Die Steinzeit-Diaet

METs bringen, und das schaffe ich oft). Diese Fasern werden bei der letzten Runde mit den schwersten Gewichten angesprochen. Und sie sind es, die Sie mobilisieren wollen, da sie jetzt Glykogen verbrennen und später, während der Erholung, Fett. Sie verbrennen sogar dreimal (FT-Fasern) bis viermal (FTx-Fasern) mehr Energie als die langsam zuckenden Fasern. Außerdem sind sie die wertvollsten Muskelfasern hinsichtlich Kraft und Körperzusammensetzung. Im Wesentlichen bedeutet stark zu sein, dass man über viele schnell zuckende Muskelfasern verfügt.
    Der herkömmlichen Meinung zufolge sollte man eine Minute oder sogar länger zwischen den einzelnen Runden warten − „Erholungszeit“, wie es heißt. Auch das stimmt nicht, meiner Ansicht nach. Es bringt keinen Vorteil, wenn man den Muskeln zu viel Erholung gönnt; hier geht es darum, hart zu arbeiten. Sie wollen so schnell wie möglich den Blutzucker (das Glykogen) in Ihren Muskeln verbrennen. Und dafür ist intensives Arbeiten nötig.
    Wenn das Glykogen weg ist, wird Milchsäure freigesetzt. Das scheint den bekannten Muskelkater zu verursachen. Dieses schmerzhafte Gefühl sagt mir, dass mein Körper Glykogen verbraucht und durch die Übung Milchsäure ausgeschüttet worden ist. Was auch immer den Muskelkater auslöst (das ist umstritten): Sie wollen die Laktatschwelle erreichen, um zu lernen, Laktat als Kraftstoff zu nutzen und Glykogen in den Muskeln zu verbrauchen oder zu reduzieren, um im Ruhezustand Fett zu verbrennen. Allerdings trainiere ich nie so, dass ich mich überfordere und nicht mehr in der Lage wäre, weiterzumachen. Aus vielen Gründen ist es nicht ratsam, einen Muskel so zu beanspruchen, dass er nichts mehr zu leisten in der Lage ist.
    Erstens bedeutet das, dass Sie sich vermutlich durch die letzten Wiederholungen quälen, sie nicht mehr ordnungsgemäß durchführen, die Zähne zusammenbeißen und möglicherweise eine Sehne oder ein Gelenk schädigen, während Sie heldenhaft versuchen, den Punkt vollkommener Muskelerschöpfung zu erreichen. Das ist nicht notwendig, und die Laute, die Sie dabei ausstoßen, sind auch nicht schön anzuhören.
    Ein weiterer Grund dafür, dass ich die Vorstellung nicht mag, bis zum Versagen der Muskeln zu trainieren, ist die Tatsache, dass Sie im Fitnessstudio auf der Suche nach Erfolg sind, und das Gehirn merkt sich tatsächlich jeden Misserfolg: Sie haben es nicht geschafft. Das ist keine gute Idee, insbesondere im Hinblick auf Ihre Gesundheit.
    Nachdem ich die Oberschenkelmuskeln trainiert habe, gehe ich direkt zum Beinstreckergerät, um im Sitzen die Bewegungen auszugleichen, die ich gerade gemacht habe. Beginnen Sie mit gebeugten Knien und strecken Sie die Beine gegen den Widerstand aus. So trainieren Sie die Vorderseite Ihrer Oberschenkel. Auch diese Übung mache ich in der Wiederholungsfolge 15-8-4, füge Gewicht hinzu und erhöhe die Geschwindigkeit in jeder Runde.
    Meine letzte Trainingseinheit ist für den Unterkörper gedacht: die Beinpresse. Es gibt verschiedene Arten: Im Sitzen funktioniert es am besten, weil dabei der Rücken weniger stark beansprucht wird. Aus demselben Grund ist dieses Gerät auch besser als Kniebeugen mit einer schweren Hantel auf den Schultern. Doch die Aktion ist im Grunde dieselbe: Es geht darum, ein schweres Gewicht mit beiden Füßen wegzustemmen. Das ist eine gute Methode, um Kraft zu messen: Männer, die gut in Form sind, können bei dieser Übung mindestens das Doppelte ihres Körpergewichts bewegen, Frauen etwas weniger.
    Häufig variiere ich diese Übung, indem ich beide Beine einsetze, um das Gewicht wegzuschieben, aber nur ein Bein, um es herabzulassen. Das Absenken bedeutet eine größere Anstrengung als das Heben. Bei dieser Übung können Sie in der Regel ungefähr 40 Prozent mehr Gewicht absenken als stemmen (positive Phase), da Sie dann gegen die Schwerkraft arbeiten müssen. Das Absenken (negative Phase) ist jedoch eine besondere Herausforderung, weil Sie in dieser Phase zwar nicht gegen die Schwerkraft arbeiten, aber versuchen, die Abwärtsbewegung zu verlangsamen.
    Bei jeder Übung ist insbesondere die positive Phase gut für den Muskelaufbau. Sie lässt die Fasern reißen, was nichts Schlechtes ist: Sie wachsen dann größer und kräftiger nach. Diese sogenannten exzentrischen Bewegungen sind sehr anstrengend und sollten behutsam durchgeführt werden. Nun sind wir mit dem Training für die Beine fertig. Es wird Zeit, uns den Übungen für den Oberkörper zu