Die Yoga-Kriegerin

zieh die Rippen von der Taille weg nach oben; schick den Atem in diesen Bereich, sodass du spürst, wie er sich wei tet und dadurch Platz schafft. Das nimmt den Druck von den Nerven und Bandscheiben. Wenn du während des Atmens die Hände an die Seiten der Rippen legst, kannst du tatsächlich spüren, wie sie sich bei jeder Einatmung weiten.
    Stärke deine Mitte
    Mach es dir zum Ziel, deine Mitte so zu trainieren, dass sie deinen unteren Rücken stützt. Mit »Mitte« meine ich nicht nur die Bauchmuskeln (die zu oft der einzige Fokus sind), sondern auch die Brust und den oberen, mittleren und unteren Rücken wie auch die Gesäßmuskeln.
    Die Bauchmuskelübungen Elbow to Knee ( siehe hier ), Lunge ( siehe hier ), Bridge ( siehe hier ) und Cross-Legged Side Bend (Seitwärtsbeuge im Schneidersitz) ( siehe hier ) sind groß artig, um die Mitte zu stärken und in Form zu bringen. Wenn du aller­ dings schwanger bist, mach keine Bauchmuskelübungen.
    Setz die Beine ein, um dich besser zu stützen
    Trainiere die Beine so, dass sie die gesamte Struktur deines Körpers stützen, um seine Funktion zu optimieren und deinem Leben Raum zu verschaffen. Wenn du den gesamten Körper durch deine Beine stützt, wirst du außerdem nur eine minimale Abnutzung an deinen Gelenken feststellen. Das ist eine kraftvollere Art und Weise, den Herausforderungen des Lebens zu begegnen.
    Bridge ( siehe hier ) und stehende Positionen wie Warrior I , Warrior II und Extended Warrior Variation (Erweiterte Kriegervariation) ( siehe hier ff.) stärken die Beine, da sie dich auf deinem Lebensweg tragen.
    Verschaff deinem Innern mehr Raum
    Wie beengt dein Wohnraum auch ist, deine Wirbelsäule und deine Mitte können dir immer Raum verschaffen. Lerne tief zu atmen. Lerne zu sitzen und aufzustehen, ohne dabei den Rücken einsacken zu lassen und zusammenzustauchen – eine besondere Herausforderung für Großraumbürohocker und Tastatur-Jockeys. Wenn du viel am Computer arbeitest, verspannen sich dein Rücken und dein Nacken, und du wirst häufig Schmerzen in diesen Bereichen haben.
    Neck Release Pose, Shoulder Shrugs und Spinal Twist ( siehe ab hier ) können die Blockaden und den Schmerz in diesem Bereich lösen, und du kannst sie auch machen, während du auf ei­ nem Stuhl sitzt.
    YOGAPOSITIONEN BEI SCHMERZENDEM RÜCKEN
    Die folgenden Übungen wie auch der Lunge ( siehe hier ) funktionieren sehr gut, um Schmerzen im Rücken zu lindern. Es ist verblü ffend, wie wirkungsvoll der Lunge die Mitte wie auch die Hüfte öffnet.
    ELBOW TO KNEE
    Elbow to Knee (Ellbogen zum Knie) ist eine wunderbare Übung, um deine Mitte zu stärken. Mach die Übung gaaanz langsam und richte die Aufmerksamkeit auf deinen Atem.
    Leg dich auf den Rücken, die Knie etwas weniger als neunzig Grad gebeugt, Füße aktiv und weg vom Boden. Verschränke die Hände am unteren Hinterkopf und zieh die Unterarme seitlich neben dem Kopf zusammen und nach oben. Drück den unteren Rücken während der gesamten Übung in den Boden. Atme ein und hebe Kopf und Schultern hoch. Halte den Atem an und roll das Steißbein ein.

    Jetzt atme aus und bring die beiden Ellbogen in Richtung des rechten Knies. Strecke das linke Bein aus und zieh den Bauch ein. (Das ist eine gute Gelegenheit, diese heilsame Variante einzuführen, bei der wir die Muskeln um das linke Sitzbein in Richtung Steißbein anspannen.) Atme auf dem Weg zurück zur Mitte wieder ein, halte Kopf und Schultern weiterhin hoch, halte den Atem an und roll das Steißbein ein.

    Atme aus und zieh mit beiden Ellbogen Richtung linkes Knie. Strecke das rechte Bein aus (dabei jetzt die Muskeln um das rechte Sitzbein anspan nen) und zieh den Bauch ein. Atme auf dem Weg zurück zur Mitte ein – halte Kopf und Schultern weiterhin hoch und roll das Steiß bein ein.
    Wiederhole das Ganze drei- bis achtmal.
    ABS WITH A ROLL
    Für Abs with a Roll (Übung zur Stärkung des Zentrums mit aufgerollter Matte) benötigst du eine zusammengerollte Matte/Badetuch. Du profitierst am meisten davon, wenn du die Übung wirklich langsam ausführst, die Aufmerksamkeit auf deinen Atem richtest und die Bauchmuskeln anspannst.
    Leg dich auf den Rücken, die Rolle zwischen den Oberschenkeln, sodass sie auf dem Schambein aufliegt. Verschränke die Hände hin ter dem Kopf, Unterarme an den Kopf angelegt, und strecke die Beine gerade nach oben. Atme ein, drück den unteren Rücken in den Boden, halte den Atem an, roll das Steißbein ein und drück die Matte zwischen den