuten ausquellen lassen.
    1 Die Zwiebel schälen und fein würfeln. Die Paprikaschote halbieren, entkernen, mit einem Sparschäler schälen und in kleine Würfel schneiden. Den Fenchel putzen, waschen und mitsamt dem Strunk ebenfalls in kleine Würfel schneiden.
    2 In einem Topf den braunen Zucker bei mittlerer Hitze schmelzen lassen. Zwiebel und Paprika mit dem Fenchel hinzufügen und etwas darin andünsten. Das Tomatenmark unterrühren und etwas anbraten, mit Fischfond aufgießen und um ein Drittel einköcheln lassen.
    3 Die Sahne mit Knoblauch, Ingwer, Vanille und Curry dazugeben. Das Paprikapulver mit etwas kaltem Wasser glatt rühren und in das Gemüse rühren. Die Speisestärke mit etwas kaltem Wasser glatt rühren und in den köchelnden Sud rühren, bis er leicht sämig bindet.
    4 Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und schräg in ½ cm große Stücke schneiden. Die Zucchini waschen, putzen und in ½ cm große Würfel schneiden. Frühlingszwiebeln, Zucchiniwürfel und Tomaten zum Curry geben und erhitzen. Die Petersilie und die Zitronenschale unter die Sauce rühren und mit Salz abschmecken.
    5 Die Garnelen schälen, am Rücken entlang einschneiden und den dunklen Darm entfernen. Die Garnelen waschen, trocken tupfen und längs halbieren. In einem Topf Salzwasser aufkochen und vom Herd nehmen. Die Garnelen ins Wasser geben, 2 Minuten ziehen lassen, in ein Sieb abgießen und unter das Currygericht mischen. Das Garnelencurry auf tiefe Teller verteilen.
    Zutaten für 2 Personen:
    ½ Zwiebel · 1 kleine rote Paprikaschote · 1 kleine Fenchelknolle (ca. 250 g) · 1 gestr. TL brauner Zucker · 1–2 TL Tomatenmark