Ernährung im Sport

und Aufbaukost im Ringen
    Tab. 5/3.2.2: Nährstoffmengen in Kampfsportarten

    Der Gesamtenergiebedarf hängt von der Gewichtsklasse ab. Die Gewichtsklasseneinteilung ist im Judo, Ringen und Boxen nicht einheitlich. Hier gibt es Unterschiede bis zu 10 kg für eine Gewichtsklasse. Während das Schwergewicht im Boxen bis 91 kg geht, ist es im Ringen bis 100 kg festgelegt und beträgt im Judo über 95 kg.
    Bei den mittleren Gewichtsklassen der Kampfsportarten (71-78 kg) beträgt der Energiebedarf ~ 70 kcal/kg, d. h. 4.970-5.460 kcal. In den unteren Gewichtsklassen (60-65 kg) werden durchschnittlich 4.200-4.550 kcal aufgenommen. Im Leistungstraining verbrauchen die Athleten der oberen Gewichtsklassen (86-105 kg) zwischen 6.020-7.350 kcal.
    Im Training nehmen die Athleten ihre Normalkost auf. Kritisch ist die unmittelbare Wettkampfernährung , d. h. der Zeitraum vom Wiegen bis zum Kampf. Beim Wiegen werden die Gewichtsklassen für den Kampf definitiv festgelegt. Im Judo wird 2-3 Stunden vor dem Kampf gewogen. Beim Boxen wird das Kampfgewicht früh festgestellt, dabei kann der Boxkampf erst am Abend beginnen. Das Wiegen erfolgt beim Ringen am Abend vor dem Ringkampftag, sodass diese Sportler die meiste Zeit haben, Nahrung und Flüssigkeit aufzunehmen.
    Wenn am Tag mehrere Wettkämpfe zu bestreiten sind (Ausscheidungen), dann ist die Ernährung zwischen den Wettkämpfen von besonderer Bedeutung. In der Stresssituation des Wartens wird das Essen oft vergessen. Die Aufnahme kleiner Kohlenhydratmengen ist in der Wartezeit ratsam, damit es nicht zur Entleerung des Leberglykogens und damit zur Unterzuckerung kommt. In der Trainings- und Wettkampfpraxis haben sich malzzuckerreiche Getränke (z. B. alkoholfreies Bier) bewährt. Zur Förderung der Regeneration nach dem Wettkampf sind glukosehaltige Getränke (4-8%) für den Glykogenaufbau nützlich.
Gewichtsklassenproblematik
    In den Zweikampfsportarten wird im Erwachsenenalter mit Übergewicht trainiert. Das bedeutet, der Athlet wiegt etwa 5% mehr als sein beabsichtigtes Kampfgewicht. Vor dem Wettkampf wird in der Regel innerhalb einer Woche das Gewicht um 4-6 kg vermindert. Der Athlet sollte jedoch bereits zwei Wochen vor dem Wettkampf mit der Gewichtsreduktion beginnen. Eine kontrollierte Massenabnahme von 0,2-0,3 kg/Tag ist physiologisch machbar und verträglich. Demnach wären ohne Risiken der Leistungsverminderung in zwei Wochen 3 kg Gewichtsabnahme real.
    Die Verteilung der Ernährung bei Reduktionskost ist Abb. 2/3.2.2 zu entnehmen. Hinzu kommt eine Verminderung in der Salz- und Flüssigkeitsaufnahme. Die Versorgung mit Mineralien und Vitaminen ist aber zu sichern. Ein vollständiges Fasten birgt zu viele Risiken und ist nicht zu praktizieren. Es sollten Lebensmittel bevorzugt werden, die eine geringe Energiedichte aufweisen (Tab. 6/3.2.2). Um mit dem Hungergefühl fertig zu werden, sollten die Portionen auf 6 x/Tag verteilt werden. Zur Sicherung der Nierenfunktion sind im Training täglich 2-2,5 l zu trinken. Mit der Drosselung der Flüssigkeitsaufnahme ist erst zwei Tage vor dem Wettkampf zu beginnen. Durch tägliches Wiegen kann die Gewichtsabnahme verfolgt werden und bei Notwendigkeit die Nahrungsaufnahme weiter drastisch vermindert werden.
    In russischen Ringerkreisen wird die Auffassung vom kurzfristigen Gewichtmachen (z. B. Schwitzen unter dem Lichtkasten) am Wettkampftag von 1-2 kg vertreten, weil damit keine Leistungsminderung zu erwarten sei. Bei der Reduzierung der Flüssigkeits- und Nahrungsaufnahme 5-10 Tage vor dem Wettkampf ist ein Leistungsverlust wahrscheinlicher. Über die Einschränkung der Ernährung zur stabilen Gewichtsabnahme informiert Tab. 7/3.2.2 .

    Tab. 6/3.2.2: Ausgewählte Lebensmittel mit Unterschieden in Energiedichte und Ballaststoffgehalt (modif. nach: SOUCI, FACHMANN & KRAUT, 2000).
Nahrungsmittel
Energiedichte (kcal/100 g)
Ballaststoffe (g/100 g)
Geringe Energiedichte
Kopfsalat
12
1,4
Tomate
17
0,95
Zucchini
18
1,1
Möhre
26
3,6
Joghurt (mager)
36
–
Buttermilch
37
–
Mittlere Energiedichte
Apfel
54
2
Reis (poliert)
87
–
Banane
88
1,8
Kartoffeln (mit Schale)
70
1,7
Nudeln
94
–
Schweinefleisch (mager)
106
–
Roggenvollkornbrot
193
8,1
Brötchen
272
3
Hohe Energiedichte
Honig
302
–
Schlagsahne
308
–
Haferflocken
366
5,4
Camembert (60% Fett)
378
–
Salami
381
–
Zucker
399
–
Nuss-Nougat-Creme
532
–
Milchschokolade
537
–
    Tab. 7/3.2.2: Gewichtsabnahme durch Nahrungsrestriktion

d) Sportspielarten
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