Die Schuhbeck-Diät

¼ Zitrone (in 2 Spalten geschnitten) · mildes Chilisalz
     
     
    > Varianten zum Gewichthalten
    Eiweiß: 33 g · Fett: 9 g · Kohlenhydrate: 29 g
    Ballaststoffe: 2,5 g · Zubereitung: 35 Min.
    330 kcal pro Portion

430 kcal Servieren Sie dazu Salzkartoffeln: Pro Person 200 g Kartoffeln schälen und in Salzwasser etwa 20 Minuten gar kochen. Abgießen und abdämpfen lassen.
    310 kcal Mischen Sie pro Person 40 g abgetropfte rote Bohnen (aus der Dose) unter das Kraut.
    Eiweiß: 32,5 g · Fett: 11 g · Kohlenhydrate: 13 g
    Ballaststoffe: 8 g · Zubereitung: 25 Min.
    285 kcal pro Portion
    Kross gebratener Zander
    auf Paprika-Pfeffer-Kraut
    Zutaten für 2 Personen:
    Für das Kraut: je 1 gelbe und rote Paprikaschote · ½ Zwiebel · 250 g junger Weißkohl · ½ TL Öl · ½ Knoblauchzehe (in Scheiben) · 1 Scheibe Ingwer · 100 ml Geflügelbrühe · ½ TL Paprikapulver (edelsüß) · ¼ TL geräuchertes scharfes Paprikapulver (z. B. Piment La Vera picante; ersatzweise je 1 Prise Räuchersalz und milde Chiliflocken) · Salz · 1 Prise frisch gemahlene Koriander­körner · 1 Prise Bohnenkraut · 1–2 TL Petersilie (frisch geschnitten) · 2 TL Olivenöl
    Für den Fisch: 300 g Zanderfilet (mit Haut, entgrätet) · 1 TL Öl · mildes Chilisalz
    1 Für das Kraut die Paprikaschoten vierteln, entkernen und waschen. Die Paprika mit einem Sparschäler schälen und in Rauten schneiden. Die Zwiebel schälen und in kleine Würfel schneiden.
    2 Den Weißkohl putzen, die äußeren Blätter entfernen und den Strunk herausschneiden. Den Weißkohl in etwa 2 cm große Stücke schneiden. Eine tiefe Pfanne erhitzen, das Öl mit einem Pinsel darin verteilen und den Kohl darin anbraten. Paprika, Zwiebel, Knoblauch und Ingwer dazugeben, die Brühe angießen und das Gemüse zugedeckt 10 bis 15 Minuten weich dünsten.
    3 Für den Fisch das Zanderfilet in 4 gleich große Stücke schneiden. Eine Pfanne bei mittlerer Temperatur erhitzen und das Öl mit einem Pinsel darin verteilen. Den Fisch mit der Hautseite nach unten einlegen und 3 bis 4 Minuten kross anbraten. Den Fisch wenden, die Pfanne vom Herd nehmen, und den Fisch in der Nachhitze der Pfanne glasig durchziehen lassen. Auf Küchenpapier abtropfen lassen und mit Chilisalz würzen.
    4 Für das Kraut beide Sorten Paprikapulver mit etwa 1 EL Wasser glatt rühren und unter das Gemüse ziehen. Mit Salz, Koriander und Bohnenkraut würzen und die Petersilie dazugeben. Zuletzt das Olivenöl unterrühren.
    5 Das Paprika-Pfeffer-Kraut auf vorgewärmten Tellern anrichten und jeweils 2 Zanderstücke daraufsetzen.
    > Varianten zum Gewichthalten

Eiweiß: 38,5 g · Fett: 16 g · Kohlenhydrate: 13 g
    Ballaststoffe: 14 g · Zubereitung: 30 Min.
    355 kcal pro Portion
    380 kcal Ziehen Sie pro Person 1 EL (ca. 20 g) gekochte rote Linsen unter das Gemüse.
    Gedämpfter Rotbarsch
    auf Fenchel-Safran-Gemüse mit Mangold
    Zutaten für 2 Personen:
    Für das Gemüse: 500 g Fenchelknolle · 100 g kleine Schalotten · 125 ml Geflügelbrühe · 10 Safranfäden · 150 g Mangold · Salz · 100 g Cocktailtomaten · ½ Knoblauchzehe · 1 TL Olivenöl · 1 Scheibe Ingwer · 1 Prise frisch gemahlener Koriander · 1 kleine Prise Bohnenkraut
    Für den Dip: 2 EL Gemüsedünstsud · 1 Msp. fein geriebener Ingwer · 1 Prise frisch gemahlener Koriander · 1 kleine Prise Bohnenkraut · 80 g griechischer Joghurt · Salz
    Für den Fisch: 2 Rotbarschfilets (à 150 g, entgrätet) · ½ TL Öl · 1 TL Olivenöl · mildes Chilisalz
    1 Für das Gemüse den Fenchel putzen, waschen, hal­bieren und in ½ cm dicke Scheiben schneiden. Das Fen­chelgrün beiseitestellen. Die Schalotten schälen und hal­bieren. Beide Gemüsesorten mit der Brühe in einen Topf geben und den Safran hinzufügen. Das Gemüse zuge­deckt knapp unter dem Siedepunkt 10 Minuten weich ziehen lassen, zwischendurch ab und zu umrühren.
    2 In der Zwischenzeit die Mangoldblätter waschen, die grünen Blätter von den Stielen schneiden. Die Blätter in etwa 1 cm breite Streifen, die Stiele in 1 cm breite Stücke schneiden. Zuerst die Stiele, dann die Blätter in Salz­wasser bissfest blanchieren, in kaltem Wasser ab­schrecken und in einem Sieb abtropfen lassen. Die Cocktailtomaten waschen und quer halbieren. Den Knoblauch schälen und in Scheiben schneiden.
    3 Mangold und Tomaten mit dem Knoblauch in das Fenchelgemüse geben, das Öl hinzufügen, mit Ingwer, Koriander, Bohnenkraut und Salz würzen.
    4 Für den Dip 2 EL