Die Slow Carb Diaet

zerkauen. Zähneputzen und Mundspülungen sollten selbstverständlich sein.

3. Sport
    Um abzunehmen, ist Sport nicht zwingend notwendig, aber Sport hilft den Stoffwechsel in Schwung zu bringen und sich körperlich wohl zu fühlen. Planen Sie deshalb 2 bis 3 Mal in der Woche Sport mit ein. Dabei sollten Sie mehr Wert auf muskelaufbauendes Ganzkörpertraining legen als auf Ausdauersportarten wie Laufen. Muskeln verbrauchen auch im Ruhezustand Energie und helfen so, dabei Fett abzubauen. Bei Ausdauersportarten verbrauchen Sie zwar auch Energie und auch der sogenannte Nachbrenneffekt ist nicht zu vernachlässigen, übermäßiger Ausdauersport kann aber zum Verlust von Muskelmasse führen. Das bedeutet nicht, dass Sie mit Ausdauersport aufhören sollen, wenn Sie schon Ausdauersport betreiben, versuchen Sie aber Muskelaufbautraining in Ihre Aktivitäten einzuplanen.
    Sportanfänger oder Neueinsteiger, die schon lange keinen Sport mehr gemacht haben, finden in den folgenden Kapiteln Übungen und Trainingspläne, um schrittweise Muskeln aufzubauen und zu behalten.
    Nach intensivem Training lagert sich Wasser in den Muskeln ab, was zu einem höheren Körpergewicht führen kann. Behalten Sie das im Hinterkopf, wenn Sie sich einen Tag nach dem Sport wiegen.

Grundübungen
    In diesem Kapitel sind die Grundübungen beschrieben, die in den Trainingsplänen durchgeführt werden. Ein erklärendes Video für alle Übungen finden Sie auf:
    www.meteve-phuket.com/DasSlowCarbBuch
    Kniebeugen
    1. Stellen Sie sich gerade hin, die Beine etwa schulterbreit auseinander, die Zehnspitzen zeigen leicht nach außen.
    2. Spannen Sie Ihre Muskeln an und verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fersen.
    3. Ballen Sie Ihre Fäuste und berühren Sie mit den Daumen Ihre Schultern.
    4. Gehen Sie mit Ihrem Oberkörper langsam nach unten. Halten Sie dabei Ihren Rücken gerade und strecken Ihren Po nach hinten heraus.
    5. Wenn Ihre Ellenbogen Ihre Oberschenkel berühren, gehen Sie langsam wieder nach oben bis Sie Ihre Ausgangsposition erreicht haben und strecken Ihre Arme nach oben.

    Variante:
    Nehmen Sie Gewichte (Hanteln oder Wasserflaschen) in die Hände und gehen tiefer in die Knie, indem Sie die Ellenbogen seitlich an den Oberschenkeln vorbeiführen.

    Ausfallschritt
    1. Stellen Sie sich gerade hin, spannen Ihre Muskeln an und legen Ihre Hände an die Hüften.
    2. Machen Sie einen großen Schritt nach vorne.
    3. Beugen Sie Ihr Knie, soweit Sie es schaffen, achten Sie dabei darauf, Ihren Oberkörper gerade zu lassen.
    4. Stoßen Sie sich mit dem Bein ab und kommen zur Ausgangsposition zurück.
    5. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

    Variante:
    Nehmen Sie bei dieser Übung Gewichte (Hanteln oder Wasserflaschen) in die Hände.

    Bergsteiger
    1. Gehen Sie in den Liegestütz.
    2. Ziehen Sie ein Bein zu Ihrem Oberkörper, das andere Bein bleibt gestreckt.
    3. Wechseln Sie jetzt gleichzeitig die Position der Beine.

    Rückentraining
    1. Legen Sie sich flach auf den Bauch und strecken die Arme nach vorne aus.
    2. Spannen Sie Ihre Muskeln an und heben gleichzeitig Arme, Brustkorb und Beine an.
    3. Halten Sie für etwa 2 Sekunden diese Position.

    Bauchmuskeltraining
    Bauchmuskelübung 1:
    1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf ein Handtuch und winkeln Ihre Beine an.
    2. Greifen Sie die Enden des Handtuchs und heben Ihren Oberkörper an. Versuchen Sie nicht, sich mit dem Handtuch nach oben zu ziehen. Das Handtuch dient lediglich dazu, Ihre Nackenmuskulatur zu unterstützen.

    Variante:
    Lassen Sie das Handtuch weg und halten Sie die Hände in Höhe Ihrer Ohren.

    Bauchmuskelübung 2:
    1. Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Ihre Beine an.
    2. Heben Sie Ihren Brustkorb an und berühren abwechseln mit Ihren Händen Ihre Fersen.

    Bauchmuskelübung 3:
    1. Legen Sie sich auf den Rücken und heben Ihre Beine an.
    2. Winkeln Sie ein Bein an.
    3. Halten Sie ihre Hände in Höhe Ihrer Ohren, heben Sie Ihren Brustkorb an und berühren mit dem Ellenbogen, der diagonal zum angewinkelten Bein liegt, das Knie.
    4. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.

Trainingspläne
    Die Trainingspläne sind so konzipiert, dass sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene das Training absolvieren können. Training Nr. 1 ist für blutige Anfänger, sind Sie sportlich schon aktiv, können Sie mit einem höheren Training beginnen. Das Training soll Sie fordern, aber nicht überfordern.
    Führen Sie 2-3 Mal in der Woche ein Training durch. Bekommen Sie nach einem