Die Yoga-Kriegerin

Oberschenkeln zusammen.
    Atme dann aus, hebe Kopf und Schultern weg vom Boden, roll das Steißbein ein zweites Mal ein, drück die Matte zusammen und zieh den Bauch ein. Dann atme ein, leg Schultern, Nacken und Kopf wieder nach unten auf den Boden.
    Wiederhole das Ganze drei- bis achtmal.

    FROG LIFTING THROUGH
    Frog Lifting Through (Übung zur Stärkung des Zentrums mit angewinkelten Beinen) geht wirklich in die Tiefe.
    Leg dich auf den Rücken und verschränke die Hände hinter dem Kopf, während du den unteren Rücken auf den Boden drückst. Bring die Knie in einen Neunzig-Grad-Winkel, he­be deine Füße, öffne dann die Beine zur Seite und dreh die Knöchel in die Frog- Position (Frosch-Position), indem du die Fersen auf gleicher Höhe mit den Knien hältst. Atme ein und hebe Kopf und Schultern hoch.

    Atme aus und roll das Schambein in Richtung Nabel. Zieh den Bauch ein. Halte Kopf und Schultern oben, atme ein und entspanne das Becken.
    Mach fünf bis acht Runden.
    BRIDGE
    Ich liebe Bridge (die Brück e), weil sie die Beine stärkt und die Eingeweide lockert, während die Rückseite des Nackens gedehnt wird. Die Dehnung der Nackenrückseite und das Ausbreiten der Schädelk nochen geben mir das Gefühl, dass mein Gehirn mehr Platz bekommt.
    Leg dich auf den Rücken, Knie angewinkelt, Füße ungefähr 30 cm voneinander entfernt flach auf dem Boden, Fersen direkt unter den Knien. Atme aus und roll das Steißbein ein. Hebe dann das Becken und den Rumpf hoch, während du Schultern, Nacken und Kopf auf dem Boden lässt. Atme ein, zieh das Brustbein Richtung Gesicht und weite den Brustkorb.

    Atme aus, drück die Füße fest in den Boden und roll das Steißbein noch mehr ein. Nimm fünf bis acht tiefe Atemzüge. Komm mit eingerolltem Steißbein wieder aus der Position heraus.
    CROSS-LEGGED SIDE BEND
    Cross-Legged Side Bend (die Seitwärtsbeuge im Schneidersitz) dehnt die Zwischenrippenmuskeln und verbessert so die Fähigkeit, tiefe Atemzüge zu machen. Das verändert jeden Aspekt unseres Lebens. Und das ist nur der Anfang!
    Setz dich in einem bequemen Schneidersitz auf den Boden . Leg die linke Hand gerade zur Seite ungefähr 45 cm von der linken Hüfte entfernt. Atme ein, hebe den rechten Arm und zieh ihn über das rechte Ohr mit der Handfläche in Richtung Boden. Atme aus und strecke dich nach links. Entspanne den Nacken. Atme und spüre die Dehnung auf der rechten Seite. Atme aus, zieh die linke Schulter weg vom linken Ohr nach unten.

    Die zweite Stufe verstärkt die Nackenentspannung. Für die zweite Stufe strecke deinen rechten Arm nach rechts, bis die Fingerspitzen etwa 30 cm über dem Boden sind. Bring das linke Ohr direkt über die linke Schulter. Atme tief und langsam, entspanne mit jeder Ausatmung Nacken und Kiefer.
    Zum Herausgehen aus der Position zieh den rechten Arm nach rechts, um deinen Rumpf hochzubringen. Senke nun die rechte Hand ab, während dein Kopf weiterhin hängt. Leg die linke Hand an den Kopf und hilf ihm so hoch. Bleib in jeder Stufe vier Atemzüge lang.
    Wiederhole das Ganze auf der anderen Seite.
    WARRIORI
    Warrior -Positionen (die Krieger-Positionen) sind starke Positionen, du kannst dich nicht einfach durchmogeln.
    Stell die Füße etwa 1,20 m auseinander. Drehe den linken Fuß nach außen, den rechten Fuß etwa in einem Sechzig-Grad-Win kel zum Bein, wobei die Fersen in ei­ner Linie sind. Atme ein und strecke die Arme seitlich vom Kopf nach oben, Finger ak­ tiv, und schaffe Län­ge im Rücken , in­dem du den Brustkorb weitest. Atme aus, beuge das lin­ke Bein in einen Neunzig-Grad-Win kel und roll das Steißbein ein. Jetzt dreh die Hüften frontal zum vorderen Knie. Nimm fünf tiefe Atemzüge.
    Wiederhole das Ganze auf der anderen Seite.

    WARRIOR II
    Stell die Füße etwa 1,20 m auseinander. Dreh den linken Fuß nach außen und den rechten Fuß leicht nach innen. Dann bring die linke Ferse in eine Linie mit dem Gewölbe des rechten Fußes. Atme ein und streck die Arme gerade zur Seite, Füße und Hände aktiv, Steißbein nach unten gezogen. Atme aus und beuge das linke Knie in einen Neunzig-Grad-Winkel. Bring das Kinn in eine Linie mit dem Brustbein. Nimm fünf tiefe Atemzüge.
    Wiederhole das Ganze auf der anderen Seite.

    EXTENDED WARRIOR VARIATION
    Für Extended Warrior Variation (die Erweiterte Kriegervariation) geh in den Warrior II , stütze den linken Unterarm auf den linken Ober schenkel. Atme aus und leg den rechten Arm um den unteren ­Rü cken und greif mit der Hand an