Erfolgreich Lernen (German Edition)

funktionieren?
Hoffentlich hat der Prüfer einen guten Tag.
Ich werde es schaffen.
Ich werde einen Schweißausbruch kriegen.
Ich hätte mehr lernen sollen.
Hoffentlich blamiere ich mich nicht.
Bin ich gut vorbereitet?
Vielleicht fällt die Prüfung aus.
Kriege ich einen Blackout?
Ich fange an zu stottern.
Das Leben geht trotzdem weiter.
Das halte ich nicht aus.
Hoffentlich geht alles gut.
Ich habe Angst.
Wie ist der Prüfer aufgelegt?
Noch eine halbe Stunde.
Ich könnte versagen.
Was für Fragen könnten gestellt werden?
Was kann jetzt noch passieren?
Ganz ruhig bleiben.
Das Herz schlägt schneller.
Jetzt gibt es kein Zurück mehr.
Welche Pfeife braucht so lange?
Unverschämt, mich warten zu lassen.
Was könnte er für blöde Fragen stellen?
    Stressgedanken laufen in der Regel unbemerkt ab, sie werden „automatisch“ gedacht und im Normalfall nicht näher hinterfragt, sondern einfach als stimmig hingenommen und können so ihre unter Umständen negative Wirkung ungestört entfalten.
    Eine Schwierigkeit bei der Identifikation von Stressgedanken liegt in der Tatsache begründet, dass man sich innerlich dagegen sträubt, sich bewusst auf die Stressgedanken zu konzentrieren und diese auch noch näher zu untersuchen. DieStressgedanken und auch insbesondere die Kernstressgedanken zu denken, bedeutet daher sowohl Überwindung als auch geistige Arbeit. Diese Überwindung und diese Arbeit lohnt sich jedoch, da dies die Grundvoraussetzung darstellt, diese häufig für uns nachteiligen Gedanken verändern zu können.

16.2.1 Oberflächengedanken und Kerngedanken
    Es ist erfahrungsgemäß so, dass die Gedanken, die uns zu einer Stresssituation,
    z. B. einer Prüfungssituation spontan einfallen, nicht die tatsächlichen stressauslösenden Gedanken sind. Diese spontanen Gedanken werden „Oberflächengedanken“ genannt. Die tatsächlich stressigen Gedanken werden dagegen „Kerngedanken“ oder „Stressgedanken“ genannt. Diese „Verstecktheit“ der Kernstressgedanken ist dadurch zu erklären, dass stressauslösende Gedanken in aller Regel ja lästige Gedanken sind. Man versucht daher häufig, sie wegzuschieben. Diese Art des Beiseiteschiebens funktioniert aber in aller Regel nicht, da Gedanken sich umso stärker ins Bewusstsein drängen, je mehr man versucht, sie zu verdrängen (Salkovskis, 1994). Dies führt wiederum dazu, dass man eine Art „Kompromiss“ finden muss, man beschäftigt sich dabei zwar bewusst mit den Gedanken, tut dies aber in einer Art und Weise, in der sie nicht unmittelbar stressauslösend sind. Dies geschieht in der Regel dadurch, dass man sich nicht mit den eigentlichen stressauslösenden Gedanken beschäftigt, sondern mit Gedanken, die zwar auf die jeweilige Problematik bezogen sind, aber etwas „danebenliegen“, man denkt quasi knapp an den eigentlichen Stressgedanken vorbei.
    In der obigen Übung tauchen immer wieder Gedanken auf wie z. B.: „Habe ich auch alles gelernt?“ Dies ist ein typischer Oberflächengedanke. Der stressauslösende Kerngedanke, der dahintersteht, kann z. B. sein: „Ich habe bestimmt nicht alles gelernt, es wird schlimm, wenn der Prüfer etwas fragt, was ich nicht gelernt habe!“ Nur die Bearbeitung der jeweiligen stressauslösenden Kerngedanken mit den weiter unten beschriebenen Veränderungstechniken wird jedoch etwas am Stresserleben in konkreten Situationen ändern können, die Bearbeitung von Oberflächengedanken dagegen wird nutzlos bleiben.

16.2.2 Das Finden der Kerngedanken
    Wie kann man nun feststellen, ob ein Gedanke nur ein Oberflächengedanke oder der tatsächliche Kerngedanke ist? Dazu gibt es zwei Kriterien, ein inhaltliches Kriterium und ein formales Kriterium.
    Inhaltliches Kriterium
    Die zentrale Frage zur Unterscheidung von Oberflächen- und Kerngedanken lautet: „Reicht dieser Gedanke dazu aus, eine entsprechende emotionale Reaktion auszulösen?“. Ist dies nicht der Fall, so muss weiter gesucht werden. Eineweitere Frage kann sein: „Gibt es einen Gedanken, der noch stärker wirksam sein könnte“ oder: „Was müsste ich denken, um die Situation noch zu verschärfen?“
    Wenn einem z. B. unmittelbar vor einer Prüfung oder Klassenarbeit der Gedanke „Hoffentlich werde ich auch auf alle Fragen antworten können“ durch den Kopf geht, so ist dies wahrscheinlich nicht der Kerngedanke. Man kann versuchen, einen Gedanken zu finden, der in dieser Situation „stärker“ wirkt. Sehr wahrscheinlich ist der Gedanke „Ich befürchte, nicht auf alle