Erfolgreich Lernen (German Edition)

Fragen antworten zu können“ eher der relevante Kerngedanke.
    Formales Kriterium
    Sätze, die einem in Stresssituationen durch den Kopf gehen, haben niemals den Charakter von Fragen, sondern den Charakter massiver Aussagen. Der Gedanke „Habe ich auch alles gelernt?“ ist z. B. ein Oberflächengedanke. Der dahinterstehende Kern-Stressgedanke kann z. B. sein: „Ich habe sicher nicht alles gelernt“.

16.3  Veränderungsstrategien – Verdrängen funktioniert nicht!
    Die einfachste Möglichkeit, mit Gedanken umzugehen, die ein emotionales Problem erzeugen können, wäre es, sie einfach zu verdrängen, zu vergessen. Sollten Sie zu den glücklichen Menschen gehören, die das einfach so können, so gratuliere ich Ihnen zu dieser Fähigkeit. In aller Regel ist es jedoch nicht möglich, solche Gedanken einfach zu vergessen, im Gegenteil: Je mehr man versucht, Gedanken zu verdrängen, desto mehr schieben sie sich in das Bewusstsein. Der einzige Weg, diese Gedanken zu bearbeiten, ist es, sich auf sie zu konzentrieren UND sie dabei zu verändern. Es ist dabei sehr wichtig, dass man sich die KERN-Stressgedanken im ersten Schritt bewusst macht. Dadurch erreicht man häufig schon eine Relativierung, da man den jeweiligen Oberflächengedanken „auf den Grund geht“. Da der Kern-Stressgedanke in der Regel „unbewusst“ ist, kann das Bewusstmachen schon eine deutliche Veränderung bedeuten. Man hat dann die Chance, sich an den Kern-Stressgedanken „zu gewöhnen“. Dies ist schon eine erste Art der Bearbeitung. Die weitere Bearbeitung kann mit den unten beschriebenen Techniken erfolgen.
    Der folgende Abschnitt befasst sich mit Techniken, mit deren Hilfe man Stressgedanken verändern kann und ihnen damit ihre negative Wirkung nehmen kann. Grundlage hierfür ist es, dass Sie Ihre Stressgedanken in der jeweiligen Situationen genau wahrnehmen und mit den tatsächlichen Kern-Stressgedanken arbeiten. Wie oben dargestellt, laufen die Gedanken ja normalerweise sehr schnell und mit sehr wenig bewusster Aufmerksamkeit ab. Es genügt also nicht, diebeschriebenen Techniken „nebenbei“ anzuwenden. Um einen Effekt zu erzielen, muss man sich einige Zeit voll auf die Gedanken konzentrieren, erst dann besteht eine Chance, dass die Gedanken ihrer negativen Wirkung beraubt werden.

16.3.1 Bewusstmachen von Stressgedanken
    Die erste Technik, die auch gleichzeitig eine Voraussetzung für die Anwendung der anderen Techniken darstellt, ist es, sich die Stressedanken bewusst zu machen. Hierbei kommt uns die Tatsache zugute, dass wir im Erzeugen von Stressgedanken nicht sehr erfinderisch sind. In vielen Situationen werden es immer wieder die selben oder zumindest ähnliche Gedanken sein, die uns durch den Kopf gehen. Wir haben gleichsam unsere „Lieblingsstressgedanken“. Um diese „Lieblingsstressgedanken“ herauszufinden, ist es günstig, sich einfach einige Zeit lang selber zu beobachten. Überprüfen Sie, ob die Gedanken auch die wirklichen Stressgedanken sind, oder ob es sich dabei nur um Oberflächengedanken handelt (Gedanken als Frage, Gedanken als neutrale Aussage). Das Kriterium dabei ist: „Können Sie sich mit diesem Gedanken zusätzlich zum praktischen Problem noch ein emotionales Problem erzeugen?“
    Sind der oder die relevanten Kern-Stressgedanken identifiziert, so kann man daran gehen, diese gezielt zu verändern. Die Veränderung erfolgt dabei so, dass sie keine negative Wirkung mehr entfalten und kein emotionales Problem mehr erzeugen können.

16.3.2 Gedankenstopp
    Die erste Veränderungstechnik ist der so genannte Gedankenstopp. Durch den Gedankenstopp wird der „normale“ Gedankenfluss unterbrochen. Dies kann dadurch geschehen, dass man „STOPP!“ denkt, sich ein Stoppschild vorstellt. Sehr effektiv kann man Gedanken auch dadurch stoppen, dass man sich um das Handgelenk ein Gummibad legt, und beim Auftreten eines Stressgedankens das Gummiband spannt und dann gegen das Handgelenk knallen lässt. Dabei sollte ein leichter Schmerz entstehen, der den Gedankenfluss unterbricht. Mit der Zeit werden dann die Stressgedanken automatisch gestoppt werden. Beim Gedankenstopp handelt es sich um eine sehr einfache und eine sehr effektive Technik. Sie muss jedoch wie alle Techniken regelmäßig geübt werden, um in der realen Situation eingesetzt werden zu können.

16.3.3 Lösungsorientierte Aussagen
    Um die Technik des Gedankenstopps noch weiter zu intensivieren, kann nach dem Gedankenstopp bewusst ein Gedanke gedacht